想要腹肌？完美肌肉的最佳食譜~就是要健康~

擁有健美的肌肉相信是很多童鞋的心愿，

除了需要合理的運動外，還要學會吃。

內外結合的方式，muscle才能達到最好的狀態~

　　【吃什麼長肌肉？】

蘋果汁

去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

堅果

種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。

酸奶

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性「好細菌」的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

豆豉和豆腐

這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30.78克。

全脂奶

如果你真得很難長肉然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的大傢伙-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶並非偶然。

【長肌肉的飲食原則】

蛋白質主打：蛋白質之所以如此重要，是因為它是細胞非常重要的組成部分，肌肉細胞也不例外。運動時，身體處於分解代謝狀態，分解肌肉以得到能量。運動後，身體又進入合成代謝狀態，合成肌肉以維持正常機體活動，並以及為下次運動做準備。而蛋白質作為肌細胞的重要組成部分， 因此，進食足夠並且健康的蛋白質，是讓肌肉「浮凸有致」的前提！

碳水化合物輔佐：蛋白質應該跟一些碳水化合物搭配著吃。這樣有助於蛋白質的吸收。碳水化合物除了有助於肌肉的塑造外，還可以快速提供運動所需的能量。

訓練後半小時立即進食：試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不太運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養素，也不是什麼時間補充都不可以。從實驗得知， 促進蛋白質合成的激素分泌到血液中， 是在運動後2小時才達到高峰的。

還有

【最最最重要的】

長肌肉不能急於求成，要持之以恆哦。