身體越「軟」越長壽，4個動作測出你的柔韌度

兩腿直立彎下腰，你能夠到自己的腳尖嗎？千萬別小看這一問題。

「軟」和「硬」是人體年輕和衰老、健康和不健康的重要標誌。

有些人已經70多歲，但整個身體彷彿富有彈性，走起路來擺臂幅度和步幅都很大。而有些年輕人才20幾歲，走起路來動作缺乏連續性，四肢顯得非常僵硬。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，教你4個動作自測柔韌性，讓身體由「硬」變「軟」。

受訪專家

西安體育學院健康科學系教授 苟波

高級瑜伽教練 王坤

僵硬給身體帶來6大傷害

不經常使用肌肉，其工作範圍就會不斷縮小，變得硬化、僵化、老化。僵硬至少會給身體帶來以下幾種危害：

1

容易受傷

當大腿肌肉硬化時，一是讓膝關節負荷增加，容易造成膝蓋疼痛和活動障礙；二是讓與之相連的腰大肌、股關節活動變得困難，讓人無法大步行走，容易跌倒。

2

身體疼痛

身體硬化會導致血液循環緩慢，身體變「寒」。觸摸那些疼痛的部位，通常都是又寒又硬的。

3

畏寒畏冷

人體的熱量約40%是由肌肉產生的。當肌肉衰退、硬化、血液循環惡化後，產生的熱量會減少，導致體溫降低。

4

時常疲勞

當肌肉硬化時，分布在其中的毛細血管也會變硬，導致血液無法正常流動。血液循環功能變差，身體就容易覺得疲勞。

5

體重增加

人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運動燃燒。一旦肌肉僵硬，無法充分活動，就會導致新陳代謝功能下降，脂肪無法燃燒而積存下來。

6

皮膚粗糙

當肌肉或血管硬化時，也會影響到皮膚的血液循環，出現面部乾燥、色斑、暗沉、皺紋、鬆弛等問題。

4個動作自測柔韌度

「坐位體前屈」是檢測軀幹、腰、髖等關節、韌帶和肌肉的伸展性、彈性及身體柔韌素質的項目。測試者如果夠不到腳尖，通常被評價為「身體柔韌性差」。

近期，日本體育教練員中野修一向媒體表示，該項目只能說明臀部和大腿後側的肌肉比較僵硬，並不代表全身柔韌性都差。

而以下4個動作，可測出四塊主要肌肉的柔韌度，幫助有目的地拉伸。

腘繩肌：

腘繩肌位於大腿後側。測試時，平躺在墊子上，雙膝彎曲，向上抬起一條腿，腳尖保持勾起狀態。

如果大腿能垂直於地面，就說明大腿後側的腘繩肌具備相當柔韌度。

股四頭肌：

股四頭肌位於大腿前側，是人體最大、最有力的肌肉之一。

俯卧在墊子上，腳尖到頭部保持一條直線，彎曲膝蓋抬起一條腿，如果能用同側的手勾住腳踝，股四頭肌便足夠柔韌。

臀部肌肉：

盤腿正坐在墊子上，用兩隻胳膊抱起一條腿，抬到胸前位置。

如果能輕鬆保持背部挺直，則臀部肌肉柔韌度極佳。

內收肌群：

內收肌位於大腿的內側。檢測其柔韌度時，坐在墊子上，挺直背部，向前張開雙腿，能打開90度即可。

4招讓身體由硬變軟

1

早晚10分鐘伸展運動

雙腿分開站立，向上伸手，試圖「觸碰天空」。也可以讓整個身體下沉，用額頭去觸碰膝蓋，使大小腿後側和後背充分伸展。

2

下午散步20分鐘

下午4點至6點，是一天中體溫最高、身體最柔軟的時候，此時散步可使身體充分舒展。走路時，要完全伸展背部，目視前方不要低頭，讓雙臂充分擺動。

3

別讓下半身受寒

僵硬和受寒密不可分，尤其要避免下半身受寒。最好夏天也穿長褲，或者工作時在膝蓋上放個小毯子。冬天可帶上溫暖不緊繃的護膝和護腰。

4

常做手足浴

用溫熱的水進行手浴、足浴也是緩解僵硬的好方法。泡腳時，將足踝以下的部位浸泡在42℃的水中，10分鐘即可。泡手時溫度時間相同，浸泡手腕以下部位即可。▲

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 趙可佳

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