慧跑講座：跑步膝的預防與康復

戴教授自述：各位跑友，大家好！我是南京體育學院體能康復實驗中心戴劍松，主要從事高水平運動員的訓練及運動康復的研究與應用。近年來開始關注跑步，也接觸了不少跑友，對傷病有初步認識和體會，今天和大家一起分享許多跑友很關心的跑步膝痛問題。

戴教授：跑步膝或者說跑者膝（Runner』s Knee）是跑者中最常見的傷痛，今天的講座包括它的名稱、發生原因、癥狀、治療、如何康復、如何預防。跑步膝最常見的兩種膝傷：一是膝前方疼痛，學名髕股關節綜合征；二是膝外側疼痛，學名髂脛束摩擦綜合征。

戴教授：今天主要討論第一種疼痛，即髕股關節綜合征（(Patellofemoralpain syndrome,PFPS）。膝關節由大腿的股骨下端與小腿的脛骨以及髕骨組成，當我們長期重複屈曲，造成髕骨和股骨髁過度摩擦或是運動軌跡異常，引發疼痛即髕股關節綜合征。因此，這種情況在跑步人群中較為常見，若同時存在跑步姿勢不正確或下肢肌力不平衡等問題，就更加容易引起PFPS的出現。

戴教授：哪些原因會導致？

1. 過量的跑步；由於反覆的屈膝以及地面對腿部衝擊力都會導致PFPS的發生，那麼多少跑量才合適？目前國際主流認為每周跑步量不建議超過40英里（即64公里），超過該量，跑步傷痛大幅增加（當然達到這個跑量的跑友其實也沒有那麼多）。

2. 髕骨運動軌跡的異常；在運動中髕骨與股骨運動軌跡的變化會導致PFPS的發生，出現這一原因可能是由於下肢形態或者說力線異常，即O型腿或X型腿。

當我們正常站立時，正常腿型表現為雙腳併攏時膝蓋也可以互相完全靠攏；如果雙腳併攏時，膝蓋無法完全靠攏，兩膝之間存在一定空隙，就是所謂O型腿，又叫做羅圈腿；同樣道理，當兩膝蓋完全靠攏時，如果兩腳卻無法完全靠攏，就稱為X型腿，或者膝內扣。另外，足弓異常（高足弓、扁平足）也會導致PFPS的發生。

雖然O型腿或X型腿，高足弓、扁平足會增加導致PFPS的發生率，但並不絕對，不少長跑運動員也存在下肢形態異常。

3. 膝關節周圍肌肉過分緊張；當肌肉緊張導致對髕骨的過分牽拉以及髕骨關節面壓力增加，誘發PFPS的發生。這也是拉伸、放鬆的重要原因，因此按摩、牽拉放鬆也有助於緩解膝部疼痛。

4. 臀部尤其是臀部外側臀中肌力量不足。臀中肌，即小時候醫生打針的地方。臀中肌對跑友的穩定性很重要！當跑步中後期出現疼痛往往由於穩定性變差或者出現膝內扣，這都與臀中肌力量不足有關。

膝傷女性發生率明顯高於男性，其中重要原因是，女性相比男性骨盆更寬，更容易呈現X型腿及臀部力量不足，因此女性跑友更要加強臀中肌的練習。

戴教授：跑步膝有哪些癥狀？

1. 疼痛，髕股關節綜合征由於在膝蓋前方、髕骨後方的部位疼痛，往往跑友只能認為膝關節前方疼痛，但定位不清。

2. 平地行走時癥狀不明顯，但上下樓梯明顯，特別是下樓梯時膝關節感覺不適或者疼痛，甚至腿打軟。這是因為下樓時膝關節往往承受更大的應力作用，從而引發癥狀。

3. 劇院症，即長時間將膝蓋固定於一個角度，如坐飛機，看電影時由於座椅間距狹窄膝關節無法動彈，時間久了，膝關節裡面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些。

