百歲保健養生操——易學、易做、益健康

全民健百歲保健操是由中國著名養生大師——於萍老師，將10年對疾病的治療經驗系統總結創編而成，可以促進全身器官氣血循環通暢；調動細胞活性；提高細胞含氧量；激活新生細胞和人體自愈能力。

全民健百歲保健操又稱為細胞體外療法，與原花青素細胞療法內清體內毒素垃圾，養護修復細胞，內外雙向調節相輔相成，配合科學健康飲食，幫您早日康復疾病，達到細胞健康百病跑光，延年益壽的健康狀態，讓您輕鬆活過100歲！

第一節. 搓面運動

可消除臉頰浮腫，舒展面神經和表情肌，防止皮膚鬆弛、面神經麻痹、視力減退和肩周炎。大家跟我一起做，雙手對搓，搓熱後雙手由下至上搓面8次。

搓面運動詳解：

人的面部有很多穴位，清晨醒來可以做搓面運動，不僅面部舒服，而且促進新陳代謝，眼睛明亮，感覺神清氣爽，消除眼疲勞、浮腫、眼袋鬆弛、減輕肩膀酸痛及鼻塞。搓面的好處不僅僅舒展面神經和表情肌，更重要的是可防止面神經炎（面神經麻痹）、視力減退、預防感冒、提升小腸吸收功能。搓臉時的輕重以自己的感覺而定，但宜稍重一些;搓臉時的速度以每秒一次為宜。

有視力減退、面神經麻痹、肩周炎的人，每日搓臉3～5次為宜，每次不少於5分鐘，直到臉上有熱烘烘的感覺為止。乾性皮膚的人在搓臉時手法不要太重，速度也不要過快，以免搓傷皮膚。

第二節. 伸展運動

可緩解肌肉緊張、疏鬆筋骨、提高身體柔韌性、減輕疲勞感。大家跟我一起做，雙手握拳由胸前至兩臂伸開，做8次伸展運動，雙腿屈膝伸展8次，動作要輕緩；

伸展運動詳解：

每天晨起或睡前，做伸展運動可緩解肌肉緊張程度、減輕精神疲勞感、提升精神狀態；增加關節活動幅度，提高身體的柔韌性、減少關節受傷幾率；消耗熱量，維持適當體重；舒松全身筋骨，促進血液循環，提高新陳代謝，預防及治療下背痛。

做伸展運動同時，呼吸的配合也非常重要。呼吸應該緩慢，有節奏，不要閉氣。對於頸椎病腰椎病的人，此運動每天早晨起床後，晚上後睡覺前，各做一次，一天兩次即可。

第三節. 搓頭運動

可使氣血經絡通暢，清腦提神、增強記憶、促進新陳代謝，改善頭部血液循環，改善失眠、降低血壓。大家跟我一起做，用雙手手指肚由前向後交替按摩頭部8次；

搓頭運動詳解：

搓頭運動用通過指腹的按摩刺激大腦皮層，活動頭部的經絡，解除大腦皮層痙攣，促進新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環。引氣下行，瀉肺火、通肺氣，通調肝膽的氣血，降低血壓，對神經衰弱、失眠多夢、高血壓、神經血管性頭痛、腦動脈硬化、腦血栓症都有療效。對於頭皮麻、頭皮痛、頭皮屑、頭髮出油等，起到改善作用。對提高發質，減少脫髮也很有效。

做此動作時，不要用指甲去梳而是手指的指腹按摩頭皮。在梳理的過程中，可以讓指腹稍用力按壓頭皮，起到刺激頭部的作用。但不可用力過大，使頭部有微微壓迫感即可。對於搓頭運動而言，沒有時間的控制，最好每天起床和睡前各做一次，但不宜過於頻繁。

