小腿拉傷的運動康復

原文來源於公眾號：運動醫學部落

小腿肌拉傷是常見的運動傷害，通常發生於小腿後側的比目魚肌與肺腸肌。進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。

另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水，跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水，尤其是在夏天或氣候非常炎熱時，如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質，就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

癥狀

小腿撕裂和拉傷的癥狀，要視拉傷的嚴重程度而定。通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下，運動員會聽到從小腿處傳來 「啪」的聲音，還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴隨而來的是患部腫脹及疼痛，進而導致行走困難。痛感在墊腳尖時會加倍。有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級：

輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。

中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。

重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防

1. 在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。

適當的暖身：主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。

3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼扎。

拉傷後的運動康復計劃

圖左一 Towel stretch以毛巾將腳掌往身體方向拉，伸展跟腱一分鐘，共3-5次

圖右一 Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(後腳膝蓋伸直)，前弓後箭，伸展一分鐘，共3-5次

圖左二 Resisted ankle plantar flexion踝關節蹠屈(往下踩)阻力運動，每次用力5秒後放鬆，共10-20次

圖右三 Heel raise墊腳尖運動，每次用力5秒後放鬆，共10-20次

圖左三 Single leg balance單腳平衡運動，每次維持30秒，共3次(先打開眼睛→閉眼睛→閉眼睛腳下踩枕頭)

圖中三 Nose touch面牆站離牆約10公分，身體打直往前傾直到鼻子碰觸牆壁(動作中不可彎腰)，停留5秒後恢復直立，共10-20次

圖右三 Wall jump面牆站，於頭頂上60公分處牆上貼標記，往上跳雙手碰觸標記，共10-20次(先雙腳起跳→單腳起跳)

注意，這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況。任何造成癥狀加劇的動作需立即停止，尋求專業協助