10個完美體重深蹲動作的秘密

你可能覺得蹲下站起來有什麼難度，沒什麼大不了的，畢竟，每天都要經歷蹲下站起這樣的動作。但是，就這個簡單的動作和高爾夫揮杆一樣，每個人蹲下站起的形式都會有點不一樣，如果你不能是恰當的動作形式來進行，只能是隨著時間推移，增加自身健康損傷的風險，甚至如果你再負重的話，可能後果更加危險。

深蹲這個下半身基礎動作，決定了你如何更好的走、跑、跳、或者衝刺。所以，得到這個動作相關的技術是非常重要的，這些知識，將是在你上學，或者家裡無法得到的。也值得教給你身邊所有人。

1.「推動」雙腳的外側

這樣做的好處：你的雙腳是支撐全身的基礎，所以，你的雙腳站姿直接影響你的身體姿勢。創建一個強大，穩定的基礎，則需要讓你的膝蓋，臀部，和雙腳對齊。

如何做：將雙腳牢牢固定在地面，「壓入」地面當中，保證雙腳與地面全面接觸的同時，推動雙腳的外側，將力道從腳外側深深扎入地面。

2.找到你的有效位置

這樣做的好處：如果你向後坐的太遠，你的軀幹就會為了保持平衡前傾，迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直，你的身體也則會將壓力轉移到膝蓋。困難的是在底部找到這個有效的位置。

怎麼做：當你蹲下後，雙膝應在雙腳上方，注意，不是不要超過腳尖的問題，不要讓雙膝在雙腳的內側或外側。軀幹微微前傾，與地面（原文是講與大腿，角度取決於你蹲的深度）形成30-40度的夾角。

3.推開你的膝蓋

這樣做的好處：在下蹲時通常都能夠保持，大部分人沒什麼問題，而且在下蹲過程過雙膝是會超過腳趾的。但在上升站起階段則大多數人都存在問題，膝蓋向內塌陷，這會減少你能夠使用的力量，增加關節疼痛和傷害的風險。

如何做：當你從底部上升，站起時，積極向外推動你的雙膝，你的大腿方嚮應該與腳尖指向相同，雙腿-雙膝-腳趾方向一直。

4.使用你的臀部

這樣做的好處：你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一，並保護你的膝蓋、髖、腰背部。充分激活他們，在整個下蹲過程中分擔關節的壓力。

如何做：不要單單只是為了站起蹲下做動作，在整個運動軌跡中充分感受臀部的發力感覺，下蹲時感受臀部的伸展，站起來時，感受臀部的收縮。

5.交叉雙臂

這樣做的好處：雙臂交叉在胸前，將以臀部轉移負荷的衝擊，而不是用你的膝蓋，你的髖關節比膝關節更強大，所以這個小調整，將會讓你更加強大。當然，這並不是提升你表現的唯一途徑，預知後事如何，且聽下回分解。

如何做：雙臂交叉放置胸前，保持手臂肘關節抬起平行地面。

6.看地面

這樣做的好處：你的頭部位置會影響你身體其餘部分的位置，包括脖頸，背部。而保持脊柱中立位則會儘可能招募更多肌肉。看地面，並不是要你低頭。注意兩者的差別。

如何做：頷首（收下巴），雙眼看向正前方1-2米地面上的一點，在整個過程中保持頭部這個姿勢，雙眼始終死死盯著這個點。（其實眼的作用還是為了保持中立位）

7.蹲下去

這樣做的好處：更深的蹲會在讓你獲得更大的收穫，同時也將在其他運動方面，例如跳躍，和日常行為上獲得更好的表現。蹲的深度雖然不同，但同樣要保持良好的姿勢。

如何做：保持你的軀幹略微傾斜，雙膝向外，臀部降低不要「上下」擺動，低於大腿與膝蓋高度。

8.保持骨盆受控制

這樣做的好處：如果你缺乏髖關節靈活性，不要蹲太深。你的骨盆在下蹲過程中會自然傾斜，但是如果你的髖關節靈活性受限，你的骨盆就會拉著你的下背部。

這就是俗稱的「屁眼眨眼」，當你增加重量時，它會增加脊柱隱性壓力和風險。

如何做：在鏡子前做動作，或者有專人幫你檢查動作時，注意你的尾椎骨開始"捲曲"時，在那一刻停下，並且減少一點動作範圍，這就是你的位置。

9.不要圓肩，駝背

這樣做的好處：你的背部在運動時可能導致弓起或圓肩，特別是如果你成天都在電腦前工作。運動時彎曲你的脊柱可能會導致椎間盤髓核凸出或膨出，如果再增加負重可能夠增加受傷風險。

保持頭-頸-腰在一條直線上，穩定的脊柱位置也會降低未來腰痛的機會。

如何做：在全程動作中，挺起胸膛。

10.挺胸別過頭

這樣做的好處：別在試圖保持一個直立的脊柱時過度挺胸，使脊柱過度伸展，這會損壞脊柱小關節的穩定性。