李小龍截拳道實戰教學1 附動態圖

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截拳道強調，訓練時不能把太多時間耗費在動作技巧上，而應同時注重身體素質的訓練，才能更有效地提高動作技巧水平。身體素質訓練並不只是關心訓練的目的，還要學會思索和判斷。身體素質訓練是在運動中通過神經、與肌肉的激烈反應，使精神與身體的生理狀況得到充分鍛煉，經過這種鍛煉，最終才能完美地展現截拳道的技巧。

截拳道運動，是需要身體各部位肌肉、關節以及內臟器官共同參加的運動。肩部關節、艘關節、膝關節的靈活性和腰部的柔韌性、上下肢的力量以及呼吸的配合，在截拳道運動中起著決定性作用。因此，練習截拳道必須重視以下幾個素質訓練。

一、柔韌素質的訓練

柔韌素質是指人體在運動時肢體關節活動的幅度或活動範圍。決定柔韌素質因家的生理結構有三個方面:

1.關節的骨狀結構;

2.關節周圍軟組織體積的大小;

3.髖關節韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。

影響柔韌素質強弱的主要因素在第三條，即髖關節韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性的好與差，比較明顯地影響著人體柔韌素質的強與弱。同時柔韌性素質還受到中樞神經系統對骨骼肌的刺激調節，特別是對對抗肌之間的協調功能的刺激，以及對肌肉的放鬆和緊張程度的影響。

放鬆所反映的是肌肉緊張的程度。在訓練和實戰中，必須注意肌肉的緊張程度不超過做動作時所需的緊張程度，並使拮抗肌產生最低限度的張力。如何把握放鬆的分寸，要靠冷靜的心理培養與情緒的控制。放鬆也不僅是肌肉的放鬆，更重要的是對心理與注意力的集中。

柔韌性的練習，最好從兒童時期開始，訓練效果最好。青年時期，柔韌性雖然也可以提高，但進步已大大減慢，如不能堅持，還會出現減退現象。已經獲得的柔韌性素質，可以保持較長的時間。只要堅持進行柔韌性訓練，即使到了老年，仍會具有較好的柔韌性。

二靈敏素質訓練

靈敏索質訓練能使練習者提高迅速改變姿勢、調換動作和隨機應變的能力。靈敏戒質也是截拳道運動的技能與各種身體家質狀況的綜合體現。

具有良好的靈敏素質的練習者能正確把握搏擊的各種方法，動作自然又不拘於形式，能控制攻擊的速度和勁力，防守時能做到嚴密而少疏漏。通過訓練獲得較高的靈敏索質，可以在實戰中發揮出力量的最大效用，並能統合速度與柔韌性的利用。

決定靈敏素質的條件

1.提高大腦皮層神經活動的靈活性及綜合分析能力，使身體在內外環境條件發生突變時，快速對變化情況作出判斷，並隨即反應。

2.重複訓練法使技術的熟練程度達到較高水平。

3運動的動力性定型促使動作在大腦的控制下運用協調、穩定且高度自動化，以及在運用動作時有創新性思維。

4有紮實的力量、速度、柔韌性、耐力作為基礎，適應複雜多變的搏擊。靈敏素質訓練踢打拳靶、腳靶練習

運用各種技法踢打助手所持拳靶或腳靶。攻擊中，助手不斷移動拳靶或腳靶的高度和位置。這種訓練可以使練習者的靈敏素質大幅度提高。擊打時應注意培養攻擊的意識，使精神高度集中與及時變換，把握對距離、時機的感覺。

三、力量素質訓練

力量素質訓練可以使自身肌肉與神經系統得到良好的發展和協調，使練習者能承受搏擊中的力量消耗，發揮更強的攻擊效果。在截拳道的實戰中，單純性地使用力量很少，多為綜合性力量運用，才能較好地發揮身體素質的優勢。良好的身體素質的形成來自於循序漸進的訓練。力量素質訓練應當有計劃地進行，決不能盲目訓練。

運用器械負重訓練主要是增強肌肉的力量。而不是單純地使肌肉塊增大。訓練之前的準備活動應充分，並在使用器械訓練時應掌探好動作技術。進行了一段時間的力量訓練、身體逐步適應後，要適當增加重量。此階段的鍛煉不應操之過急。

力量的使用應由特別的運動技巧和呼吸協調配合進行，這將使自己在搏擊中處於靈巧而又不被動的狀態。截拳道要求應在理解拳理的基礎上，科學地進行訓練，選擇正確有效的動作以完成力量訓練。在加大力量的訓練量時，必須與身體柔韌、靈敏和速度等共同練習，使動作更加協調。

每個階段的力量訓練的內容是不同的，練習者應以提高爆發力和速度的練習為主。

四、速度索質訓練

速度索質是截拳道的重要組成因素之一。在實戰中，如果速度上佔有很大優勢，運用其他技法時常常也會佔有優勢。

速度素質是指訓練者在最短時間完成動作的能力。速度素質一般分為反應速度、動作速度和運動時位移速度三種形式。反應速度是對刺激發生反應的快慢，動作速度是完成某個動作時間的長短。運動時位移速度是通過一定距離的最短時間（或單位時間內通過的距離)。

影響速度反應的一般原因:

.神經組織系統未經過很好訓練。

.漫不經心。

.疲憊不堪。

.恐懼、憤怒等情緒的產生和變化。

訓練最快速度諸要求:

.注重基本功夫練習，提高身體動作的靈活性。

.掌握正確的姿勢。

.鍛煉敏銳的視覺與聽覺。

.運用技術動作簡捷明快。

為了提高速度素質，還必須改善和提高神經系統的靈活性，促進肌體的協調與放鬆的能力。