在健身房練出肌肉後，之後不去健身房，在家裡徒手訓練能不能保持體態？

07-04

在健身房達到訓練目標後，在家徒手鍛煉能不能維持身體狀態。

先表態度：我覺得，如果你現狀不是

這樣

或者這樣的話，徒手利用自身體重來保持體型是完全可以的。

事實上，如果你不是追求肌肉體積的職業健身者，而是想達到這樣

或者這樣

的效果的話，自重訓練和一些在家裡可以實現的小器械鍛煉完全可以滿足你的要求。下面我簡單講一下幾個簡單的基本動作，覆蓋到肱三頭肌、胸肌、腹直肌、大腿肌群、三角肌前束、臀大肌等肌肉，應該可以滿足你的需求，如果你需要其他肌群的鍛煉方法的話可以私信我。

一、俯卧撐（胸肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹肌）

俯卧撐這個動作有很多變式，每一種動作所針對的部位不一樣，但是基本上遵從掌間距越小，越針對臂部和胸中縫，掌間距越大，越針對胸外側的原則。最小間距是兩隻手疊起來，其次是鑽石俯卧撐，依此類推。除此之外，將手握拳拳面朝下置於腰間的拳式俯卧撐可以更好的刺激你的三角肌前束。

介紹完種類，下面說一說訓練計劃。不廢話，直接上乾貨。

第一步，做標準俯卧撐，做到力竭，即再也做不動為止，記下次數。

第二步，把這個數字乘60%，得到每組的次數。

第三步，選擇三種俯卧撐（比如寬距，窄距，夾肘）。

第四步，三種俯卧撐各做一組，組間休息15s，做完為一輪。輪間休息60s，每次鍛煉做3輪到5輪即可。如果中途無法堅持，可以遞減次數或者減少每組的次數。

不建議每天都鍛煉同一肌群，肌肉需要時間超量恢復。

三分練，七分吃。保持健康飲食對保持體形有很大作用，即使是在cheat day也不要吃垃圾食品，飲料要少喝。

還有卷腹和深蹲，有空再寫。

對於腹肌的鍛煉我一直覺得卷腹這個動作是最好的，只要動作標準，絕對是刺激腹部效率最高的動作。因為在整個動作中腹肌一直保持著激活的狀態（換句話就是一直「硬」著），所以很快就能達到刺激肌肉的目的。

卷腹動作最重要的一個原則，就是千萬不要放鬆腹肌，如果覺得實在做不下去了就停下來休息等下一組，不要為了無謂的數字用變形的動作濫竽充數。起來到45度，下去後背不要著地，慢起慢下，讓腹肌一直保持那種硬硬的狀態，相信我，只要10個，你的小腹就會像著了火一樣。

卷腹訓練計劃

跟俯卧撐一樣，第一步做標準卷腹到力竭，記錄個數，把這個數字乘60%。

第二步，每天三輪，每輪三組（可以選擇一些卷腹的變式）組間休息30s。後面幾組會很struggle，做不下去不要借力或者撐著變形的動作繼續，直接休息等下一組。

第三步，拉伸腹部肌肉，可以用嬰兒式和上犬式（腹肌撕裂者有這個動作）

腹肌也需要休息，一般第一次做第二天腹肌會很酸很酸，不要慌，休息幾天就好了，不要在酸的時候強撐著練，沒用的。

一般來講大肌群要48小時休息，小肌群72小時。這個休息的過程才是真正長肌肉的時期。

拒絕含糖飲料，一瓶可樂的含糖量轉換成白糖的體積能嚇死你。

上次寫這個答案已經是兩年半之前了，這幾年經歷了不少，健身一直沒忘，圖為近照，頭像本人，共勉。

相信科學，肌肉的增長和減退都是來源外界刺激。一旦不去健身房，力量可能維持甚至增加，體積長期而言必然減小。徒手只能減緩這個趨勢。

動作1：就地側跳

1、鍛煉方法

(1)呈準備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。

(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

(3)左腳著地之後停頓片刻。

(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重複跳躍。

2、鍛煉次數：30秒內儘力而為。

動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲

1、鍛煉方法

動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

動作B：腹肌繃緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

動作C

(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。

(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上為一組動作。

動作3：蜘蛛人俯卧撐

1、鍛煉方法

(1)呈俯卧撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。

2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。

動作4：蹺蹺板式

1、鍛煉方法

動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

動作B

(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向後推，腳尖踩著毛巾往後滑。

(2)你會感覺到核心肌繃緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

2、鍛煉次數：8-10組。

一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內儘可能完成多次循環越好。

《無器械健身》的理論來說，可以。