吃對食物 找回好睡眠

一隻羊、兩隻羊、三隻羊……已經數了100隻羊，羊圈都快要塞不下了，還是睡不著覺，甚至愈數愈亢奮。對於晚上翻來覆去睡不好覺的人，這樣的場景就像夢魘般「陰魂不散」。

或許該檢視一下你的飲食習慣。除了一些身體病痛如消化不好、腰痠背痛、更年期症狀、感冒咳嗽等可能引發睡眠障礙問題，或是因睡眠周期不固定而睡不好，你的飲食也是關鍵之一。

研究發現，睡前幾小時攝取富含色胺酸（Tryptophan）的食物能有助安眠。

台北林口長庚醫院營養師曹雅姿解釋，影響睡眠的主要因素之一就是「血清素」，因為血清素能幫助身體鎮靜、放鬆；一旦血清素不足，便容易躁鬱而睡不好。而色胺酸是人體必需的胺基酸，能幫助製造血清素。

我們常聽到睡前喝杯溫牛奶有助睡眠，正是因為牛奶當中富含色胺酸。雞肉、牛肉，或優格、起司等乳製品，或像香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等，也都含有豐富的色胺酸。

除了多吃富含色胺酸的食物，還可以補充碳水化合物，例如全穀類麵包、馬鈴薯等。研究指出，碳水化合物對色胺酸有錦上添花的效果，能提高人體的必需胺基酸中色胺酸的比例，使更多色胺酸能進入大腦，進而轉換成血清素，達到安眠的功效。

其實不見得是睡前那一餐，白天的時候多攝取碳水化合物也能幫助對抗焦慮的情緒，使得晚上睡得較好。但要小心不要吃得太甜，血糖起起伏伏，也會影響睡眠。

蛋白質會干擾睡眠

碳水化合物對色胺酸有加分作用，但是蛋白質攝取太多卻有扣分的效果。當蛋白質攝取過量，其中所含的酪胺酸（tyrosine）會擠壓色胺酸的比例，大腦便不是製造血清素，而是製造多巴胺、腎上腺素（epinephrine）及正腎上腺素（norepinephrine），這些神經傳導物質會使你變得警醒，且精神亢奮；與安眠作用恰恰相反。

富含蛋白質的食物較難消化，是另一個不利睡眠的理由。

因此營養師建議，有失眠困擾的人，可嘗試控制蛋白質的攝取量，多吃點碳水化合物與乳製品、全穀類等，看情況能不能改善。

有一點要提醒：睡前最好不要吃太多東西，特別是高油脂的食物，除了會發胖，也會影響腸胃蠕動、消化機能。因為身體得先處理該消化的食物，之後才能慢慢放鬆、進入睡眠休息模式。可想而知，入睡的時間便會往後延。

想睡好覺？不妨先從調整飲食習慣、內容開始做起。

抗失眠食譜│主食

核桃桂棗粥（2人份）

材料：

核桃20克、桂圓20克、紅棗8顆、小米150克、糖1小匙、開水400cc

做法：

1.小米洗淨後，以等量的水泡半小時，再瀝去水分。

2.核桃、桂圓切小塊。紅棗去核，切碎。

3.將小米、桂圓、紅棗和水倒入湯鍋內，以大火煮至沸。再轉小火熬煮20分鐘，小米米粒開成粥狀。

4.加入碎核桃和糖拌勻，即可享用。

功效：小米味甘性溫，健胃和脾、助除濕、安眠；紅棗味甘性溫，歸脾、胃經，有助養脾胃之氣、養陰血而安神。

核桃味甘性溫，有潤肺、健胃、補血、養神，並含豐富的色胺酸，有助補充血清素，穩定情緒，因而容易入睡。

營養分析：(1人份)

熱量427.5卡、醣類75克、蛋白質10.5克、脂肪9.5克、膳食纖維2克、膽固醇0毫克、維他命C1.2毫克、鈣44毫克、鈉5毫克、鐵4毫克

抗失眠食譜│配菜1

金針雞湯（2人份）

材料：

雞腿2隻、白木耳15克、乾金針15克、黑棗8顆、黃耆5克、鹽1小匙、水800cc

做法：

1.白木耳以水泡開，剪去蒂。乾金針以水泡軟。

2.雞腿洗淨切塊，汆燙去血水。

3.湯鍋內倒入水，放入黑棗、黃耆，以大火煮開。

4.再放雞腿、白木耳，煮至再次沸騰，轉小火燜煮10分鐘。

5.最後放進金針，大火煮滾至熟後，加鹽調味即完成。

功效：金針能除煩熱、安心神；雞肉則是色胺酸的另一項來源，同樣有助穩定情緒；白木耳（銀耳）味甘性平，有滋陰潤肺養胃、益氣生津、強心補腦安神；黑棗味甘性溫，歸脾、胃經，滋補脾胃、養陰血而共奏安神功效。

