（深度好文）如何在親密關係中處理憤怒？
在家庭和親密關係中不可避免的，我們都會常常生氣和憤怒。
並不是我們的家人或伴侶是壞人，也不是他們很糟糕很愚笨，而是因為我們每個人都是不同的，所以有不同的觀點、做法和個性時，再親近的人也不可能都完全照著你的意思去做事，這時候我們很可能就會產憤怒或生氣了。
家族治療師薩提亞認為憤怒是人類正常的情緒，也是人性的自然反應，無所謂對錯好壞。因此它不是一種負面情緒，反而可以是我們的資源，給予我們很大的動能去爭取自己的權益。憤怒也可以是很重要的訊號，告訴我們有些事不太對勁了，需要我們認真的去面對。在薩提亞模式中，我們不會去壓抑、否認憤怒的感受，因為如果它是正常的、自然的、沒有對錯的，它就只是個情緒，也是人性的一部分，我們可以去覺察它、承認它、面對它和接納它。
雖然如此，大多數人還是不喜歡自己會生氣，認為生氣是不對的，同時還會害怕自己的憤怒，因此去壓抑、逃避它，結果卻可能更怒不可遏，使得身體在神經系統、內分泌、情緒、生理健康等方面產生了許多癥狀。
為什麽我們會拒絕自己的憤怒呢？
許多人都會害怕自己的憤怒，認為這是很糟糕的一種情緒。可能的原因有：
一、在過去生命經驗中，體會到生氣、憤怒都不會帶來好結果。有時可能是因憤怒使關係受到傷害，使自己蒙受損失或使他人不好過，因此「憤怒是不好的」、「憤怒只會造成麻煩」、「憤怒會破壞關係」的想法使我們在思維中下了一個結論：憤怒是糟糕的、不對的，我不應該生氣。
二、憤怒常與暴力畫上等號。許多人在生氣時，常不知如何處理這種強烈的情緒，以至於大聲咆哮、指責、說出傷人的話、摔東西、打人、打自己、暴力……這些都是因為從來沒有機會好好正視自己的憤怒，也未學到如何用健康和建設性的方法去表達，以至於情緒一旦升高就一發不可收拾，而使外在行為完全失控，傷了他人也傷了自己。在此要說明的是憤怒是一種感受，如何處理這種感受是應對的行為，用錯誤的行為去表達憤怒的感受，不表示憤怒就等於錯誤和負面的情緒。
三，從文化社會的角度來看，因為中國人強調：「以和為貴」、「與人為善」的良好修養，我們五千年的文化也不斷教導我們要做個謙謙君子，而且要表現出溫良恭儉讓，因此一個會憤怒的人，是很容易受到大家的唾棄和鄙視的，這樣的社會壓力，很自然的，使得生氣的人，寧願笑裡藏刀、口蜜腹劍，也不願直接清楚的表明自己的憤怒。但這樣消極間接的攻擊性，反而更傷了親密關係和人際關係。
四、很多家庭中的重要規條就是「不應該生氣」。尤其對父母和長輩更不淮生氣，也不被允許表達生氣。大多數人都有共同經驗，在成長過程中，如果對父母或長輩不滿、憤怒時，加上用語言反對他們，大概都會被長輩父母處罰或更嚴格的被要求：「不準頂嘴」、「再說我就打你」、「不準對父母生氣」。這使得我們一感覺生氣就想趕快壓制下來，以免良心不安或因此苛責自己。
基於以上這些原因，人們通常在親密關係中，遇到了使自己生氣的事，常不知如何是好，有時會忍住壓抑、有時逃避衝突、有時則變成言語或肢體的傷害，所以很多人就把生氣與破壞性的結果、甚至暴力畫上等號。
在關係中處理憤怒的自助法則
當我們生氣時，重點不在壓制或放任生氣的情緒，而是去理解生氣背後的原因，為自己的感受負責，找到建設性的做法來表達或調節它。
薩提亞模式中有很好的方法來幫助我們去處理在親密關係中的憤怒，其基本原則是在於：因為憤怒是自己的情緒，即使是因為對方做一些事，我們感受到生氣，但仍要為自己憤怒的情緒負責，並且以建設性、健康的方式去處理，來降低對自己和他人的傷害。下面所列舉處理憤怒的做法，是依照薩提亞冰山的原理髮展來的，適用於個人、夫妻、家庭成員或與同事的相處上。你不用全部走一遍，有時候依照需要只採用下列法則某幾項有用的部分，說不定就可找到與憤怒和平共處的方法了。
