瑜伽全集

瑜伽全集【女性調理瑜伽】【魅力魔體肚皮舞全集】...一旦你進入瑜珈的呼吸狀態，腦海中的雜念便逃遁得無影無蹤，意念象一隻溫暖的手，在撫摩體內的經絡和關節。練完瑜珈，身體充滿了活力，工作就顯得遊刃有餘， 　　這柔美的運動，把肢體變得更健康。性格平和許多，遇事能做到安之若素，自信心也會增加，瑜珈還彌補了意志上的缺陷，稱為心靈體操。 　　一周就能感受神奇功效。　 　　場地：打開窗扇的小屋、安靜辦公室都可以，年齡性別更沒限制。 　　時間：只要避開吃飯前後那段時間，清晨黃昏或是夜晚自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或床上都行，衣服寬鬆。 　　動作要領：瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領。動作有難有易，暫時無法做到的姿勢，需要你循序漸進地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似容易的動作，卻需要你保持一定的時間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。 瑜伽9大經典動作瘦全身圖解

四招瑜伽瘦身操 塑造苗條身材　　運動學家告訴我們：「瑜伽在塑造體態，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效。」瑜伽可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。下面是美國著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國讀者量身定做的「瑜伽塑身操」。 　 　練習規則：每項運動都要盡量伸展，並通過鼻子做深呼吸。練習順序請按照指示。練習完畢後，請面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿調整呼吸到均勻為止。　第1節 :　

直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。 　　針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌 　第2節 :　

臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。 　　針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。 　　特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。 第3節 :

平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重複這個動作。(如果你想讓這個動作更有挑戰性，可以試著把一條腿抬起來，指向天花板！) 　　針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。 　第4節 :　　

　注意：如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那麼最好在開始時不要嘗試這個動作。 　　A：開始動作和第3節一樣。然後把手放在腰部後面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。 　　B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，併攏雙腿，想像著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。) 　　針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。 　　特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腹部，努力保持軀幹和腿在一條直線上，與地面垂直。 六大經典完美曲線瑜珈動作圖解這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家，離開房間，只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長，皮膚更緊更光滑。 1.抬腿

減肥重點: 腹部、臀部伸展重點: 大腿外側 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。B 保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。 2.拱橋

減肥重點: 手臂、腹部、背部、腿拉伸重點: 頸部、肩部、大腿後側A 俯卧，後背綳直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5～10次3.下壓

減肥重點: 肩部、上臂、臀部 拉伸重點: 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，腳背綳直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯卧的姿勢。重複5～10次。 4.扭轉

減肥重點: 腹部、背部 拉伸重點: 後背、頸部 　　● 坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。 　　● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀幹，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。　 5.長椅眼鏡蛇式

減肥重點: 腰部、腹部　　拉伸重點: 胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。 　　提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重複5～10次。 6.T字形

減肥重點: 腹部、背部、大腿後側 　　拉伸重點: 大腿內側、臀部屈肌雙腳併攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重複5～10次。 以下四個美體瑜伽伸展動作，預防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。 動作一：駱駝式

步驟：1. 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。 　　2. 呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。 　　3. 吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。 　　功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。 　　提示：1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂動作二：蝗蟲式

步驟：1.俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。　　2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。 　　功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。 　　提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。 動作三：反手嬰孩式

步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。 　　2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。 　　功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。 　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。 動作四：背後扣手式

　　步驟：1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。 　　2.提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。 　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節變得靈活。 練習瑜珈前的注意事項

1、練習冥想： 　　冥想是種意識狀態。當你練習冥想時，要盡量讓自己內心安靜下來，把精神集中在體內。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經，恢復你的能量。通過練習冥想，提高精神注意力，使心情平和。 　　2、了解體能： 　　練習瑜珈姿勢之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬不要勉強自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運動量。因為，瑜珈不是競技。 　　3、循序漸進 　　為取得瑜珈練習的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學體系，雖然並不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習的要領。瑜珈練習的每一步驟要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。 4、練習時間 　　清晨，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以後進行練習。大體上是飯後三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習，練習後1小時進食比較科學；在練習瑜珈後至少過15分鐘再沐浴。不同時間要練習不同的內容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。爭取每天都在同一個時間練習。 　　5、練習時的著裝 練習瑜珈時宜穿舒適寬鬆的服裝，一般最好是赤腳，如果覺得太冷，可以穿棉質的短襪。 　　6、輔助設施 　　練習瑜珈不需要什麼特殊的設施，你可以買條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了；墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。在室內練習，需要的是一個開闊的空間，沒有傢具防礙。室內要有舒適的溫度，沒有外來干擾。 　　7、注意事項 　　練習瑜珈之前，除去你的首飾，手錶，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒適自然。 　　女性在經期和懷孕四個月後，不宜做瑜珈聯繫，再這種情況下，許多瑜珈方法應該停止，有選擇的從事其他的輕度健身項目，如步行。瑜珈練習對治療各種婦科疾病極為有效，對女性的健康也很有幫助。例如，月經失調可通過瑜珈練習治癒...... 床上運動四招美體枕頭操　　美大腿

動作要領：俯卧，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內　 　美小腿

動作要領：俯卧，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。 　　 美小腹

動作要領：仰卧，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。 　 　美背部

動作要領：腹部墊上軟墊。俯卧，雙臂向兩側伸直，用力抬起頭部，感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕鬆，而且具有塑胸作用。 七日瘦身瑜伽全集 女性調理瑜伽 魅力魔體肚皮舞全集 健美操
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