第四節. 眼部按摩運動

可促進眼周血液供給，調節眼壓，解除用眼疲勞，防治老花眼、白內障、淚囊炎、視神經萎縮。大家跟我一起做，用食指刮上下眼眶（類似眼保健操），自眉端至太陽穴各8次；

眼部按摩運動詳解：

做眼部的保健按摩，通過對眼部及其周圍部位的刺激，能促進眼周的血液供給，改善眼內房水循環，調節眼壓，解除用眼疲勞，並可反射性的調節神經中樞，加強視神經的功能，從而有助於防治近視、遠視、老花眼、老年性白內障、淚囊炎、視神經萎縮等病症。

有眼部疾病的人可每天做3-5次眼部按摩運動，注意手法力度不可太重。

第五節. 牙齒運動

可刺激唾液分泌, 有助於食物消化吸收，促進牙床牙齦血液循環，固齒護腎，延緩牙齒鬆動和脫落，預防腦血栓等心腦血管疾病。大家跟我一起做，用舌頭在上下牙間卷齒一周為一次，做8次，上下牙叩齒8次，津液分三次咽下；

牙齒運動詳解：

牙齒運動可以產生一種生理上的良性刺激，促進牙床、牙齦的血液循環，改善牙齦組織的營養，固齒護腎，延緩老年人的牙齒鬆動和脫落，增強唾液分泌，有助於食物的消化吸收。同時，對牙病患者也是一種很好的輔助療法。另外叩齒還有調節心腦血流量的作用，使心臟排血量增加，腦血流量可增加14％左右，不僅有利於健齒，亦有利於預防腦血栓等心腦血管疾病。

此運動應注意三點：一是叩齒的時間，以起床後為好；二是叩齒的次數，以300下為良，即此節可重複做8-10次；三是叩齒的效果，以天天叩為佳。

第六節. 耳部按摩運動

強腎壯腰，明目聰耳，健腦安神，延年益壽，對中老年人的腎虛、尿頻、前列腺炎、失眠耳鳴、神經衰弱、心慌胸悶有明顯的改善作用。大家跟我一起做，雙手同時按摩耳部，由耳廓至耳垂，緩慢按摩各8次；雙手再橫向用手掌心捂住耳朵，用雙手食指敲擊後腦鳴天鼓；

耳部按摩運動詳解:

腎主藏精，開竅於耳，醫治腎臟疾病的很多穴位都在耳部，耳部的按摩可促進血液、淋巴循環和組織間的代謝，起到補腎、固腎及補氣、治療氣虛的保健功效，對中老年人的腎虛、尿頻、夜尿多、前列腺炎、及陽痿、失眠耳鳴、神經衰弱、心慌胸悶、頸椎病、高血壓都有明顯的改善作用。

以上癥狀只要長期堅持對耳部的按摩，三五個月後都可以見到明顯的效果，但須每天堅持做3-5遍並持之以恆。

第七節. 呼吸運動

促進血液循環，改善微循環、消除腦缺氧，減輕心臟負擔，適用於鼻咽炎、氣管炎、慢性肺栓塞等呼吸系統疾病及失眠多夢等慢性疾病。大家跟我一起做，先做8次快速短促的深呼氣排濁，然後深吸氣，慢呼氣，再做8次；

呼吸運動詳解：

呼吸運動可排除肺內的大量廢氣，增加吸氧量、改善微循環、消除腦缺氧、調節免疫、促進血液循環，減輕心臟負擔。適用於頭面部及上呼吸道疾病：慢性鼻炎、鼻竇炎、咽炎、扁桃體炎、氣管炎、牙齦腫痛等；同時適用於疲乏無力、失眠多夢、慢性肺栓塞的恢復期等各種慢性疾病人群。

如其他運動訓練一樣，需每天堅持，尤其是有肺病等呼吸系統疾病的人，每天應晨起、午後、睡前各做三次，最終達到控制疾病的目的。

第八節. 頸部運動

可維持頸椎的穩定性，緩解肩背痛，達到預防和治療頸椎病的作用，大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，頭部前低從左至右環繞一周為一次，做8次，正反方向各四次；

