【原創課程之三】拖延模式的溶解

大家好，我是夢外的歌者。這是第三期原創課程，關於拖延症的那些事。今天是2016年最後一天，在這裡預祝大家新年快樂！當然，真正的快樂是從內向外散發的，外境提供給我們的情緒催化是極其有限的。今天，就讓我們一起探索拖延症這個常見的心理問題，以勇往直前與擁抱存在的態度來展開新的一年！

1. 什麼是拖延症？

2. 誘發拖延症的一般因素。
3. 拖延症形成的根本原因。
4. 論拖延模式的打破。
5. 總結。

一，什麼是拖延症？

拖延症是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。嚴重的拖延症會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病，一旦出現這種狀態，需要引起重視。

拖延症本質是一種心理模式，是顯意識（日常意識）在長年累月不斷的選擇中，於潛意識構建起來的一種自動化反應模式。任何一個人類個體都有生存與（心理）舒適的本能渴望，所以他會不斷選擇讓他感知安全與舒適的行為反應。如果一個人內在有深深的恐懼，那麼讓他感覺安全與舒適的做法就是維持現狀，不做改變。他不可能換工作或去野外冒險，那隻會讓他深深地恐懼，完全感受不到一點心理舒適感。

在這裡要特別解釋一下，為什麼拖延症患者，明明能預料到後果有害，但還是拖延。預料分為兩種，一種是理性預料，一種感知預料。如果我們只是理性預料，在感知上並沒有經驗到有害後果發生後帶來的情緒衝擊，那麼我們會遵循感覺而行，而不會根據理性。這就好像有些人，明明理智上清楚的了解到伴侶與他/她的不匹配，但還是放手不了。因為在感覺上，他/她並沒有那麼清楚的感知到這點，他/她感覺到的，還是情意猶存。

如果我們可以對後果不光有理性上的了解，還有感知上的了解，那麼我們必不會拖延。就好比前面再走兩步就是懸崖，你看到了，你絕不會拖延到第三步再停止腳步。

二，誘發拖延症的一般因素

1.環境因素

拖延者的拖延行為與完成任務所受的時間壓力和來自外界的娛樂方面的誘惑有關。拖延者往往難以抵制外界的誘惑尤其是娛樂方面的誘惑，從而導致了拖延行為。

2.任務特徵

（1）任務難度 任務的難易程度會影響個體拖延行為的發生，任務越複雜，人們越容易拖延，當個體認為某項任務超出自己的能力時，由於缺乏對成功的控制感，通常會採用拖延的方式推遲或逃避執行該項任務

（2）獎懲時限 任務的獎懲時限也影響任務的完成。如果任獎賞及時，會減少任務完成時間的拖延。

（3）任務的厭惡程度 對於可能帶來令人乏味、產生挫敗感和怨恨的任務，人們會首先選擇迴避，如果不能迴避，就會儘可能地推遲面對。

3.個體差異

（1）非理性的觀念 如果個體認為迴避失敗動機高於追求成功動機時，個體將傾向於以拖延的方式逃避可能的失敗。

（2）低自我效能感和自尊 從心理層面分析，部分人對工作能力不自信是導致拖延行為的一個重要原因。工作上曾遭遇過重大挫敗，對自己不夠自信的人，容易產生逃避心理，不斷地推遲完成任務。

（3）自我設阻 拖延者從事某任務時，經常會因為某些外界刺激因素推遲開始任務的時間；在執行任務的過程中，也更容易出現中斷該任務去進行其他活動的情況，並且不斷地推遲任務的繼續。

（4） 焦慮 在遠離期限時，拖延可以讓個體焦慮減少，但隨著任務期限的臨近，拖延者會體驗到更多的焦慮。

（5）衝動 衝動有時可以激勵人們追求一些東西，但是過分活躍可能導致做決定太快、注意範圍縮小的情況，這些將導致個體拖延行為。由於衝動讓人更多關注即時激勵，而忽略長期責任，因而衝動的人們更可能拖延。

（6）完美主義 完美主義傾向與拖延之間存在正相關。完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義，積極完美主義者會積極尋找方法完成學習任務以達到理想的成績，而消極完美主義者則更多採用拖延來逃避失敗。

