引體向上動作誤區

不怕你不鍛煉，就怕你鍛煉沒掌握方法，下面介紹了幾點有關做引體向上的誤區。

1.支撐性力量與懸垂性力量的混淆

俯卧撐的確可以增加學生的肌肉力量，但是對於提高學生做引體向上能力的作用卻相當有限。這是因為俯卧撐的動作形式是支撐，鍛煉到的肌肉群主要為手臂、胸、肩、肋部肌肉以及腹、胯、腿部肌肉；而引體向上的動作形式是懸垂，鍛煉到的肌肉群主要是斜方肌、背闊肌、肱二頭肌以及握力。兩者對照一下，我們就能明白為什麼可以做二十個標準俯卧撐的人卻一個引體向上也做不起來。

2.靜力性練習與動力性練習的混淆

靜力性練習時，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動，對增強絕對力量效果較好。譬如瑜伽練習裡面的平板支撐動作（靜力性練習）。動力性練習時，肌肉的收縮與伸展交替進行，並且肢體在空間發生位移，一般的練習都是動力性的，引體向上就是動力性的練習。最大靜力性力量就是該肌肉所能達到的最大力量，該肌肉動力性的最大的單純性力量不可能超過它靜力性力量的最大值。所以在練習引體向上的時候，一定要堅持靜力性練習和動力性練習相結合，靜力性練習發展最大力量，動力性練習則力爭最大動力性力量朝最大靜力性力量無限靠近。具體到引體向上練習中，可以採用（屈臂懸垂）和（靠牆倒立）這兩種方式來發展相關肌肉群的最大靜力性力量。雖然（靠牆倒立）的動作形式是支撐，但是該動作能夠很好的鍛煉到背闊肌和肱二頭肌，然後再通過引體向上本身的動作來發展動力性力量，這樣靜動結合的練習才能夠取得優質的練習效果。

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3.手部握力與上肢力量的混淆

手部握力主要與屈腕、屈指肌群等手部肌群的力量和協同對抗能力有關。引體向上運動中，手部擔負著身體的重量以及運動過程中額外的衝擊力。因此經常會出現手抓不住單杠而不得不鬆開掉下的情況，手部抓握力的不足是影響引體向上運動的因素之一。上肢力量主要是手臂、胸、肩、背等部位的肌肉群的力量，引體向上時主要是由這些部位肌肉的屈伸來帶動身體產生上下的位移。手部握桿是起聯繫的作用，主要是靜力性的力量，而引體向上中上肢的肌肉群是起移動身體的作用，主要是動力性的力量，這兩種力量是不一樣的。這也是在練習引體向上的時候，很多學生的上肢肌肉看起來還不錯，但是就是做不了幾個引體向上的原因所在。手部抓握力量比較薄弱，為此，我們必須要進行手部抓握力的練習，譬如單杠的直臂懸垂，十指俯卧撐，專用握力器練習等等。

4.身體擺動方式的混淆

在教學如何進行擺動時，錯誤地將（身體重心為擺動點）理解為（手部握杠部位為擺動點），這樣的擺動非常地不科學，非常的耗費能量，性價比極低。引體向上三步晃動法：第一步是雙手握杠後直臂懸垂挺身挺髖，要求身體重心超過單杠的垂直面；第二步是在此基礎上進一步向前挺髖，在身體挺到極限位而開始先後擺的同時快速地收腹、提臀，雙手拉杠，此時頭部略後仰。第三步是當下頜升至杠上方時，雙臂肘關節慢慢地伸直，以緩衝身體下墜時候對於手部的衝擊力。

引體向上掌握了方法，鍛煉起來事半功倍，你想要的肌肉和強健體魄都不是問題。祝你成功!

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