法則一、建立對自己的相信和自我價值感
首先問自己，對方做了什麼、說了什麼我會這麽憤怒？當我在憤怒中，我內在的價值感是幾分？我現在是喜歡自己的，還是討厭自己的？我是否因為伴侶做的事、說的話而感覺到不被他重視而自我價值受到威脅？或價值感一蹶不振？好像此時我被打臉而感到沒面子也沒有重要性？所以我惱羞成怒？
如果以上這些問題的答案是「是」，那麼首先要請你回到你內在的自我的核心價值上，深吸幾口氣，進入內在的自我，與自己連結與自己對話：我的價值不是依照對方做的事、說的話而決定的，我是我自己，我對自己來說，就是最好的，他不能定義我的價值。不論他是否重視我、尊重我，我都要重新重視自己、在乎自己、也珍貴自己。再請做幾個深呼吸，把這些自我珍惜的言語都吸收進來滋養內在的自我價值。
法則二、標明和照顧自己在憤怒中的渴望
人在盛怒中常會發現內在可能有些重要的渴望或需求是落空的，可能是覺得被忽略、想感受到愛；可能想要安全感；可能想要被尊重、要被看到、被聽到；想被認可或被接納、可能想要自由、自主或獨立等。去體會此刻你最想要的是什麽，是否因為這些需要得不到所以憤怒就油然生起。
如果在親密關係中，你常感到不快樂和失望，而伴侶又不能或不願意做一些行動來改變這種情況時，這是很挫敗和痛苦的！但你可能要記得：
1. 你需要為自己的不快樂和痛苦負責。
2. 對方不會因為你的憤怒就改變，反而容易使他更遠離你。
3. 生氣是你的事，氣多了只會使你更不快樂且傷身又傷心。
4. 你是情緒的主人，所以可以做些改變來滿足自己的需求。
意即如果將希望放在對方身上，希望他先改變使你好過、或使你們的關係改善，你只會更失望且更憤怒。
所以當你意識到自己在親密關係中經常對伴侶憤怒，找到那些內在你真正要的渴望是極為重要的。然而你是你自己需求的專家，你伴侶是他自己需求的專家。只有你才知道怎樣能使自己快樂或滿足、或反之使你失望或痛苦。所以照顧自己的責任和義務不是在他而是在你自己，但如果對方願意重視你的需要也願意滿足你，那就是他送給你的一份珍貴的禮物。
當你能意識到自己的渴望因對方未能滿足而生氣時，你可能要發展新的作法來幫助自己的親密關係朝更好的良性互動來努力，因為當你改變了自己的作風，不是用憤怒的指責來要求對方，而能一致性地與他溝通，例如，告訴他：「我想要跟你更親密，我們能更愉快地相處，但最近我們很少時間在一起，我很想念你。」說不定他會在你與過去不一樣的表達方式下，做出不同的回應。
即使對方理解你的渴望，因為某些原因他未能滿足你的需求，或不能回應你，請記得，你還是可以為自己找到獲得支持、滋養、認可的來源或管道，也就是為自己滿足內在渴望是自己要負責的事。因為可能有些你想要的東西你的伴侶永遠也無法給你。與其把自己當個受害者或可憐蟲，把憤怒發生在他身上，使自己更無助絕望，不如將此能量用在照顧自己的需求上。
法則三、與對方協商或放下你對他的期待
生氣與憤怒常伴隨內在未滿足的期待，即你希望伴侶為你做的具體的事情（期待）未能實現。上述的渴望常是抽象、籠統的願望，期待則是對他人具體行動的願望。例如，我的渴望是與伴侶更多的快樂和親密，若要滿足這個渴望，我希望對方為我做的事是能在晚上與我一起用餐，之後我們可以去散步和聊天（期待）。
當你在憤怒中，去探究有哪些對伴侶的期待未實現是極為重要的一環。請記得這些期待的主人是你自己，也就是你擁有這些期待的所有權，因此你需要把它們認回來。許多人在關係中有很多對伴侶的期待，但卻從來未去承認和正視它們，因此在關係中常感到失望、受傷，卻不了解其實可能是因期待未滿足而將失望、受傷隱藏在憤怒之下。
