大眾神技：從平板撐到飛機撐如此簡單（1）

前排提示：本期系列教學所要講解的是如何循序漸進的從最簡單的平板支撐進階到最後的肘水平支撐（又叫做飛機撐），這是一個名副其實的大眾「神技」，你只要努力，它肯定會被你掌握！

一式：直臂平板支撐

肌肉側重：核心肌肉，腿部肌肉，胸部肌肉，三頭肌

降級：上斜姿勢 膝跪

升級：下斜姿勢（抬高足部）

安全：確保當前地面清潔平整

動作描述：

1.膝跪在地。

2.前傾，將雙掌置於胸部下方的地面上。建議使用稍窄於肩的手距。

3.雙下肢後移，讓身體拉直，同時使雙掌直直地位於肩胛下方。踮起足尖。

4.將雙腿、腰部和軀幹拉成一條直線，讓體重通過足趾和手掌，然後停下動作。

5.以預定的時間支撐這個姿勢（10秒起步，越久越好）。

6.在儘可能的控制下，回到起始姿勢。

攻略奧義：

平板支撐可以很好地鍛煉軀幹與肢體，並且也適合初學者，因此是極為流行的地面練習。你的身體在此由兩個末端保持穩定，所以這不是真正意義上的「槓桿支撐。然而它要求以俯卧姿勢進行身體的支撐，所以與肘水平支撐屬於同一個靜態支撐家族。同樣，它也適合用作肘水平支撐的預備支撐。注意保持身體的拉直與協調，並在平順呼吸的同時內收腹部：這適用於所有的平板支撐。

二式：屈臂平板支撐

肌肉側重：核心肌肉，腿部肌肉，胸部肌肉

降級：上斜姿勢 膝跪

升級：下斜姿勢（抬高足部） 只使用單臂或單腿

安全：確保當前地面清潔平整

動作描述：

1.膝跪在地。

2.前傾，將前臂置於身前的地面上。建議使用稍窄於肩的手距。

3.雙下肢後移，讓身體拉直，同時使前臂直直地位於肩胛下方。踮起足尖。

4.將雙腿、腰部和軀幹拉成一條直線，讓體重通過足趾和前臂，然後停下動作。

5.以預定的時間支撐這個姿勢（10秒起步，越久越好）。

6.在儘可能的控制下，回到起始姿勢。

攻略奧義：

如同所有的鍛煉一樣，平板支撐也有許多變式。本屈臂版本是最廣為接受的「平板支撐」。與直臂版本（直臂平板支撐）相比，屈曲雙臂將身體角度前移，從而迫使軀幹和上肢承擔更大的負荷。