我們的早餐營養達標嗎？

我們這個城市正在打造早餐工程，以往人們重視的是早餐的衛生和早餐的價格，除此之外，我們還應注重的是早餐的營養結構。營養合理的早餐使人整個上午都充滿活力、思路敏捷；而營養不足的早餐，可能會使人不到中午就血糖下降而頭暈心慌，影響學習和工作效率；有些早餐能量過剩，給我們的身體帶來負面的影響，導致「富貴病」。那麼我們的早餐營養達標嗎？讓我們一起來剖析一下幾種典型的早餐模式。

（一） 饅頭、稀飯型

營養分析：這種早餐油脂不高，容易消化，吃著也很舒服，是老年人喜歡的早餐。但這種早餐蛋白質數量不足，必需氨基酸比例不合理，搭配的鹹菜或者腐乳等含鹽過高，某些礦物質缺乏，營養價值不高。由於油脂和蛋白質不足，胃內食物排空較快，不到中午肚子就會感到餓了，因此不是營養理想的早餐。改進建議：可以加一個雞蛋或者幾片瘦肉，或者一小塊豆腐、一小把堅果等富含優質蛋白的食物。鹹菜要少吃，可以改為涼拌新鮮蔬菜、清炒綠葉青菜，或者吃點水果。如此以來，這套早餐營養就很均衡了。

餐譜舉例：牛奶小饅頭 紅棗燕麥蛋花粥 芝麻醬拌油麥菜

改進後的早餐增加了優質蛋白（雞蛋）和綠葉蔬菜，並添加了少許的高營養食物牛奶、紅棗和芝麻醬，使營養更均衡，味覺更豐美。但這種改進保留了饅頭、稀飯型早餐的基本結構，這一點很重要。如果全盤推翻原來的基本結構，強行改變用餐者多年形成的飲食習慣，那麼這種改革將很難被用餐者接受，導致營養干預的失敗。

（二） 油條、豆漿型

營養分析：這是城鎮上班族常吃的早餐類型，非常便捷，價格也不高，曾經被認為是最理想的早餐形式。但近些年已經認識到油炸食品對人體健康的不利，油條的油脂過高，高溫油炸不僅能產生致癌物，麵糰經過油炸還不易消化，反覆使用的油產生了大量的氧化成分，對健康不利。油條中添加的明礬中含有鋁，多食可能會導致老年痴呆。而且由於豆漿中的大部分是水，整個早餐的優質蛋白仍顯不足。

改進建議：早餐喝豆漿是值得保持的好習慣，可以用大豆、黑豆製作豆漿，也可添加綠豆、紅小豆、豌豆等各種雜豆，或者添加核桃、杏仁等堅果以及花生、芝麻等油料食品，製成多味豆漿，品質更高，營養更豐富。的確有很多人喜歡吃油條，但油條儘可能少吃。油條的油脂過高自然能量過剩，可改為其他的糧穀類主食，比如：豆沙包、花捲、全麥麵包、麵條、面片、八寶粥等。

餐譜舉例：麻醬花捲 鮮豆漿（黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、花生） 西紅柿甜椒炒雞蛋

愛吃油條的人喜歡吃香的東西，我們用同樣口味很香的麻醬花捲替換油條，用蒸的加工方式替換油炸的方式；菜肴的材料選用雞蛋，增加了優質蛋白，而西紅柿和甜椒則增加了多種維生素和膳食纖維。

（三）麵包、牛奶型

營養分析：這是引進型早餐，來自於西方國家的飲食習慣。通常搭配煎雞蛋、黃油、果醬和香腸。因為多為加工成品，比較方便省事，不少家庭採用這種早餐結構，使得很多兒童從小就吃這類的早餐，已經養成依賴。這種早餐屬於三高食品，總能量過剩，維生素和膳食纖維不足。麵包升血糖很快，尤其是白面麵包升高血糖的速度幾乎相當於白砂糖。

改進建議：早餐中的主食最好少吃白麵包，尤其是夾了人造奶油的白麵包。乾糧可吃升糖較為緩和的食物，比如全麥麵包、豆包、混合面發糕等，使血糖保持比較平穩的狀態。煎雞蛋的油脂往往比我們想像的要高很多，再加上香腸油脂就更高了，在早餐中選擇其中的一種就可以了，而且應當再搭配一點新鮮的水果和蔬菜，使營養更均衡。餐譜舉例：全麥麵包片抹草莓醬 牛奶 海米蒸雞蛋羹 橄欖油涼拌菜（紫甘藍、聖女果、小黃瓜、彩椒、黑木耳）

常吃西式早餐的人已經習慣了高能量飲食，如果突然把飯量降下來，往往難以接受，總覺得沒吃飽。因此，調整此類型的早餐結構在兒童中往往很難實行。我們的做法是逐步減少動物性食物的比例，用美味而低能量的蔬菜替代香腸、肉類，以增加飽腹感。如果開始不習慣在早餐吃涼拌菜，也可以換成鮮榨果汁。

（四）「禪食」型

營養分析：近幾年有一種早餐形式很是流行，就是用穀類、堅果和油料食品等十幾或者二十幾種食物粉碎之後，用開水沖服。有點像傳統的油茶麵和芝麻糊。這種由多種豆類、粗糧和堅果組成的「禪食」，營養成分十分豐富，生糖指數較低，含鈉很少，因此被奉為健康食品，獲得了很多老年朋友和糖尿病、高血壓患者的青睞。但這種早餐幾乎不含維生素C，如果堅果和油料食品比例過高，脂肪也會過高，反而不適合糖尿病、高血壓和血脂異常者長期食用。因此，早餐不能單一吃這種「禪食」。

改進建議：添加一點新鮮的水果，如草莓、香蕉、西瓜、聖女果、木瓜等，或者深色的蔬菜，如苦苣、空心菜、油麥菜、生菜、紫甘藍、菠菜、豆苗等。

餐譜舉例：熱牛奶沖 「禪食」 瘦肉絲拌苦苣 綠茶（或者菊花菜）

苦苣和綠茶都有很好的抗氧化、提高免疫力的功效。就預防高血壓、糖尿病、高脂血症等慢性非傳染性疾病而言，新鮮的蔬菜、水果是必不可少的。