跑步易致膝傷預防有訣竅 專家指導如何跑馬拉松

運動現已成為越來越多人的行為習慣和生活方式，而跑步作為一種喜聞樂見的運動方式更是深受大家歡迎。但是「跑步會損傷膝蓋」這一說法卻又讓一些人望而卻步。那麼，跑步究竟是否會造成膝蓋損傷呢？您又是否適合跑步這項運動呢？對此，首都醫科大學附屬北京朝陽醫院骨科專家蘇慶軍主任醫師為我們進行深度解讀。

北馬開幕在即，民眾熱情高漲

創造國內全程馬拉松報名人數新紀錄

堅持跑步益處多

跑步被譽為「有氧運動之王」，是一項很有益的運動項目。堅持跑步有助於提升人的呼吸系統機能、增強肺功能、增大肺活量；跑步還有利於提高心血管系統機能，促進血液循環，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對於增加肌肉的強度、強化骨骼、預防骨質疏鬆也起到很好的作用；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益。蘇慶軍主任醫師告訴我們，只要跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。

對於體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運動做起，待體重降至正常時再進行跑步練習，否則超負荷的體重會給膝關節帶來更大的壓力和衝擊。蘇慶軍主任醫師表示，整體上說，跑步對人體是大有裨益的，但是每個人的身體情況都不盡相同，跑步要根據個人實際情況科學制定跑步計劃，主要原則是以身體感到舒適為宜。

膝關節嬌嫩要保護

膝關節就好像一個精密的機械，由股骨髁、脛骨平台、髕骨及其周圍滑膜、關節囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成，是全身結構最大、最複雜、所受槓桿作用力最強的一個關節。膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍！膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的衝擊和壓力，是很容易發生運動損傷的關節。

蘇慶軍主任醫師介紹說，在運動中，膝關節常常處於半屈曲的狀態，韌帶鬆弛，關節穩定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來維持。膝關節屈位支撐的負荷比直立時要大，很容易產生疲勞。跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放鬆不夠，或步法互換不得當等原因，都有可能引起膝關節損傷。

「跑步膝」高發小心防

蘇慶軍主任醫師告訴我們，大家口中的「跑步膝」也就是臨床上的髕股關節炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致膝關節疼痛和發炎。蘇慶軍主任醫師告訴我們，不適當的跑步會導致大腿肌肉反覆收縮，膝關節重複地屈曲、伸直，這會造成髕腱韌帶承受的壓力過大，當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變性、甚至發生撕裂。跑步者一旦確診為髕股性關節炎，應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步，同時口服一些氨基葡萄糖、非甾體類抗炎藥物。

蘇慶軍主任醫師告誡說，日常的運動鍛煉只是為了增強體質，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。民眾參加北京馬拉松要根據自身具體情況量力而行，而已報名的參賽選手則需要提前半年就開始做準備工作，這半年期間，選手需要提高運動意識，增強自身體質，逐漸增加運動量。

專家教你怎麼跑

如何最大限度地減少跑步損傷，蘇慶軍主任醫師提出了以下幾點建議：

首先，跑步的行頭很重要。在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。一雙好的跑步鞋應該具有舒適透氣、高避震系統、提供支撐力、全方位抓地力等功能， 大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應該有一定厚度且帶有防滑紋，後跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關節的衝擊力。

第二、選擇路面平坦的場地。有些初跑者想儘快達到減重的目的，專門挑選上下坡進行跑步。蘇慶軍主任醫師指出，如果沒有跑步的基礎，或者關節不夠強健，最好不要選擇這種路況。因為，上下坡越多載入在膝蓋上的壓強越大，也越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。

第三、做好熱身活動。跑步之前，膝關節需要經歷一個適應、激活的過程。在沒有做好準備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關節活動的幅度不大，身體協調性差，很容易引發運動損傷。腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動有助於增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關節靈活性和動作幅度增加，從而有效預防跑步帶來的關節損傷。

第四、保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時候，關節的轉動是在肌肉驅動，韌帶延展，半月板緩衝，關節液潤滑等聯合作用下完成的。如果跑步動作長期變形，如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關節造成不良影響，研究顯示，有六成人膝關節損傷與跑步姿勢有關。合理的跑姿，可以有效降低跑步對膝蓋的衝擊力。

第五、跑步要量力而行循序漸進。蘇慶軍主任醫師不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高後，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規定數量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時停下來即可。跑步後應重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來。回到家以後，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關節及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關節進行放鬆練習，使疲勞的關節得到充分的恢復。

蘇慶軍醫生強調說，關節的損傷預防重於治療，大家平日里也要注意膝關節的保護，夏季不要直吹空調，注意膝蓋保暖；在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K(如豌豆、椰菜)的食物，多曬太陽，合理補充鈣質，養成良好的作息習慣。