我們的早餐營養達標嗎?

我們這個城市正在打造早餐工程,以往人們重視的是早餐的衛生和早餐的價格,除此之外,我們還應注重的是早餐的營養結構。營養合理的早餐使人整個上午都充滿活力、思路敏捷;而營養不足的早餐,可能會使人不到中午就血糖下降而頭暈心慌,影響學習和工作效率;有些早餐能量過剩,給我們的身體帶來負面的影響,導致「富貴病」。那麼我們的早餐營養達標嗎?讓我們一起來剖析一下幾種典型的早餐模式。

(一) 饅頭、稀飯型

營養分析:這種早餐油脂不高,容易消化,吃著也很舒服,是老年人喜歡的早餐。但這種早餐蛋白質數量不足,必需氨基酸比例不合理,搭配的鹹菜或者腐乳等含鹽過高,某些礦物質缺乏,營養價值不高。由於油脂和蛋白質不足,胃內食物排空較快,不到中午肚子就會感到餓了,因此不是營養理想的早餐。改進建議:可以加一個雞蛋或者幾片瘦肉,或者一小塊豆腐、一小把堅果等富含優質蛋白的食物。鹹菜要少吃,可以改為涼拌新鮮蔬菜、清炒綠葉青菜,或者吃點水果。如此以來,這套早餐營養就很均衡了。

餐譜舉例:牛奶小饅頭 紅棗燕麥蛋花粥 芝麻醬拌油麥菜

改進後的早餐增加了優質蛋白(雞蛋)和綠葉蔬菜,並添加了少許的高營養食物牛奶、紅棗和芝麻醬,使營養更均衡,味覺更豐美。但這種改進保留了饅頭、稀飯型早餐的基本結構,這一點很重要。如果全盤推翻原來的基本結構,強行改變用餐者多年形成的飲食習慣,那麼這種改革將很難被用餐者接受,導致營養干預的失敗。

(二) 油條、豆漿型

營養分析:這是城鎮上班族常吃的早餐類型,非常便捷,價格也不高,曾經被認為是最理想的早餐形式。但近些年已經認識到油炸食品對人體健康的不利,油條的油脂過高,高溫油炸不僅能產生致癌物,麵糰經過油炸還不易消化,反覆使用的油產生了大量的氧化成分,對健康不利。油條中添加的明礬中含有鋁,多食可能會導致老年痴呆。而且由於豆漿中的大部分是水,整個早餐的優質蛋白仍顯不足。

改進建議:早餐喝豆漿是值得保持的好習慣,可以用大豆、黑豆製作豆漿,也可添加綠豆、紅小豆、豌豆等各種雜豆,或者添加核桃、杏仁等堅果以及花生、芝麻等油料食品,製成多味豆漿,品質更高,營養更豐富。的確有很多人喜歡吃油條,但油條儘可能少吃。油條的油脂過高自然能量過剩,可改為其他的糧穀類主食,比如:豆沙包、花捲、全麥麵包、麵條、面片、八寶粥等。

餐譜舉例:麻醬花捲 鮮豆漿(黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、花生) 西紅柿甜椒炒雞蛋

愛吃油條的人喜歡吃香的東西,我們用同樣口味很香的麻醬花捲替換油條,用蒸的加工方式替換油炸的方式;菜肴的材料選用雞蛋,增加了優質蛋白,而西紅柿和甜椒則增加了多種維生素和膳食纖維。

(三)麵包、牛奶型

營養分析:這是引進型早餐,來自於西方國家的飲食習慣。通常搭配煎雞蛋、黃油、果醬和香腸。因為多為加工成品,比較方便省事,不少家庭採用這種早餐結構,使得很多兒童從小就吃這類的早餐,已經養成依賴。這種早餐屬於三高食品,總能量過剩,維生素和膳食纖維不足。麵包升血糖很快,尤其是白面麵包升高血糖的速度幾乎相當於白砂糖。

改進建議:早餐中的主食最好少吃白麵包,尤其是夾了人造奶油的白麵包。乾糧可吃升糖較為緩和的食物,比如全麥麵包、豆包、混合面發糕等,使血糖保持比較平穩的狀態。煎雞蛋的油脂往往比我們想像的要高很多,再加上香腸油脂就更高了,在早餐中選擇其中的一種就可以了,而且應當再搭配一點新鮮的水果和蔬菜,使營養更均衡。餐譜舉例:全麥麵包片抹草莓醬 牛奶 海米蒸雞蛋羹 橄欖油涼拌菜(紫甘藍、聖女果、小黃瓜、彩椒、黑木耳)

常吃西式早餐的人已經習慣了高能量飲食,如果突然把飯量降下來,往往難以接受,總覺得沒吃飽。因此,調整此類型的早餐結構在兒童中往往很難實行。我們的做法是逐步減少動物性食物的比例,用美味而低能量的蔬菜替代香腸、肉類,以增加飽腹感。如果開始不習慣在早餐吃涼拌菜,也可以換成鮮榨果汁。

(四)「禪食」型

營養分析:近幾年有一種早餐形式很是流行,就是用穀類、堅果和油料食品等十幾或者二十幾種食物粉碎之後,用開水沖服。有點像傳統的油茶麵和芝麻糊。這種由多種豆類、粗糧和堅果組成的「禪食」,營養成分十分豐富,生糖指數較低,含鈉很少,因此被奉為健康食品,獲得了很多老年朋友和糖尿病、高血壓患者的青睞。但這種早餐幾乎不含維生素C,如果堅果和油料食品比例過高,脂肪也會過高,反而不適合糖尿病、高血壓和血脂異常者長期食用。因此,早餐不能單一吃這種「禪食」。

改進建議:添加一點新鮮的水果,如草莓、香蕉、西瓜、聖女果、木瓜等,或者深色的蔬菜,如苦苣、空心菜、油麥菜、生菜、紫甘藍、菠菜、豆苗等。

餐譜舉例:熱牛奶沖 「禪食」 瘦肉絲拌苦苣 綠茶(或者菊花菜)

苦苣和綠茶都有很好的抗氧化、提高免疫力的功效。就預防高血壓、糖尿病、高脂血症等慢性非傳染性疾病而言,新鮮的蔬菜、水果是必不可少的。

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