【瑜伽常識】 幾種初級瑜伽入門學習動作（2）

　　7、鬆開雙手，吸氣，雙臂向上伸展，回到第3步。呼氣，雙臂放下。

　　8、在另一側重複這個體式，右腿伸直，彎曲左膝，把左腳放在左髖關節處。在兩側保持體式的時間相同。

　　初級瑜伽入門學習動作-拉弓式

　　練習功效

　　拉弓式可以讓腿部的肌肉更加靈活，腹部的肌肉也可以得到伸縮，而且有助於腸部的蠕動。髖關節的稍微畸形和脊柱下部也可以到矯正與鍛煉，並且這個體式非常的優美，建議練習者堅持練習，如果你毫不費力的完成，你就會發現自己像是一個受過訓練的射手，正準備從拉開的弓射箭。

　　Karna的意思是耳朵，前綴a表示接近，朝向，Dhanu的意思是弓，在這個體式中，向上拉伸左腳，直到腳後跟碰到耳朵為止，就好像弓箭手拉開一樣。與此同時，另一隻手抓住右腳大腳趾，右腿則伸直放在地面上。在第二個體式中，筆直向上舉腿，直到幾乎與地面垂直為止。整個過程中，大腳趾都被緊緊抓住，就像一張拉開的弓。

　　練習步驟

　　這個拉弓式有兩組動作

　　一、首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。

　　二、呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時抬起左腳，保持一個呼吸，現在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳後跟貼近左耳。同時拉動左臂從肩部向後。不要讓右腳大腳趾滑脫，整個體式中始終保持右腿伸直，注意腿後部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個體式15到20秒，正常的呼吸，這是第一個體式。

　　一、現在呼氣，左腿向上伸展，保持一個呼吸。呼氣，繼續向後拉左腿，直到碰到左耳。繼續抓住雙腳腳趾，雙腿完全伸展，膝蓋不要彎曲，一開始，需要一段時間才能掌握在這個第二個體式中保持平衡。保持這個體式10到15秒，正常的呼吸。

　　二、呼氣，彎曲左腿，把左腳腳後跟重新拉回到左耳邊，像在第3步中一樣，然後左腿放下回到地面，雙腿伸展放在地面上。

　　三、在右側重複這個體式，在兩側保持體式的時間相同，然後鬆開雙手，休息。

　　初級瑜伽入門學習動作-炮彈式

　　練習功效

　　這個練習補養和加強腹部，伸展頸項肌肉。它有助於減輕便秘，對釋放腹中積氣效果極佳。在睡前做這個姿勢可以很快緩解忙碌一天給腰背帶來的緊張，舒緩神經，消除背疼。早起做則有助於將沉睡一晚身體堆積的濁氣排除。

　　練習步驟

　　一、仰卧，雙腿伸直，兩臂放在體側，掌心向下。腰背下壓，吸氣時抬起右膝。十指相交抱右膝，同時呼氣，並輕輕地把右膝拉到胸前。

　　二、吸氣時，伸直手臂，膝蓋離開胸部，並保持片刻。呼氣時，腿和手臂慢慢地放回地上。換邊做左腿。

　　三、彎膝，首先讓兩腳平放在地上。腰背下壓。吸氣時，抬兩膝靠近胸部。呼氣時，抱著雙膝，輕輕地把雙膝拉至胸部。收腹並徹底地呼氣。吸氣時，伸直手臂，膝蓋離開胸部，並保持片刻。腰背下壓。

　　四、呼氣時，手臂和雙腳回到地上，保持彎膝。兩腳往前滑，伸直雙腿。這是一個回合。做2～5個回合。

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