所以此時你可以用紙筆寫下，你對伴侶的期待，並一項一項逐條檢查，那些是合理的、實際的、對方做得到的期待？這些期待你評估後答案若是「否」，可能要憤重思考是否要放下了。因為如果對方做不到或不想做，你抓住這些期待是很痛苦的，也很折磨你自己和你的伴侶，當然更會使你們的關係陷入膠著中。
很多人捨不得放下這些永遠不可能實現的期待，而讓自己生活在憤怒和怨懟之中，這時候常常錯的不是自己，也不是對方，而是癥結在於手中緊緊抓住的這些不可能實現的願望。如果你是這樣，就要再進一步去檢視自己，不想放下這些永遠不會實現的期待真正的原因是否是：
1. 你想要改變他成為你心中理想的伴侶嗎？
2. 你想要控制他照你的願望行事嗎？
3. 你很執著地認定你是對的他是錯的？或你是好的他是差的？
請記得不論真正的原因為何，你都要付出極大的代價。
對於其他那些實際可行的期待，就可以與伴侶協商，你可以告訴他你真實的感受，和你的渴望，同時與他清楚簡潔地分享你具體的期待為何。但最後則需將做與不做的決定權交給他，因為只有他自己才能知道他是否願意做到你的期待。由於這些是你的期待，所以不是他的，他可以選擇同意或不同意，至少你們可以針對這些可能造成憤怒的未滿足期待公開清晰的討論和溝通。如果伴侶願意符合這些你的期待，你可以謝謝他並享受在其中，但如果他不願意做到，這也是他的權利，他也一定有很重要的原因，你可以分享你的失望和落空的渴望，但仍然為自己的期待、感受、渴望負責。
法則四、檢視自己在憤怒下的重要思維和信念
在憤怒中我們常常會對伴侶有著許多負面評價和推論，這些思維和信念常常不適合對方的真實情況，也常常未與對方核對，所以檢視這些想法，可以幫助你減低對伴侶因為負面觀點帶來的憤怒。
1. 列出自己給伴侶套上的負面標籤和評價。例如，「他是個不負責任的人」，「他是不知上進的人」。列出之後，就要問自己，我是否願意修正這些負面觀點，使我自己快樂些？如果答案是「是」，則可進行下一步，就是每條負面評價都要找到三個例外情形，來證明這個標籤是太武斷的結論，因為任何人都可能有做不好的時候也有做得好的時候，我們給別人貼上負面標籤且這樣武斷的認定他時，就全盤否定了他的優質部分了，這樣不但對伴侶不公平，也對自己造成痛苦。
如果你不能為這些負面評價找到三項例外情況，就請為每個負面評價找到伴侶的三個正向形容詞來平衡。這麼做的目的，也是幫助自己對伴侶有更持平的看法，而不會使自己陷在怨懟和埋怨中。
2. 找出所有你認為的「他應該…」的想法。當我們的思維中有「他應該…」想法的時候，就很容易把自己和對方困在難以脫身的牢寵中。因為「應該」是一個強制的戒令和教條，沒有例外的空間，也沒有犯錯的權利。這種強制性的規定，會使自己隨時拿著放大鏡去挑對方的毛病變成一個討人厭的挑剔者；同時也使伴侶生活在隨時被監控自己是否犯錯的害怕緊張中。
這些「應該」的信念在親密關係中會產生破壞性的力量，首先是當你規定他應該……時，則已經將自己的慾望與他人的義務混為一談，即你非常想要一個東西就一定要實現，如果對方未做到就該被譴責，但其實對方沒有義務要照你的意思做。例如，「好妻子應該每天都煮三餐飯」。這是你個人的願望，但不代表她就有此義務，但如果你繼續堅持要求下去，就隱含了在關係中你的重要性大於對方的重要性；你要的東西對方沒有權力說「不」；同時也意涵著「如果你做不到我要求的，你就是差勁糟糕的。」
當一個人對伴侶抱持「你應該…」時，即意味著伴侶沒有達到他的標準，伴侶是不足的、不夠好的，因為伴侶做錯了，「所以要懲罰他、教訓他」、「我的憤怒可以讓他知道他不對，我的指責可以給他教訓和壓力，這樣才能讓他成為更好的人」。例如，一位妻子認為「當我不斷地嘮叨指責我的先生時，他就會修正作法，減少上網看電視的時間，他就會去運動讓自己健康，而且當我的憤怒越大，他才會越聽進去我說的話……。」此位妻子極想讓她的先生從電玩的樂趣中轉移成為能對自己健康負責的人，雖然她的想法有對先生很大的關心，但她憤怒的堅持自己的「應該」時，卻造成關係的緊張和帶來更大的失望。
