肖傑談傷損預防及改善㈠

肖傑談傷損預防及改善㈠

摘自肖傑《學打羽毛球》第41集《傷損及其預防㈠》。

本集主要介紹的是羽毛球常見的傷損部位和癥狀，以及它們的預防措施。

一、傷損種類

當我們進行任何一項體育運動時，如果鍛煉的方法和運動技術不當，可能會給身體帶來一些損傷，羽毛球運動也不例外。由於羽毛球運動是隔網項目，競賽雙方的身體不發生直接碰撞，所以羽毛球運動損傷發生的概率與其他運動項目比較，並不算太高。然而，由於羽毛球運動強度大，瞬間動作多，比賽時間長，運動中身體某一部位負擔會較大。在這種情況下，如果我們運動時思想上不重視，或技術動作不正確，或運動方法不當，運動損傷也就不可避免。

那麼，羽毛球運動中最常見的是哪些傷損，又如何才能盡量減少這些傷損呢？!

㈠肩關節損傷

癥狀是揮臂擊球時，肩關節感到明顯疼痛，不能名做大力發力動作。這主要是由於高手擊球的技術動作不合理，或練習中局部負擔過重造成的，如過多地長時間進行大力扣殺。

配圖01-1肩關節損傷

㈡肘關節損傷

癥狀是肘部靜止時沒有疼感，但擊球一發力即痛，肘關節活動範圍受到限制，這就是人們常說的網球肘。這主要是由於技術動作不合理，或局部練習負擔過重造成的。

配圖01-2肘關節損傷

㈢手腕損傷

癥狀是擊球發力時，手腕無力或疼痛。用力時痛，不用勁、不發力不痛。

配圖01-3-1正手腕痛點

配圖01-3-2反手腕痛點

㈣腰肌損傷

腰部是連接上肢和下肢的，上下肢的動作都是靠腰部來完成的。癥狀是在運動中，當腰部前屈或後伸時即出現疼痛，特別是後仰接頭頂區球很吃力。

配圖01-4腰肌損傷

㈤膝關節損傷

膝關節是比較重要的一個部位，在羽毛球運動中此類損傷比率很高。癥狀是膝關節酸痛無力，或活動時稍彎曲就疼痛。特別是一起跳、一蹬地，都會有疼痛出現。

配圖01-5膝關節損傷

㈥大腿肌肉損傷

癥狀為運動中涉及大腿肌肉收縮或拉長時，這部分肌肉出現疼痛。

配圖01-6大腿肌肉損傷

㈦跟腱和踝關節損傷

一般表現為跟腱部位疼痛，尤其是跳起後著地，後腿支撐，或做蹬地動作時。運動時你的全部分量都靠踝關節承受。

配圖01-7跟腱和踝關節損傷

二、傷損原因

為什麼會出現這些損傷呢？我接下來給大家介紹一下運動損傷的原因及解決辦法。

㈠運動前的準備活動不充分

運動前不重視做準備活動，或準備活動做得不充分、不正確、不科學，或根本沒有做準備活動，是引起羽毛球運動損傷的重要原因之一。

準備活動不充分，骨肉、內臟、神經系統機能不興奮，肌肉血液供應不足，在這的身體狀態下進行運動，動作僵硬、不協調，極易造成損傷。

在開始進行羽毛球運動前，首先應進行身體全面的一般性的準備活動，如身體自上而下各關節的活動，包換繞環、拉韌帶以及慢跑。然後，要進行一些專項準備活動，如揮拍活動，起動步法及前後左右各方向的步法跳動練習。

準備活動的量與時間，要控制好，不能不動，也不能太猛，應以身體覺得發熱、微微出汗為最佳。

在寒冷的冬季，尤其要做好準備活動，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動開而受傷。

下面，介紹幾種簡單的準備活動：

1.頭部運動

配圖02-1-1頭部運動

配圖02-1-2頭部左右繞動

2.肩關節運動

配圖02-2-1肩關節繞環運動（往前繞）

配圖02-2-2肩關節繞環運動（往後繞）

3. 肘關節運動

配圖02-3肘關節運動

4. 手腕運動

配圖02-4手腕運動

5. 腳腕運動

配圖02-5腳腕運動

6. 腰部運動

配圖02-6-1腰部運動

配圖02-6-2轉腰運動

7.膝關節運動

配圖02-7-1膝關節運動

配圖02-7-2下蹲運動

配圖02-7-3下蹲運動

8.弓箭步壓腿運動

配圖02-8-1弓箭步壓腿運動

配圖02-8-2弓箭步壓腿運動

9.蹬步放鬆腳跟運動

配圖02-9蹬步放鬆腳跟運動

10.羽毛球專項準備運動

配圖02-10羽毛球專項準備運動

11.腳步運動

配圖02-11-1腳步運動

配圖02-11-2腳步運動

㈡局部負擔過重

局部負擔過重，是引起羽毛球運動損傷的又一個重要原因。

由於下肢前後左右不停地滿場反覆多次奔跑，上肢無數次大力揮臂擊球，腰腹、軀幹處於連接上下肢運動、促使每個動作完成的必不可少的地位，所以運動中身體各部位負荷都大。

如果運動量或內容的安排稍有不慎，某一部位負擔過重，則會造成局部的損傷。

如多次重複一個動作的練習，機體會因無法承受致傷。

如多次進行大力殺球，則肩部肌肉負擔過重；多次進行上網步法練習，則膝關節局部負擔過重。

為此，在運動中上下肢負荷安排要適當，密度大與密度小的內容要交替進行，並留意運動後身體各部位的反應，如感到某一局部負擔過重，則應立即停止該局部練習。

(羽道客：哈哈！拉後場高遠球，別忘了練習反手！)

配圖03局部負擔過重

㈢技術動作不合理

運動中技術動作不規範、不符合人體生理特點，是造成運動損傷的一個重要原因。技術動作合理、準備，不但運動起來省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。相反，技術動作不合理、笨拙，不但費力彆扭，而且極易受傷。如上肢擊球動作僵硬，用力不合理，不符合生理特點，易造成肩關節受傷。又如擊球時手腕沒有前臂、上臂內外旋帶動，只用手腕屈伸擊球，手腕極易受傷。做上網步法是，如前腳掌著地、重心前沖，髕骨則極易受損。

配圖04-1手腕發力錯誤

配圖04-2前腳掌先著地容易受傷

㈣身體狀態不好時容易受傷

當身體疲勞時，身體各部位機能狀態下降，易出現反應遲鈍、運動不協調、運動能力下降等反應。此時，如仍然勉強參加運動，身體極易出現損傷。為此，在進行羽毛球運動前和運動過程中，應隨時注意觀察身體各部位肌肉的反應，有肌肉發硬、酸痛或者有「不願意運動」的感覺時，則不要再勉強進行比賽或訓練。

配圖05肌肉酸痛不屬於身體狀態不好

㈤注意運動環境因素對損傷的影響