4. 比較嚴重的跑友會出現關節腫脹及有關節積液。

戴教授：跑步膝如何治療？

跑步膝本質是關節軟骨（附著在關節面的光滑軟骨）的磨損，出現關節面不平整，導致膝關節疼痛。有的跑友出現：站起時關節有響聲，這就是關節面不平整的一種表現。關節軟骨由於不依靠血液供給營養，因此關節軟骨修復能力差，而服用關節軟骨素等藥物並沒有明顯作用。因此，最重要的是防止關節軟骨進一步磨損。

1. 足夠的休息，建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會完全磨壞。

2. 藥物治療：可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎葯以及中醫中藥消炎鎮痛。

3. 理療：去醫院康復科做一些如超短波的治療等

4. 最積極的治療方式：主動康復訓練。光有休息是遠遠不夠的，因為軟骨營養本身有賴於關節運動，不運動的關節同樣會發生退變。

戴教授：如何主動康復訓練？

首先建議牽拉，牽拉是運動康復中很重要的環節！在每一次跑後，下肢各部位的牽拉對之後的跑步也很有必要。

跑步時的壓力由肌肉和關節共同承擔，肌肉弱則需要關節承擔更多的力、肌肉強則關節承擔力小。因此，腿部肌肉力量很重要！

1. 大家都會想到靠牆靜蹲（膝關節壓力小，不會有疼痛感），但由於這是靜力性練習，沒有肌肉交替的收縮舒張，易出現乳酸堆積和疲勞。光做靠牆靜蹲，不足以全面增強腿部力量，可以嘗試一些動力性練習：下蹲（需要動作正確，否則會越蹲越痛），應當注意膝蓋不超過腳尖以及腰背挺直。

2. 膝蓋穩定性訓練——單腿淺蹲

膝蓋穩定性下降是導致跑步膝的重要原因，單腿練習增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關節穩定性。

3. 重視大腿後側練習,大腿前、後側的比例失調也是導致膝痛的原因之一，因此，大腿前、後側的均衡訓練很重要！

4. 臀部練習,要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓練臀部外展肌群。

5. 穩定性練習，穩定建立在力量的基礎上，練習穩定性就建立在不穩定基礎上。

戴教授：有跑友問腿部力量訓練到底練多少？建議兩種訓練：

1. 跑步後：做2-3個動作×2組，許多高水平運動也會在運動後會做一些針對性練習。

2. 訓練課：4-6個動作×2-3組，注意不能出現疼痛，否則越練越痛。如果出現疼痛，則改變動作或是減量。

Tips：如何保護膝蓋？

1. 建議跑步場地選擇田徑場、草坪，減少對膝蓋的衝擊力；

2. 適當使用肌貼或者護具；

3. 是否需要冰敷？冰敷具有收縮血管、減輕炎症的作用，當有明顯炎症時，建議使用冰敷。

戴教授：大家一定要保護好自己的膝蓋，不注意保護膝蓋，導致軟骨磨損過多，導致今後都無法運動；而保護好膝蓋，可以一直運動下去，保護膝蓋不是讓大家不跑步，而是要智慧，理性地跑步。

問答環節

問：膝蓋外側疼痛怎麼辦？

戴教授：膝蓋外側疼痛是髂脛束摩擦綜合征最典型的表現，用力按壓膝蓋外側能找到明確的疼痛部位。疼痛最明顯的時候發生在跑步時腳離地即膝蓋彎曲30度時，摩擦最強烈。

問：感覺自己的膝關節內側痛，是為什麼？

戴教授：根據部位，推測是鵝足滑囊炎。

問：我的半月板二度受損，這種情況怎麼辦？

戴教授：一般來說，一度二度損傷可以保守治療（消炎、理療方式），三度及以上伴隨關節卡壓、積液等則建議諮詢醫生。

戴教授總結：大家提到的傷病問題很多，每個人的情況都不同，我可能沒法逐一回答，但基本原則有以下幾點：

1. 有傷不是絕對不能跑步，但如果跑中出現疼痛，不管是哪痛，都應該停下來；

2. 在跑步同時，應當適當增加力量訓練，我們稱之為交叉訓練，就是說不要一味跑步，即使專業的馬拉松運動員每周也會有適當的力量訓練；

3. 有傷痛得積極治療康復，不要拖，消炎鎮痛和主動訓練結合。

是不是覺得錯過這期與戴老師近距離接觸的機會而感到可惜。