關於表達憤怒

關於如何表達憤怒，非暴力溝通和其他溝通方式有著顯著的區別。在生氣時，殺人、打人、罵人都無法真正傳達我們的心聲。如果真的很生氣，我們就需要找到強有力的方式充分表達自己。

聽到這樣的觀點，許多人鬆了一口氣。他們受到了壓迫和歧視，生活痛苦不堪。「不要生氣」「接受現實」之類的話，他們已經聽得太多了。那些話聽起來就像是在教訓他們。他們沒有興趣再聽一些高談闊論，而想學一些實用的知識，來減輕痛苦。幸運的是，非暴力溝通並不主張忽視或壓抑憤怒，它認為，通過深入地了解憤怒，我們可以充分表達內心的渴望。

【為什麼我們會生氣？】

充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎他人。如果我們認為「他讓我很生氣」，那麼，我們難免就會指責他人。然而，實際情況是，我們心情並不取決於他人的行為。

到底是什麼讓我們生氣呢？聽到不中聽的話時，我們有四種選擇：

1、責備自己；

2、指責他人；

3、體會自己的感受和需要；

4、體會他人的感受和需要。

當我們選擇第二種反應時，我們認為別人應當認錯或受罰——我相信這就是我們生氣的原因。

當我們選擇第三種反應時，我們專註於自己的感受和需要。我們用心體會著自己，而不再分析別人犯了什麼錯。我們越是用心體會自己的感受和需要，我們也就越能留意到自己的心理活動。

假定我們約了個人，時間到了，她卻沒來。如果彼此的關係處於比較微妙的時期，我們可能會憂心忡忡。如果我們看重的是誠實守信，我們也許會覺得不耐煩。反之，如果我們想休息一會兒，我們可能就不會介意她來晚了。因此，同一件事情，不同的需要導致不同的感受。一旦意識到自己的需要——不論是友誼、誠信還是休息，我們就可以更加體貼自己。我們可能會有強烈的情緒，但不再生氣。可是，如果意識不到自己尚未滿足的需要，一心考慮別人的過錯，我們難免就會生氣。

除了專註於自身的感受和需要，我們還可以哦選擇去體會對方的感受和需要。此時，我們也不會感到生氣。我們無須壓抑憤怒，只要我們專註於他人的感受和需要，憤怒也就不存在。

【「合理的憤怒」？】

「但是，」有人問我，「在有些情況下，憤怒不是理所當然的嗎？例如，看到各種破壞環境的行為，憤怒不正是正直的表現嗎？」我的回答是，如果我把人看作是「正直的」或「不正直的」，「負責任的」或「不負責任的」，那麼，我的想法也會帶來暴力。我堅信，專註於我們的需要，比批判他人是什麼人，更有益於生活。

在我看來，憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠藉助它來提醒自己——我們有需要沒有得到滿足，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價值的。為了充分表達憤怒，我們有必要明了自己的需要並採取行動。然而，做到這一點並不容易。因為憤怒驅使我們去懲罰他人，而不是去滿足需要。為此，我建議，與其沉浸於「合理的憤怒」，不如傾聽自己和他人的需要。這也許需要一個過程，但通過不斷的實踐，我們將會有意識地用「我生氣時因為我需要……」來取代「我生氣是因為他們……」。

我曾為一所學校提供諮詢服務，在勸架中挨過重擊，回想受傷的經歷我發現，他打到我，我極為惱怒是因為我把他看作是「被寵壞的孩子」，心裡想的是「這傢伙太猖狂了！」，而被我看作軟弱的孩子，雖然他也打傷了我，但是我卻在擔心他，並沒有責怪他。這段經歷幫助我認識到，我生氣的原因不在於別人做了什麼，而在於我怎麼看待對方及行為。

如果滿腦子是非對錯，把某些人看作是貪婪的人、不負責任的人、騙子或其他類型的壞人，那麼，我們就很難與他們建立良好的關係。例如，為了保護環境，我們和一個大公司的總經理說：「你知道，你們是名副其實的地球殺手，你們不能再這樣濫砍濫伐了！」很明顯，以這樣的方式去和他們溝通，很難得到積極的回應。在受到指責時，絕大多數的人都無法把注意力放在對方的需要上。當然，指責他人有時可以使我們達到目的——出於害怕、內疚或慚愧，他們改變了自己的行為。

然而，以這樣的方式來滿足我們的需要，我們也是在使用暴力。為了解決眼前的問題，我們製造了新的問題。批評和指責使人傾向於自我保護並變得更有攻擊性。這樣，就長期而言，我們給自己增添了更多的麻煩。

【表達憤怒的四個步驟】

現在讓我們看看非暴力溝通表達憤怒的具體步驟。首先，停下來，除了呼吸，什麼都別做。我們避免採取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。接著，想一想是什麼想法使我們生氣了。例如，無意中聽到某個人的談話後，我們認為由於種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，並留意腦海中盤旋的想法：「這太不公平了！她這是種族歧視！」我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達。於是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當作種族主義者，我的需要也許是接納、平等或聯繫。

為了充分表達自己，我們現在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及需要相聯繫的情感。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣並沖著人們嚷「你們這是種族歧視」是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發不安。為了充分表達憤怒，我們也許會對那個人說：「你走進房間後，和其他人都打了招呼，卻沒有和我說話，現在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒適，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎麼樣?"

【先傾聽他人】

然而，在大多數的情況下，在表達自己之前，我們需要先傾聽他人。如果對方還處於某種情緒中，他們就很難靜下心來體會我們的感受和需要。一旦我們用心傾聽他們，並表達我們的理解，在得到傾聽和理解之後，他們一般也就會開始留意我們的感受和需要。

當我們專註於他人的感受和需要時，我們就會發現彼此作為人的共同點。雖然，你也許極不認同對方的觀點，但是如果不強調觀念的不同，你會比較容易接納對方。傾聽對方的感受和需要，而不糾纏於對方的想法，我們的生活將會變得愉快得多。

來源：《非暴力溝通》【美】馬歇爾.盧森堡 Marshall B.Rosenberg 著 阮胤華 譯