男生怎樣減肥？

07-04

很多人都不知道應該如何減肥，我們根據題目來演示一下制定減肥計劃。

一、計算一些基礎的數據。

1.BMI

BMI=實際體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

=90÷（1.79×1.79）=28.1

根據數字判斷，BMI>28為肥胖

2.體脂率

體脂率＝1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

=1.2×28.1+0.23×19-5.4-10.8×1

=33.72+4.37-5.4-10.8

=21.89

3.理想體重

第一種方式是簡單推算，不適合與肌肉型人，比如施瓦辛格

理想體重（kg）=身高（cm）-105

=179-105

=74kg

第二種方式是根據想要達到的理想體脂推算，保持現有肌肉不變

理想體重（kg）=【實際體重（kg）－（實際體重×實際體脂率）】÷（100%-目標體脂率）

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。比如，想身材看起來更瘦，把體脂率控制到10-12%。

理想體重（kg）=【實際體重（kg）－（實際體重×實際體脂率）】÷（100%-目標體脂率）

＝【90-（90×0.2189）】÷（100%-15%）

＝82.7（kg）

可以看到兩個數字是不同的，但是後面會看起來更瘦，因為體脂低，肌肉量相對更多。

我們就按肌肉男的標準前進。

需要減體重 90-82.7=7.3kg，目前體內脂肪為19.7kg，你要減去12.4kg的脂肪，增加5.1kg的肌肉。

二、制定飲食計劃

1.全天總能量

靜息代謝10*90（實際體重kg）+6*179（實際身高cm）-5*19（周歲）+5=1884千卡

因此，全天吃的食物能量控制在2100千卡，每天的運動不少於300千卡

2.具體能吃的食物

主食（生重）：250g（為了便於理解，約為5個饅頭或普通飯碗5碗飯）

蔬菜：500-750g

水果：200g

瘦肉類：200g

豆腐：100g

蛋清：4個

油：30g

牛奶：250g

酸奶：100g

三、制定運動計劃

根據自己的喜好和時間可以選擇一些有氧的運動，然後再選擇一些抗阻類的運動。

沒有時間可以直接選擇HITI運動。

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愛生活，愛營養，愛美食，中國註冊營養師一枚,致力於提供科學靠譜且落地的營養學解決方案，擅長消化系統疾病及胃癌、食管癌、大腸癌術後飲食，各類人群營養配餐及食療!歡迎為我的點贊，加關注!