營養分析：(1人份)

熱量138.5卡、醣類10克、蛋白質14.5克、脂肪4.5克、膳食纖維1.9克、膽固醇53毫克、維他命C8.25毫克、鈣27.9毫克、鈉397.5毫克、鐵 0.8毫克

抗失眠食譜│配菜2

百合牛肉（2人份）

材料：

牛肉片150克、新鮮百合1球、蔥2支、青椒1/3個、鹽1/2小匙、醬油2小匙、太白粉1小匙、水2大匙、油1大匙

做法：

1.牛肉片先用醬油、太白粉、水拌勻，醃半小時。

2.百合分瓣、蔥切小段、青椒去籽切片。

3.以1/2大匙油熱鍋，放進牛肉，炒至八分熟，盛起。

4.再以半大匙油熱鍋，炒香蔥段後，放下百合、青椒大火炒熟。

5.放入牛肉片和鹽拌勻，翻炒至香氣出即可。

功效：百合味甘性平，歸經入肺，也走心經，能清潤肺燥，寧心安神；牛肉則是色胺酸的另一項來源，也有助穩定情緒。

營養分析：(1人份)

熱量218.5卡、醣類14克、蛋白質17克、脂肪10.5克、膳食纖維1.5克、膽固醇39毫克、維他命C29毫克、鈣37.5毫克、鈉344毫克、鐵3毫克

抗失眠食譜│點心

香蕉燕麥煎餅（2人份）

材料：

香蕉1根、燕麥片40克、低筋麵粉70克、牛奶30cc、糖1大匙、蛋1顆、植物油適量、蜂蜜適量

做法：

1.香蕉搗成泥。

2.蛋和糖倒入碗內，以打蛋器攪打至糖融化，再將牛奶加入並拌勻。

3.麵粉過篩，分次拌入做法2，成麵糊。

4.將燕麥片、香蕉泥加入做法3的麵糊內，混合均勻。

5.將餐巾紙沾植物油，抹在平底鍋上，鍋熱後，舀一大匙麵糊入鍋，

待表面冒泡後，再翻面煎至金黃色，盛盤，淋上蜂蜜即可享用。

功效：碳水化合物與乳製品的搭配，是不錯的助眠點心。

燕麥這類全穀雜糧所含的複合式碳水化合物，能穩定血糖，提升色胺酸的效用；另外，燕麥也是色胺酸的食物來源之一，與富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配，更能穩定情緒。

營養師還建議，像堅果優格沙拉、麥片配牛奶、餅乾配優格、麵包配起司，都是不錯的點心組合。

營養分析：(1人份)

熱量305卡、醣類63.5克、蛋白質6克、脂肪3克、膳食纖維2.4克、膽固醇2.1毫克、維他命C6.7毫克、鈣34.5毫克、鈉10毫克、鐵1毫克

食譜設計：Patty老師，著有《超美肌蔬果料理》、《磅蛋糕123》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。

營養分析：林口長庚醫院營養師曹雅姿

中醫師推薦 寧神安眠的米粥類主食+茶飲

百合小米寧神粥

材料：

鮮百合30克、小米50克、海苔片適量

做法：

小米煮粥，米將熟時加入百合煮至粥成，撒上海苔片調味。

功效：補中潤肺、清心安神。

適用：心胸煩熱，心悸不眠。

飽食酐眠飯

材料：

蓮子2兩、芡實1兩、新鮮山藥2兩、枸杞2錢、鮮香菇6朵、燕麥、胚芽米1碗、天然岩鹽、海苔、合歡花少許。

做法：

先將蓮子、芡實、胚芽米浸泡2～3小時。再加入鮮香菇、枸杞、燕麥，加適量過濾水熬至熟透。最後加入山藥再燜煮10～20分鐘；加少許合歡花、天然調味料岩鹽、海苔即可。

功效：健脾和胃，溫暖腸胃，安神助眠。

適用：胃腸不適所導致的失眠。

甘麥大棗茶

材料：

甘草6克、浮小麥30克、大棗10枚

做法：

將三藥材用冷水浸泡30分鐘後，瀝乾、加水300cc，用小火煎煮30分鐘，去渣，取汁與棗，飲茶食棗。

功效：養心安神，甘緩和中。

適用：凡心氣不足、陰虛血少失眠的人，例如易有心氣虧虛所致的心悸、失眠盜汗、精神恍惚、神經衰弱、煩躁不安、呵欠連連等狀況。

桑椹汁

材料：

新鮮桑椹500克、冰糖250克、檸檬汁1大匙

做法：

熬煮成300cc桑椹汁。

功效：滋陰補血、生津潤腸。

適用：血虛、失眠、便秘。

食譜提供：桃園壢新醫院中醫科主任陳威達