40歲，你該怎麼練？——給老炮兒們的健身建議

健身是一場與自我的較量！但隨著年齡的增長，這場自我較量也變得愈發艱難。

每個人在25歲之後，肌肉體積每年都在減少（人的肌肉體積每十年大約會減少2%～5%）；而男人到了40歲，生長激素和雄性激素在逐漸衰退。同時，關節疼痛、柔韌性差等問題也隨之出現。這條健身之路充滿挑戰。

在這場身體與年齡的抗衡中，40歲後的健身路，究竟該何去何從？

俗話說：前人栽樹，後人乘涼！前輩們通過他們的實踐和經驗告訴我們，40歲之後，你可以這樣健身：

利用拉伸練習充分熱身

隨著年齡的增長，身體韌性也會變差。所以，在健身前一定要充分熱身，為了更好地鍛煉你的柔韌性，你可以採用拉伸練習進行熱身訓練。

多做耐力訓練

如果你堅持高頻度訓練了很多年，那麼現在，你可以適當地減少訓練頻度，多進行一些耐力方面的訓練。如騎自行車和跑步等，以增強你的心血管健康；或者嘗試進行其他的體育活動，如瑜伽、武術、挺舉和抓舉等，來鍛煉你的柔韌性和平衡感。

用中低重複次數的多關節動作，刺激雄性激素增長

為了最大限度地刺激雄性激素的增長，你可以選擇多關節練習動作，並進行中低重複次數（3～8次）訓練，每組動作之間需要較長的組間歇時間（大約3分鐘），盡量不要去做類似強迫次數或超級組這樣的高強度訓練動作；

用高重複次數的多關節動作，刺激生長激素增長

為了最大程度地刺激生長激素的增長，在多關節練習中可使用較高的重複次數（10～15次）和較短的組間歇時間（1～2分鐘或更短）進行訓練，並採用多種高強度的訓練技術來幫助刺激生長激素；

用大重量和輕重量進行交替訓練

隨著年齡的增長，你要更加關注關節健康。輕重量訓練能提高關節的再生能力。所以，在訓練時，你可以採用大重量和輕重量進行交替訓練。例如，對一個肌群的每一次大重量訓練後，緊跟著要使用一個非常輕的重量進行訓練（大約15～20次），來刺激關節的再生；

通過離心收縮訓練，來刺激肌肉細胞

每2～3個月使用一次離心收縮訓練技術，來刺激那些衰老和孱弱的肌肉細胞，並使它們變得年輕和強壯。

通過這些方法，能夠最大限度地刺激你的雄性激素和生長激素增長，讓你的健身之路，不再那麼痛苦。