文哥獨家六周手臂訓練計劃（中高級麒麟臂養成方案）

大家好，最近忙翻了，很多朋友到小店捧場，文哥在這裡再次表示感謝！

今天總算有點空閑趕緊來更新一篇針對手臂的訓練計劃。中英對照的推文沒有太監，過幾天會續寫完的。

廢話不說，開始咯！

強壯的手臂，讓男人超性感

下面這個訓練計劃適合有一定健身基礎的朋友，可以讓你的整條手臂在六周內有一個大的改變。

這個計劃由兩個階段組成：

第1-3周，目標是增加手臂的圍度；

第4-6周，目標是為新增的肌肉雕刻線條。

1 增肌階段

在《長篇乾貨，文哥教你制定科學合理的健身訓練計劃》中已經提過，增肌訓練的原則是大重量低次數。另外每個訓練日的前兩個動作要做退讓性訓練。

所謂「退讓性訓練」，文哥用通俗的語言給大家解釋下。我們中學都學過物理上的萬有引力定理，當我們向上舉起杠鈴時，是需要克服重力的，所以要我們用力做功。

當把杠鈴舉到雙臂伸直達到最高點，停頓數秒後，要收縮手臂讓杠鈴回到初始位置，這個過程中重力會做功，所以比較輕鬆。如果在這個杠鈴下降的過程中不用力對抗重力，就會快速回到初始位置。

而「退讓性訓練」就是指在下降的過程中要發力控制速度，用3-5秒鐘緩慢回到初始位置。通過這種方式，能使肌肉增長的更快更充分，所以在中高階健身訓練中都比較重視退讓性訓練。