頸部運動詳解：

頸部運動對頸部、肩部經常疼痛的人非常有益，而且對於排解疼痛、解除疲勞相當有效。同時，如果頸部肌肉力量增強，以後就能忍耐刺激，預防頸部疼痛。

此運動應輕柔適度，不可用力過猛。頸椎病、肩周炎人群每天可做1-2次即可。

第九節. 肩部運動

可改善頸肩部血液循環，新陳代謝加強，促進炎症消退，減輕肩周炎、頸椎病疼痛。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，胳膊微曲，以肩關節為軸雙肩從前往後各繞8次，反方向；

肩部運動詳解：

肩部運動，伸展胸部，增強上背力量，不僅有助於消除疲勞，促進頭頸部、肩部血液循環，增強肌肉力量，促進炎症消退，減輕肩周炎疼痛，而且還是防止頸椎病的有效手段。

此運動頸椎病、肩周炎人群隨時可做，效果顯著，可根據個人需要鍛煉，不限次數，以不感到肌肉酸痛為度。

第十節. 護心運動

可打通心包經，使氣血運行暢通，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心臟不適癥狀得到緩解。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，雙臂平伸，雙手同時握拳鬆開為一次，各8次；

護心運動詳解：

護心運動可打通心包經，提高心臟功能，表現為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。推遲心血管系統的老化過程，加強血管壁細胞的氧供應，改善脂質代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助於控制老年人動脈粥樣硬化發展，防治老年性高血壓和冠心病等心血管疾病。

心腦血管系統疾病的人群，可在每天晨起、午後、睡前將此節重複做10次，持之以恆，可達到理想的效果。

第十一節. 手部運動

可促進經絡氣血通暢，增強新陳代謝，補養心腦、肺臟以及大小腸、三焦，緩解手腳冰冷、糖尿病、失眠、心腦病等一切慢性病。大家跟我一起做，手指指肚相扣8次；雙手交叉離合8次；雙手手掌的掌根互扣8次；雙手尺側互相扣8次；雙手手背相互扣8次；雙手五指分開激掌8次；

手部運動詳解：

手部運動可促進經絡氣血通暢，增強新陳代謝，對一般的慢性病，如關節酸痛、手腳冰冷、糖尿病、高低血壓、肥胖、肝病、胃痛、健忘、各種眼疾、耳鳴、腸胃疾病、失眠等都有改善。失眠或有憂鬱症、焦慮症的患者，手部運動的陽剛之氣可將心中鬱悶煩躁之氣由手掌排出。拍手久了，五臟六腑火氣全消，內心舒坦，脾氣變得溫和起來。癌細胞是厭氧細胞，加上患癌的人通常血液酸性太多，拍手可以排除多餘的酸性物質、自由基、毒素，使血液變成健康的弱鹼性。

以上人群只要每天用力拍十到二十分鐘，數日後，體力便會增加，精神變好，癥狀得到改善。

第十二節. 腰部運動

能疏通經絡，使腎氣充足，上納肺氣，健肺養肺，改善慢性支氣管炎、肺氣腫、心臟病等癥狀及防治腰腿病。大家跟我一起做，雙腳開立，雙手叉腰，以尾骨為中心畫圓，由左向右8次；

腰部運動詳解：

腰部運動能疏通經絡，增強腰部肌肉、韌帶、關節囊等組織的力量和彈性，增強腰椎的穩定性，有助於改善局部血液循環、解除疲勞、舒筋通脈、活血化淤，緩解局部的疼痛和組織粘連，使腎氣充足，上納肺氣，健肺養肺，改善慢性支氣管炎、肺氣腫、心臟病等癥狀及防治腰肌勞損等腰腿痛癥狀。

腰部運動應舒緩適度，不宜過快，持續時間及強度不宜過大，每天晨起、睡前各做一次即可。（腰椎病急性發作期不可做此運動，應以休息為主。）

第十三節. 提肛運動

促進局部血液循環，改善肛門鬆弛，可預防女性尿失禁，提升男性陽氣、促進會陰部的靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕、炎症消退。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，收腹，提肛16次；

