幾個簡單的熱身動作，運動前做一遍，不再擔心膝蓋疼了

有哪些比較重要的，能有效保護膝蓋的熱身動作？

陳柏齡，公眾號：陳柏齡的醬油台

在我看來，保護膝蓋、避免受傷和認真熱身在多數時候就是一件事情。

圍繞膝關節的保護去構建的熱身，不僅僅是「幾個」動作就可以完全實現的，髖、踝的穩定性、大腿和小腿肌肉的柔韌性都會影響到膝關節的穩定能力。所以我這篇回答會放 11 個熱身動作出來，這 11 個動作組成了一整套的下肢熱身。這套熱身圍繞著「髖關節的靈活性」和「下肢整體的穩定性」進行熱身，非常適合力量訓練者和跑步愛好者。有效保護膝蓋，防止運動損傷。

幾周前我在微信上做了一次下肢運動疼痛的問題徵集，發現很多朋友在後台問的問題都是十分類似的：在深蹲時膝蓋內側疼痛、跑步者膝蓋外側疼痛，上樓梯的時候一直發現右側膝蓋的外側非常緊張，在深蹲的時候髖關節不舒服等等……其實在熱身中就有可能解決這些問題。

我把後台的留言歸類為以下七類：

1.單側膝蓋疼痛

2.膝蓋外側疼痛

3.膝蓋內側疼痛

4.膝蓋前側疼痛

5.關節有彈響

6.髖關節處有不適感

7.滑囊炎、半月板磨損等等問題

我接下來回答里寫的的這套下肢熱身可以有效解決前 6 類的問題（第 7 類問題可能會有改善，也可能沒有，建議線下找專業的康復師調整）。比如這套熱身中的動作 9，就可以有效減小訓練中膝蓋內側疼痛的可能性。動作 4 和動作 5 通過對臀中肌的激活減小髂脛束和股四頭肌外側頭的壓力，就可以有效減小訓練中膝蓋外側疼痛的可能性。動作 6 則通過拉伸髂腰肌減少我們在深蹲和硬拉過程中髖關節受限的可能性，還有一些其他的好處，不再多說，試了便知。

本人深蹲比賽成績至 190kg，下肢從未有過任何傷病，是因為我有自己一套秘密武器，我將這套秘密武器稱之為「齡動 X」。這套熱身我前後修改了一年，不僅我自己使用這套熱身，線下還讓超過 200 名學員使用了這套熱身，網路上也有超過 1000 名健身愛好者使用了這套熱身，效果良好。

工欲善其事，必先利其器。磨刀，絕對不誤砍柴功。合理的熱身會讓你最大程度地避免受傷，事半功倍！

這套熱身，看起來動作很多，但熟練掌握後，其實只需要 10 分鐘就能夠完成。

視頻版本的熱身在文末，如果嫌麻煩，可以拉到文末跟著視頻版本的熱身一起訓練。

一、注意事項：

二、熱身動作詳解：

以下為我會在下肢的訓練時採取的熱身動作，每一個動作都有其內在的意義，大家可以直接跟著做：

1.屈髖行走

2.世界第一偉大拉伸（名字就是這麼酷炫）

第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外打開一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。

第二步，旋轉身體。

第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。

3.世界第二偉大拉伸（又名手爬，名字還是這麼酷炫）

4.彈力帶側向移動

5.側抬腿

（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）

6.屈髖跪地

7.翻滾下橫叉

8.直腿體前屈

9.側蹲

10.坐姿拉伸

11.蛙式

所有的熱身，到這裡就已經結束了，但如果你的肌肉非常緊張，可以在非訓練日進行額外放鬆，或者在熱身前先進行放鬆，以下三個動作對於緩解因為肌肉緊張而導致的膝蓋疼痛也會有很大的幫助：

1.放鬆髂脛束

2.放鬆大腿內側

3.放鬆大腿前側

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