但要注意，退讓性訓練非常耗能，容易造成暫時缺氧，肌纖維僵直變硬，所以這種方式不能一直連續用，我們只安排在增肌階段每個訓練日的前兩個動作中使用。

第一階段的訓練頻率為：

三頭和二頭在不同的訓練日交替訓練，中間空一天進行休息。

第1周

肱三頭肌長頭、前臂

項目

組數

次數

坐姿頭上啞鈴臂屈伸

3

6

頭上拉力器臂屈伸

3

6

反握拉力器下壓

3

6

俯身啞鈴臂屈伸

3

6

坐姿杠鈴腕彎舉

3

15

反握杠鈴彎舉

3

15

啞鈴交替錘式彎舉

3

15

反握杠鈴腕彎舉

3

15

肱二頭肌長頭、前臂

項目

組數

次數

曲杠彎舉

3

6

上斜啞鈴彎舉

3

6

托臂彎舉

3

6

立姿彎舉

3

6

坐姿杠鈴腕彎舉

3

15

反握杠鈴彎舉

3

15

啞鈴交替錘式彎舉

3

15

反握杠鈴腕彎舉

3

15

第2周

肱三頭肌外側頭、前臂

項目

組數

次數

窄握平板卧推

3

6

繩索下壓

3

6

單臂反握下壓

3

6

頭上拉力器臂屈伸

3

6

坐姿杠鈴腕彎舉

3

15

反握杠鈴彎舉

3

15

啞鈴交替錘式彎舉

3

15

反握杠鈴腕彎舉

3

15

肱二頭肌短頭、前臂

項目

組數

次數

寬握杠鈴彎舉

3

6

曲杠托臂彎舉

3

6

上斜啞鈴彎舉

3

6

反握曲杠彎舉

3

6

坐姿杠鈴腕彎舉

3

15

反握杠鈴彎舉

3

15

啞鈴交替錘式彎舉

3

15

反握杠鈴腕彎舉

3

15

第3周

肱三頭肌內側頭、前臂

項目

組數

次數

反握平板卧推

3

6

反握拉力器下壓

3

6

拉力器下壓

3

6

單臂頭上啞鈴臂屈伸

3

6

坐姿杠鈴腕彎舉

3

15

反握杠鈴彎舉

3

15

啞鈴交替錘式彎舉

3

15

反握杠鈴腕彎舉

3

15

肱二頭肌肱肌、前臂

項目

組數

次數

啞鈴錘式彎舉

3

6

反握拉力器彎舉

3

6

寬握杠鈴彎舉

3

6

上斜啞鈴彎舉

3

6

坐姿杠鈴腕彎舉

3

15

反握杠鈴彎舉

3

15

啞鈴交替錘式彎舉

3

15

反握杠鈴腕彎舉

3

15

2 塑形階段

雕琢線條階段的原則是，較輕的重量和每組更多的次數，以及訓練量和頻率的增加。

第二階段的訓練頻率為：

三頭和二頭在不同的訓練日交替訓練，一周可練6天。

超級組的意思為，做完前面的一個動作後，不休息立刻進行超級組的動作訓練。

第4周

肱三頭肌和肱二頭肌長頭、前臂

項目

組數

次數

坐姿頭上啞鈴臂屈伸

4

12

[超級組] 曲杠彎舉

4

12

頭上拉力器臂屈伸

4

12

[超級組]上斜啞鈴彎舉

4

12

反握拉力器下壓

4

12

[超級組]托臂彎舉

4

12

拉力器下壓

4

12

[超級組]拉力器錘式彎舉

4

12

坐姿杠鈴腕彎舉

3

8-10

反握杠鈴彎舉

3

8-10

啞鈴交替錘式彎舉

3

8-10

反握杠鈴腕彎舉

3

8-10

肱二頭肌、肱三頭肌

項目

組數

次數

上斜啞鈴彎舉

4

12

[超級組]頭上拉力器臂屈伸

4

12

曲杠彎舉

4

12

[超級組]坐姿頭上啞鈴臂屈伸

4

12

托臂彎舉

4

12

[超級組]反握拉力器下壓

4

12

拉力器錘式彎舉

4

12

[超級組]拉力器下壓

4

12

坐姿杠鈴腕彎舉

3

8-10

反握杠鈴彎舉

3

8-10

啞鈴交替錘式彎舉

3

8-10

反握杠鈴腕彎舉

3

8-10

第5周

肱三頭肌外側頭、肱二頭肌短頭、前臂

項目

組數

次數

窄握平板卧推

4

12

[超級組] 寬握杠鈴彎舉

4

12

拉力器下壓

4

12

[超級組]曲杠托臂彎舉

4

12

反握平板卧推

4

12

[超級組]上斜啞鈴彎舉

4

12

頭上拉力器臂屈伸

4

12

[超級組]反握拉力器彎舉

4

12

坐姿杠鈴腕彎舉

3

8-10

反握杠鈴彎舉

3

8-10

啞鈴交替錘式彎舉

3

8-10

反握杠鈴腕彎舉

3

8-10

肱三頭肌外側頭、肱二頭肌短頭、前臂

項目

組數

次數

曲杠托臂彎舉

4

12

[超級組] 拉力器下壓

4

12

寬握杠鈴彎舉

4

12

[超級組]窄握平板卧推

4

12

上斜啞鈴彎舉

4

12

[超級組]反握平板卧推

4

12

反握拉力器彎舉

4

12

[超級組]頭上拉力器臂屈伸

4

12

坐姿杠鈴腕彎舉

3

8-10

反握杠鈴彎舉

3

8-10

啞鈴交替錘式彎舉

3

8-10

反握杠鈴腕彎舉

3

8-10

第6周

肱三頭肌內側頭、肱肌、前臂

項目

組數

次數

反握平板卧推

4

12

[超級組]啞鈴立姿錘式彎舉

4

12

反握拉力器下壓

4

12

[超級組]反握拉力器彎舉

4

12

繩索下壓

4

12

[超級組]寬握杠鈴彎舉

4

12

單臂頭上啞鈴臂屈伸

4

12

[超級組]上斜啞鈴彎舉

4

12

坐姿杠鈴腕彎舉

3

8-10

反握杠鈴彎舉

3

8-10

啞鈴交替錘式彎舉

3

8-10

反握杠鈴腕彎舉

3

8-10

肱三頭肌內側頭、肱肌、前臂

項目

組數

次數

反握拉力器下壓

4

12

[超級組]反握拉力器彎舉

4

12

啞鈴立姿錘式彎舉

4

12

[超級組] 反握平板卧推

4

12

上斜啞鈴彎舉

4

12

[超級組]單臂頭上啞鈴臂屈伸

4

12

寬握杠鈴彎舉

4

12

[超級組]繩索下壓

4

12

坐姿杠鈴腕彎舉

3

8-10

反握杠鈴彎舉

3

8-10

啞鈴交替錘式彎舉

3

8-10

反握杠鈴腕彎舉

3

8-10

好了，今天就先到這裡了。

有空到鬥魚看我的直播，一起練起來！

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