5個讓你再也沒有背部疼痛的鍛煉動作

07-04

你可以隨時隨地做這些動作來增加背部力量，支撐後腰。美國運動醫學會建議做類似的功能訓練，每周兩到三次，每次20-30分鐘。

試著按照以下動作，重複2-4次。注意每個動作，確保所有動作都做得精準到位。

1. 減壓呼吸

在拉伸時，一些額外的氧氣對身體非常有益！這個動作可以讓你明白如何深呼吸並保持脊椎筆直。

將腳趾和腳跟接觸稍微分開，將重心移到腳跟，打開你的膝蓋，腳後跟輕輕靠近。站立，手臂高舉過頭頂，然後指尖互按。吸氣，挺胸翹臀。呼氣，收緊重心，保持脊椎收緊。重複這個過程直到你感到呼吸有力量

2. 身體向前彎曲

翹起臀部可能會讓人覺得尷尬。但這個向前彎曲的動作可以讓你身體一體化而且集中核心力量。如果完全彎曲讓你的下部壓力太大，試著修正下姿勢，將雙手放到身後（如圖所示）。如果你的韌帶比較緊，可以用支撐體（例如椅子），一點點接近地面。記住，你的目標是加強良好的運動模式。用支撐體或修正動作保持脊椎筆直和穩定。

保持修正的向前彎曲的姿勢，吸氣，伸展雙臂在胸前，臀部、指尖向後壓。慢慢抬起雙臂，保持重心，脊椎筆直。保持15-20秒。

完全前屈，雙手觸碰地面，翹起臀部。打開膝蓋，將重力保持在腳後跟。當雙手觸及地面（或支撐體，對於韌帶緊的人而言），抬起臀部，雙手盡量向前伸展。保持20-30秒。

站起來，重心保持在腳後跟，雙手沿小腿滑動，脊椎筆直。

回復到修正向前彎曲姿勢。腳跟著地，臀部向前站起。

3. 內收肌輔助背伸

這個著名的運動將下背部深層肌肉分離。增加大腿內側的額外支撐和韌帶練習，你會像超人一樣擁有強健的背部肌肉。

躺在地上，俯卧胃部。彎曲腳並將雙腿併攏，保持膝蓋彎曲。臀部、膝蓋向下壓，手肘抬起直到「浮於地面」。頸部綳直，保持20-30秒。

4. 八體式平板支撐

手肘和膝蓋著地的平板支撐聽上去似乎很簡單，但事實上不是。準備好更多的力量集中在腹部，支撐你的脊椎。

胃部朝下、雙腿彎曲，膝蓋著地，手肘置於肩膀前幾英寸。肩膀打開，膝蓋和手肘慢慢向內集中。緊繃核心力量，脊椎綳直。手肘和膝蓋靠近（頂部和底部集中），保持平板支撐20-30秒。如果你開始顫抖，那你就做對了。

5. 啄木鳥式

以一種小鳥命名，這個姿勢會加強你的臀部和背部肌肉。

從一個向前的姿勢，重心向前傾，移至前腳，站直。抬起後腳腳後跟。臀部儘可能向後，保持膝蓋不動，直到覺得韌帶拉伸。雙臂自然平衡。保持20-30秒，然後換一邊重複。

如果覺得這個動作比較吃力，在原先的姿勢上進行修正，試著將手臂向後擺，直到有足夠力量支撐完整這個動作。