三，拖延症形成的根本原因。

現代醫學上對拖延症產生的原因沒有什麼確定的認識。不過我根據自我觀察，確定了我的拖延症是怎麼出現的。根據海水與海洋的關係，我對自己的觀察適用於大多數人。

對未知的恐懼，對自身存在的不認同——導致了想要安於現狀，不敢冒險的性格。這一片刻很安全，誰知道下一片刻，做出改變會怎麼樣？還有一種情況，是我一個妹妹的表現。每個片刻對她都一樣，讓她無法生出激情與喜悅，這也導致了她拖延症的出現。雖然她理智上認識到了拖延症不好，但是，感知上，一切都無關緊要。就算拖延了，又不會死。如此，讓她安於現狀，難以去主動去探索未知。

我的拖延症雖然就之前修正了許多，但是並未完全溶解。所以我還在不斷的修正中。甚至我在打這篇文章時，都能時不時經驗到拖延症。比如當有些地方被哽住，不知道怎麼往下寫時，我拖延症就犯了。有些地方需要我一邊寫一邊內觀，雖然我內觀許多許多次了，然而，圓滿的自愛仍然沒有升起。所以，當我需要內觀時，我也會經驗到拖延——我不想內觀。為什麼不想？因為我對自己不夠認同。我們怎麼會想要深入了解自己不認同的人？即便這個人是自己也沒有任何不同。

說了這麼多，拖延症到底怎麼突破呢？接下來就讓我們一起學習一下。

四，論拖延模式的打破。

想要做事沒有拖延症，一般來說方法是很多的。比如，自我暗示與對成功經驗的想像。找朋友督促自己或與有相同問題且有共同目標的弟兄相互鼓勵。自我獎勵。

自我暗示可以告訴自己實力的不容置疑，並列舉出自己的至少十條相關優點以增加信心；對成功經驗的想像就是觀想自己成功做完後可能達成的最美好的效果。一切皆有可能，不要迴避任何可能性。完全放開自己的想像不做限制，即便不會真的實現，你的心情也會好起來，進而有動力往下做了；至於自我獎勵，你可以大膽一點，豪爽一點，對自己實現後的獎勵。比如去做一件你想做，一直沒做的事。比如去買一個你想買，一直不捨得買的東西。比如一件你想體驗，一直沒體驗的事等等。發揮你的想像，對自己的獎勵的想像，我相信絕不會枯燥。

上面所說的都是預防與短時間內暫消拖延症影響的方法。現在談一下如何徹底瓦解拖延模式。

首先，覺察是必不可少的。你如果無法覺察到拖延症的出現，你就無法去修正它。當我們覺察到它時，首先應該全方位觀察它帶給自己感受與身體上的知覺。只觀察，不要抗拒。其次，深入覺察拖延症出現時思想上的變化。拖延症必會帶來思維模式的變化，只要你能看到，就會暫停這個變化過程。不需要做多餘的事，自動化模式會在你意識的觀照下停止運作。即便沒有立即消失，溶解也是遲早的事。因為你有意識的選擇，替代了無意識自動化模式。模式不再需要，它就會消失。

其次，你需要勇於接受你的拖延症。我知道感受與思考拖延症會帶來恐懼，你怕再次陷入裡面出不來。但是，我保證不會的。你有意識的去接受，絕不會讓你掉裡面出不來。因為有意識永遠比無意識強大。光明在的地方，必沒有黑暗。你不去看它，逃離它，當作它不存在，這才會讓你深陷裡面出不來並不斷強化這個模式存續的必要性。去接受它吧。接受它，就是接受自己。因為它的存在，是你一手構建起來的。它曾經服務過你，為你帶來過很多舒適與安全的經驗。但是，是時候繼續往前進了，因為你已經成熟了。它將停留在原地，你將脫離它，帶著果斷，執行力繼續前行。

最後，我要說的是在拖延症沒有出現的時候，你並不是就可以不用去覺察自己了。先前說過，拖延症跟自我認同息息相關。如果你愛自己，就不會恐懼。你就會在感知上，經驗到安全。如果你愛自己，你就不會不認同自己。愛總是帶來理解與認同。所以，日常的自我覺察，是十分必要的。在沒有愛時，去擁抱自己。在否定自己時，及時察覺，然後用肯定替換。當我們可以輕鬆內觀，非常容易就能進入自己內在世界之時，修正將會提速N倍，因為有愛。這個世界沒有愛解決不了的問題，如果有，那就肯定沒愛！

五，總結。

今天是2016年最後一天，願我們都能將愛與覺察帶入新的一年。用愛啟迪美，用覺察喚醒智慧。我們必不會被過去的自己所限制，任何問題，都必然會得到修正。這就是來自於我的新年祝福，願大家在心靈成長道路上越走越遠，自我實現度越來越高。喜悅與平安，當下即享！我愛你。

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