這些所有的「應該」最終我們都要認清這些都是自己的教條和觀點，不是伴侶的，所以要回到一個重要的立足點上：我們兩個人在此關係都同樣平等重要，各自也都是獨立的個體，所以我的觀點不能取代你的，而且你可以跟我有不同的觀點。如果我們有不同的觀點，那麼我們可以討論、協商並相互學習；如果無法取得共識也可接納彼此的差異。請記得夫妻之間有衝突是一個不能避免的現實，而親密關係中許多差異也是不能解決的，但至少我們可以找到方法與這些不能解決的差異共處。
縱觀以上我們在憤怒時內在發生的複雜歷程，我們就可以體會，常常你所經驗到的憤怒不是單一的情緒。在生氣憤怒之下，常常隱藏著因為對方未符合你的想法和期待所帶來的失望、挫敗、著急；對方未滿足你的渴望而來的失落、受傷、孤獨、痛苦；還有你因低自我價值而產生對自己和對方的不信任、懷疑、自卑、羞愧、無能感……這些複雜的感受混合在一起的能量無比強大，我們一時之間無法細細分辨時，這股巨大的能量就在瞬間爆發，變成火山般的熔漿一瀉千里，造成令人後悔的結果。
在覺察這些複雜情緒的過程中，你可以標示出自己所有的感受，並欣賞自己有這些覺察。做幾個深呼吸，不帶任何批判的接納這些感受，並讓自己安住在愛和仁慈中。
以上這個憤怒情緒的探索之旅，最好在你每次生氣之前、之中、之後都可以為自己進行，當你越認識自己憤怒底下的每個內在層次的變化和歷程，會發現這些憤怒的強度和頻率就會隨著這些探索逐漸消化分解。
法則六、選擇真誠地與對方分享
接下來你可以選擇，是否一致性地與伴侶分享以上的感受和心路歷程。即不帶批判、指責、分析的態度清楚簡單分享自己在當下的感受，並關心對方也好奇對方內在的歷程。要做到這一步是非常大的挑戰，也要花很大的功夫去了解自己、探索自己、幫助自己，才能跨出這一步。
在憤怒的當下，的確不容易做到一致性的分享自己，平常在心平氣和時就需要下定決心：「為了我們的關係和彼此內心的和諧，我願意放下指責控訴的手指」。這是一個對自己和親密關係的重大承諾，表示今後我不是要對方為我的生氣負責，而是為自己內在所發生的一切負責，更要學習不再用破壞關係的行為去抒發憤怒的情緒。
如果在當下你已感覺到憤怒的情緒已凌駕一切，無法避免會用傷害的言語去表達憤怒時，就要實行「暫停」的作法，即清楚告訴對方：「我現在太生氣了，不能好好跟你說話，我先冷靜一下，半個頭後我們再談談！」
當你選擇一致性地與對方分享你的生氣和憤怒，則可參考下列幾個重點：
1.簡潔說明具體事實：「你本來答應我要回家吃飯，結果我等了你三小時。」
2.分享對此事件之感受及原因：「我現在心裡很生氣也很失望，因為我花了很多時間準備，你事前答應我但沒按照約定回家。我很難過、沮喪，覺得自己不被看重。我在家等了三小時很著急也很擔心你。」
3. 對伴侶表達關注和同理：「我知道我發脾氣讓你很不好受，你答應我回家晚餐而做不到一定也很著急和不安，我想聽聽看你發生了什麽？」
4.清晰具體表達需求或期待：「我想請你以後可以做到的事才答應我，做不到的就說做不到。萬一你答應了要回家晚餐，臨時回不來也請你要打電話通知我，這樣我就不會白忙一場了。」
5.謝謝對方的聆聽。
以上這些法則，需要我們常常練習、多多鍛煉，假以時日才會越做越順手。因為調節憤怒情緒是長期的修為，不會一夜之間就能得心應手，所以給予自己耐心、愛心、和寬容則是不可或缺的元素。請允許自己有時做不到，有時會做不好，為了愛自己和家人，我們的付出和努力終會看到成效，所以請下決心勇敢的堅持下去!
作者簡介：成蒂博士（台灣）
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