別不敢吃，這4種食物成分 幫你把壞膽固醇吃回去

膽固醇的恐懼 來自東科教授談養生 00:00 06:40

研究數據顯示：中國居民冠心病死亡率增加，77%是由於血液膽固醇升高所引起！所以膽固醇常常被人們認為是健康的「敵人」。

中國、美國今年都陸續取消了每天膽固醇攝入300毫克的上限，那是否意味著從此膽固醇就可以隨便吃呢？

答案是：「取消明確限量」和「可以敞開吃」是兩碼事。

雖然食物里的膽固醇不區分「好」或「壞」，但是當膽固醇被脂蛋白「包裝」進入血液之後，就出現了「好」或「壞」之分。

今天就來講講膽固醇最怕食物中的四種成分：

第一種成分是膳食纖維

膳食纖維主要來源於蔬菜、水果、豆類和一些粗雜糧。

蔬菜中的膳食纖維具有降低膽固醇的作用，它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合，還能刺激大腸蠕動，將膽固醇排出體外，降低血液中膽固醇的含量。

注意：膳食纖維不能突然大量攝入，容易引起胃腸不適，如胃脹、便秘等。食用過量還會影響脂肪的正常吸收，降低維持日常生活的能量攝入。

因此，建議成人每日攝入25-35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，並以雜糧飯代替白米飯，便可輕鬆滿足一天所需。

第二種成分是類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素廣泛存在於蔬菜和水果中，尤其是黃、紅、深綠色的蔬菜和水果。比如大家常吃的胡蘿蔔、紅薯、南瓜、辣椒、生菜、西蘭花、芒果、橘子、西紅柿、木瓜等。

類胡蘿蔔素抗氧化能力很強，「壞」膽固醇在它的手底下很難被氧化，經常吃富含類胡蘿蔔素的蔬菜和水果，可以保護血管內皮的完整性，避免斑塊和血管病變的產生。不僅如此，它還有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障和老年認知障礙的作用。

注意：雖然類胡蘿蔔素可以降低膽固醇，但是如果大量食用了類胡蘿蔔素也會很麻煩，因為它可以在肝臟內合成為維生素A，過量的話也會造成中毒。

因此，推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果（大約500克），其中包括2-3份黃色、綠色、紅色的蔬果就能達標。

第三種成分是維生素

維生素家庭可是制約「壞」膽固醇的大戶。尤其是維生素B2、維生素C和維生素B3。

深藏在動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品中的維生素B2可以影響氧化和能量代謝，可以防止脂質沉積、保護血管健康、有益於蛋白質、脂肪和糖類的代謝，對於心腦血管疾病的治療有很大作用。

建議大家每天攝取1.6毫克維生素B2。而橙汁中的維生素C能夠增加「好」膽固醇的水平，促進膽固醇代謝，並可抑制膽固醇合成酶的活化，降低膽固醇合成速率。

因此，只要100毫克維生素C，就可以讓「壞」膽固醇望而卻步，我們可以從橙子、獼猴桃中吸收它，每天兩個就可以啦！

第四種成分是鉀

鉀可以減少脂質附著、預防血管受損和硬化。瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、香蕉等食物可以幫助你滿足對它的需求。

根據世界衛生組織WHO 2013年發布的膳食指南，成人每日鉀元素的攝入量，應該達到3510毫克。

東科教授提醒：

以上是食物中的4種成分可以影響膽固醇。 在日常飲食中，我們如果注意適量攝入含有膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素、鉀這四種成分的食物，就可以降低血液中壞膽固醇的含量。

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