提肛運動詳解：

提肛運動能改善局部血液循環，改善肛門括約肌功能，預防肛門鬆弛，對防治痔瘡和脫肛頗見功效。據說乾龍皇上就經常做此動作。此外，通過提肛運動，可減少靜脈的淤血和曲張，並能提高直腸平滑肌的收縮力，提高直腸、肛門及周圍組織的抗病能力。對於男性有如對前列腺進行按摩，可促進會陰部的靜脈血液迴流，提昇陽氣，使前列腺充血減輕、炎症消退。對於女性，可以預防尿失禁等多種疾病。

提肛鍛煉是我國一種傳統的保健方法。每日早晚各一次，連續3—5分鐘，長期堅持，對一些老年和體質虛弱的病人，是一種較好的保健方法。

第十四節. 繞膝運動

可使筋脈疏通，達到健身強膝的作用。大家跟我一起做，雙腳併攏微蹲，雙手輕輕放在膝蓋上，以膝蓋為軸心，由左向右8次；反方向8次；

繞膝運動詳解:

繞膝運動可使局部氣血循環暢通，筋脈疏通，使膝關節得到鍛煉，達到健身強膝的作用。

此運動可在每日晨起時做一次即可，有半月板損傷的不宜做此運動。

第十五節. 繞踝運動

可活血壯筋，保持踝關節的穩定性和靈活性，同時對偏癱的康復鍛煉有一定的幫助。大家跟我一起做，雙手叉腰，一個腳站立，另一隻腳腳尖點地，由內往外旋轉8次，然後再換另一隻腳，由內往外旋轉8次；

繞踝運動詳解：

繞踝運動，可使局部氣血循環暢通，活血壯筋，避免關節和肌肉萎縮，保持踝關節的穩定性和靈活性，同時對偏癱的康復鍛煉有一定的幫助。

此運動偏癱的人群可在每日晨起、午後、睡前進行鍛煉，每次重複此運動兩次即可。

第十六節. 趾間運動

疏通經絡、調和氣血，可健脾養胃，防治近視，保護視力，但注意不要在過飽和過餓時做。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，頭部前低，雙手下垂，全身放鬆，雙腳腳趾抓地各16次；

趾間運動詳解：

按節拍做腳趾抓地運動能夠刺激足部的相關穴位，從而達到疏通經絡、調和氣血的作用，可以達到健脾養胃的作用，緩解胃部疾病，也能使眼睛局部的氣血循環通暢，達到防治近視、保護視力的作用。

此運動脾胃不和、視力不佳的人群可在每日晨起、睡前進行鍛煉，每次重複此運動3—5次即可，長期堅持可強身健體，但注意不要在過飽和過餓時做。

第十七節. 甩手運動

使氣血到達四肢末梢，排出不潔之氣。使全身氣脈暢通，筋骨鬆開，改變酸性體質，防治高血壓、失眠、癌症等各種慢性疾病。大家跟我一起做，雙腳開立，與肩同寬，雙腿微曲，雙手放鬆，雙手向上托起至頭頂，翻手下落輕甩，為一次，重複動作8次；

甩手運動詳解：

甩手運動使氣血到達四肢末梢，甩後會有酸、痛、麻、癢、脹的感覺，這是排毒效應的感受，甩手可排出不潔之氣，使全身氣脈暢通，筋骨鬆開，改善各種身心病症。比如不再手腳冰涼了，連續打嗝放屁（通三焦！），睡眠變好，血壓平穩、改變酸性體質，防治癌症，長期堅持達到百病消除、延年益壽。

此運動練習時只要呼吸自然就好，可在每日晨起、午後、睡前鍛練，即甩手兩千次，開始可由二三百次逐步增加，可使一天精神飽滿，陰陽調和、剛柔並濟，去一身之疾病，延年益壽。

全民健百歲保健每天可做1—2次，堅持鍛煉可強身健體，益壽延年！