每日飲食指南（成人均衡飲食建議量）

07-04

選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時也要注重新鮮、衛生及經濟。食物的種類繁多，要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢？營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中，選吃我們所需要的份量：◆五穀根莖類3~6碗米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。◆奶類1~2杯牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。◆蛋、豆、魚、肉類4份蛋、魚、肉、豆腐、豆腐乾、豆漿都含有豐富的蛋白質。◆蔬菜類3碟各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。◆水果類2個水果可以提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。◆油脂類2~3湯匙炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

成人均衡飲食建議量類別份量份量單位說明五穀根莖類3~6碗每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。奶類1~2杯每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克）蛋豆魚肉類4份每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。蔬菜類3碟每碟：蔬菜三兩（100公克）水果類2個每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。油脂類2~3湯匙每湯匙：一湯匙油（15公克）

本「成人均衡飲食建議量」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。

每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量。蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可依本飲食指南做少許改變：青少年增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一青少年杯牛奶。老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。孕乳婦六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛青少年奶；必要時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。