?自我習練,設定一個目標,然後遇見它!
希望能輕鬆的上提和後跳,你會需要有上半身,髖部屈肌和核心的力量——但是還差一點勇氣和堅定的自信心。
當你練習時:你需要耐心和堅持不懈的練習這個序列,所以緩慢的練習很重要。「在你以為你堅持不了多久的時候堅定內心你便可以再多堅持一會兒,抵抗惰性是非常吃力的,但是當你一次又一次的做到了之後,你便會獲得無比獨特的力量,身心兼具的力量。」
適用於: 中階練習者
益處: 提高自我價值
輔具: 兩塊瑜伽磚
意圖:勇氣
思考:安靜的在心裡告訴自己:「我有內在堅韌的力量。」
額外的益處:鍛煉到三頭肌和肩膀,穩若磐石的核心。
1Plank Pose(平板)來到手臂平板式。肩膀在手腕正上方。手掌均勻有力的下壓地板,大臂向中夾緊。讓胸椎股微微向天花板的方向上提。同時將胸骨向前向上展開(譯者註:胸椎股是肩胛骨中間的那一節,與脊柱為一體。胸骨是在鎖骨的下方中央,肋骨從這裡開始外展,是在人類的胸前,而不是背後。),以確保鎖骨的平展。腹部向脊柱靠近來支撐背部。在這裡保持10個深長的呼吸,呼氣時後推來之下犬式。
2Knee to nose in Plank(膝碰鼻平板)從下犬式開始,吸氣回到平板式。再下一次吸氣時,左腳離開地面。呼氣時,弓背向上讓左膝蓋靠近胸腔。保持骨盆和肩膀的水平線。讓胸腔向內向上,左大腿儘可能的靠近胸腔而左腳跟儘可能的靠近左邊坐骨。保持5個深呼吸後交換。再回到下犬式。
3Chaturanga Dandasana(四柱支撐式)吸氣從下犬式過渡刀片平板式。保持你的鎖骨和肩胛骨不斷向兩邊拉開遠離身體的中樞。手掌推地大臂內夾。腹部尾骨內卷,大腿後推向上。保持整個脊柱和腿部的一條線,呼氣時彎曲手臂向後90度。微微向前看,讓頸部延展。再吸氣時推直手臂回到平板式。呼氣來到下犬式。這樣一上一下為1次,來回重複5-8次。在下犬式結束。
4Navasana(船式)從下犬式跳到坐下。彎曲膝蓋腳掌踩地。坐高坐直保持脊柱拉長胸腔打開。手掌放置大腿後側將重心逐漸後移到尾骨讓腳掌可以輕輕離地。然後伸直腿部,張開腳趾,手臂向前伸出。保持5個深呼吸後交叉腿落下到坐姿。再吸氣進入船式。重複5次,每次停留5個呼吸。
5Ardha Navasana(半船式)
吸氣回到船式。呼氣時放低腿部和上半身向地面進入到半船式。保持肩膀離開地面,腹部收緊,膝蓋伸直,從腳趾向外延伸。再吸氣回到船式,呼氣到半船式。每個呼吸必須深長你才能更好的感受身體的內收,來回重複5次。然後向後走回到下犬式。
6Lolasana(鞦韆式)從下犬式進入。膝蓋慢慢跪落在地上。在膝蓋兩邊各放一塊瑜伽磚。將雙手有力的置於瑜伽磚上並伸直手肘。弓背向上,用力拉肚臍靠向脊背,然後將大腿帶入靠近胸腔。保持骨盆低,讓膝蓋併攏,腳趾間輕輕著地。把右腳抬離地面讓腳後跟盡量去靠近右臀坐骨。保持5個呼吸之後交換左腿。之後再重複整個體式一次,儘可能的試著把雙腳都抬離地面,即便只是一秒鐘。之後移開瑜伽磚,回到下犬式。
7Dandasana,variation(坐立柱式,變體)從下犬式跳入到坐姿,進入到坐立柱式。將雙手杖放置髖部的兩側,微微向前的距離,手指大大張開,手掌均勻下壓,手肘伸直。用力向下壓你的手掌直到你的臀部可以提離地面。微微的彎曲背部,再用力下壓手掌感覺手臂的扎地向下,肚臍向脊背靠近。在雙腿伸直的情況下,提離右腳離開地面,保持3個深呼吸之後不放下臀部繼續提離右腳向上保持3個呼吸之後落下。重複真箇動作再一次。儘可能的將雙腳都提離起來。
8Uttupluthih,variation(上提式)在坐立柱式準備,把兩塊瑜伽磚分別放置大腿的兩側。交叉小腿收緊核心讓大腿靠近腹部。雙手臂向下壓瑜伽磚,伸直手臂然後拎起臀部和腳趾離開地面。保持5個呼吸後落下。重複整個動作3個回合。
9Pickup-jumpback, on blocks(借磚練習提起,後跳)再次讓你的小腿交叉大腿靠近腹部,手掌向下壓磚同時提起臀部和腳離開地面,弓背向後向上。一旦你進入到收緊身體向上提起的狀態中盡量保持久一點——這是這個練習的關鍵點。開始彎曲手肘就像是在做四柱支撐式,一旦你的腳是離地的並且手肘幾乎彎曲到90度了,讓胸腔擴展後堅定信念。做一個快速但是在控制範圍內向後蹬腿伸直分開與髖同寬的動作,進入到完整的四柱支撐式,吸氣伸展到上犬式,呼氣到下犬式。如果你覺得狀態不錯,可以多嘗試幾次這個動作。
下犬式之後,來到Sukhasana(簡易坐姿),讓自己微微調整一下呼吸再躺下來到Savasana(仰屍式)休息。
-End-
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