運動醫學家：想要爬山不傷膝？這麼做就對了！

「我嘗跂高而望矣，不如登高之博見也。」——《荀子·勸學》

登高舒緩身心、討陶冶情操，還能鍛煉身體。

了解爬山 避免損傷——爬山是一種稍不注意就容易難受的鍛煉方式

需防關節損傷

這一點在老年人身上出現較多，如跌倒、扭傷、甚至骨折。

隨著年紀的增長，老年人的肌肉、關節隨年齡增長逐漸僵直，在不當的劇烈運動時四肢很容易出現不協調的情況，錯力之下自然就有受傷出現了。

這其中尤為多見的損傷就是膝蓋部位，膝關節本就是人體運動最多、負重最大的關節之一，爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節——相對於跑步等較之平面的運動，爬山則會給膝蓋更多角度的壓力（類比籃球衝刺、排球扣球、足球傳球等運動），髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，損傷、扭傷的風險自然就大了。

爬山要注意的有很多，請備好「登山四寶」。

登山四寶登山鞋＋登山杖

底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個相對平穩的平面上，減少雙腳不同找平衡的勞累，還有防滑、減少腳部受傷幾率等功用。

一般來說上山的路不僅僅是有通車大馬路，更多的還有一些山路，台階啊甚至直接土路的，在這種崎嶇不平的路上長時間行走對膝關節衝擊很大，如果有根登山杖輔助行走能省很多氣力，對緩解腰腿部勞累有很好的效果。

帽子、大衣和長褲

這一條主要是對於那些海拔較高的山來說的，眾所周知、隨著海拔的增高溫度會逐漸降低，所以保暖也就相當重要了，而且一般天氣好的話山上紫外線也是一個要注意的地方，一不小心就會晒傷。

水、巧克力

這些就不用強調了吧，巧克力、或者說糖類是人體吸收最快的物質，是快速恢復體力的絕佳食品，不過吃東西前最好先休息一會，水也是一樣，一次少幹個痛快、分多次喝。

常用藥品

這裡不是危言聳聽，除了創可貼、紅花油等外傷常用藥，有疾病底子的老人跟隨爬山的話一定要帶上急救藥如速效救心丸、硝酸甘油等等。

爬山後需護理——爬山更是一種鍛煉與護理同時進行的鍛煉方式

一趟山爬完回來，最大的感受可能就是「腳好痛腳好痛」、「不行了腳廢了腳廢了」等主要是認為腳上的疼痛；而大多數人都意識不到其實膝關節才是「最大輸家」。

因此爬山之後的護理就顯得很重要了，畢竟自己的身體自己還是要愛護的。

多吃含鈣多的食物

補鈣這是常識了，爬山後補鈣對膝關節的作用就相當於你大汗淋漓鍛煉回來大快朵頤一樣，讓膝關節「吃飽」自然就能達到護理的效果了——不過也要注意營養均衡，同時多吃奶製品(如鮮奶、酸奶、乳酪)、豆製品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，再多曬太陽以促進鈣吸收。

抬腿能護膝

抬腿的動作可以增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，同時也是一種很好的「休閑動作」。

動作很簡單：端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，可以有效保護膝關節。

記住三個「護膝穴」

按摩腿部穴位有膝關節外側的足三里(外膝眼下四橫指)，內側的血海(下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海)，後側的委中(膝蓋後側腘窩正中)。

對於老年人來說，如果有高血壓和背部受傷的情況，就不要去爬山了，身體要緊；而若實在想去、慢慢悠悠地走的話也應時刻注意在過程中身體的感覺，如有不適切勿拖沓、立即停止、及時就醫。

圖片來源互聯網

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