在家進行足底筋膜炎康復訓練

您是否經常感覺到足底不適？

是否在早晨醒來後足底疼痛不已？

是否在長時間站立或行走後疼痛加重？

那麼......

?? 如果您出現上述癥狀，那您很有可能是患有我們常說的「足底筋膜炎」。

?? 可能您已經諮詢了醫生，吃了消炎藥有短時間的緩解，但從長遠考慮，還是建議您繼續閱讀 本文，因為——足底筋膜炎這個「大boss」是不會輕易認輸的。

研究表明，一般足底筋膜炎實際上已經使組織發生了退行性改變！而並非廣泛流傳的「產生無菌性炎症引起疼痛」。

如果您希望足底筋膜炎不再反覆發作，那就仔細看看我們下面的康復建議吧（都是我們之間的小秘密哦）

一、牽拉 【可短期緩解疼痛，改善小腿肌肉的柔韌性(2--4 個月)】

①小腿三頭肌牽拉

1.方法

面牆站立，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。 前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。

2.注意事項

過程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。

3.練習頻率

每次拉伸持續3分鐘，或進行間歇(20 秒)拉伸，每天進行3次訓練。

②足底牽拉

1.方法

取坐位，用手抓住腳趾向小腿方向牽拉，直到有足底牽開、舒服的感覺（可用另一側手觸摸筋膜底部的張力）。維持該姿勢約30s，然後放鬆。

2.練習頻率

重複動作，5次為一組，每天進行3組訓練。

二、松解足底筋膜

1.方法

前後來回滾動網球，動作要慢，讓足底充分舒展。

2.練習頻率

每組每次 3-5min，重複3組。每天進行2次訓練。

三、力量訓練

①足底肌肉力量訓練

1.方法

將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。

2.練習頻率

每組10-20次。每天進行3組訓練。

②脛骨前肌力量訓練

1.方法

取坐位，兩手體後支撐，患側下肢伸直，另一側下肢屈膝，令家人於腳背處給予遠離身體的阻力（若無人協助，可購置彈力帶，將彈力帶做成環形，一端固定，另一端套在腳背處），踝關節用力背屈（即勾腳），慢慢還原，反覆進行。

2.練習頻率

每天2組，每組10次。隨著能力增加可逐漸增加至每天3組，每組20次。

③離心力量訓練

1.方法

選擇合適高度的「小台階」，上肢給予保護支撐，將前腳掌放於台階上，緩慢提踵，緩慢下放後腳跟。

2.練習頻率

動作反覆進行10次一組，每天進行3組訓練。

注意注意！！小編由衷提醒！！

康復是一個不斷堅持、循序漸進的過程，大家不要輕易放棄哦~小編等著你們康復的好消息