獨家製作：樂退族瑜伽、灸前導引

《樂 退 族 心 然 瑜 伽 導 引》編創示範：樂退族心然 建議配放音樂：《雲水禪心》《瑜伽冥想曲》

導引功效：拉伸全身經絡筋脈，活利全身關節，促進周身氣血運行、陰陽平衡，調動機體自愈功能......

（導 引 口 訣）

盤腿靜坐先調息，兩手平直再舉起。

雙手合十左右推，低頭默拜深呼吸。

上下左右頸項牽，搖頭轉臂十八圈。

曲髖曲腿貼胸腹，順勢再往左右轉。

腰背用力向上懸，抱膝振奮陽氣添。

四肢伸展加搖腕，搓掌潤目把腹連。

心腎相交促睡眠，返璞歸真自安然。

要領：導引期間一直用鼻子呼吸，動作以呼吸為計，每個動作保持3個呼吸以上；凡是伸展的、向上的、向外的皆為吸氣，收斂的、向下的、向內的為呼氣放鬆。

提示：可在起床後、臨睡前早晚各練習一次，長期堅持確保健康。打坐後練習，動靜結合，效果更佳。

練習條件：硬板床或地板上鋪瑜伽墊方可進行

動作分解：

盤腿靜坐先調息：圖1，習者盤腿靜坐，舌頂上齶，雙手疊放於下丹田（關元穴）兩拇指相抵，用鼻子做深呼吸，像聞玫瑰花一樣，吸氣時鼓肚子，（拉伸腹部多條經絡），呼氣時放鬆。有平衡情緒，養心安神，舒調情志等多重功效。靜坐好處多多，在此不加詳述。

圖1

兩手平直再高舉：包涵2個姿勢如圖2、3、4結印雙手緩慢向上至膻中穴時先向前伸直如圖2，再順勢打開如圖3；吸氣時盡量向外伸展，似有氣感順手臂經絡向外擴出，呼氣時自然放鬆。有寬胸理氣，拉伸手三陽、手三陰經等作用。

圖2

圖3

雙手順勢高舉，手臂盡量伸直並貼近耳部如圖4。一呼一吸之間伸展放鬆全身筋骨，調動周身氣機，提振陽氣，促進氣血調和。

圖4

雙手合十左右推：圖5 6 7接上式雙手合十緩慢放下至膻中穴處，吸氣時雙手盡量向身體外側扭轉，呼氣時放鬆回至膻中，打一螺旋再轉向另一側，來回三次即6個呼吸。有拉伸奇經八脈，促進陰陽平衡，放鬆肩頸腰背等功用。

圖5

圖6

圖7

低頭默拜深呼吸：圖8合於膻中的雙手順勢疊放於膝前身體隨之俯下，前額貼手，緩慢深沉腹式呼吸三次以上。放鬆身心，釋放壓力，舒展肩背，緩解緊張情緒。

圖8

上下左右頸項牽：圖9 10 11 12兩手拇指與中指心肺相交手心向上分別放於膝蓋上，頭呈45度上下左右牽拉頸項，上、下、左、右各為一息。拉伸督脈、任脈、手足三陽經等。

圖9

圖10

圖11

圖12

搖頭轉臂十八圈：圖13 14 15 16兩手放於肩上先向後轉臂9圈，轉時盡量擴胸外展；再向前轉9圈，轉時雙臂盡量向外打開。圖13 14 活動肩關節，緩解肩周炎及久坐不動引起的頸肩綜合症等。

圖13

圖14

兩手手心向下至於膝蓋上，左右搖頭各9圈。活動頸部多條經絡，促進氣血暢通、氧氣供給，健腦益智。（老人、高血壓患者緩慢進行。不明原因的頭暈目眩者禁做）。

圖15

圖16

曲髖曲腿貼胸腹：圖17 18仰卧姿上身不動，雙腿併攏，曲髖曲腿上抬時吸氣盡量貼近胸腹部，放下時呼氣放鬆。

圖17

圖18

順勢再往左右轉：圖19 20順勢大幅度左右轉動各9圈，與上一動作結合具有按摩腰骶多個穴位、活動腰部及髖關節，通經活絡緩解腰部疲勞之功效。

圖19

圖20

腰背用力往上懸：圖21 22 雙腿垂直固定，兩手疊放於頸椎下，腰背用力向上懸起。吸氣時用力向上懸起，呼氣時緩慢放下。按摩頸椎、擴展背部肌肉張力、拉伸腹部多條經絡。

圖21

圖22

抱膝振奮陽氣添：圖23 24接上式雙手抱膝滾動，吸氣時腰骶向上抬起上背部和大椎穴著實，呼氣時肩背部抬起下背部和腰骶部著實。按摩督脈、足太陽膀胱經及十二背俞穴，舒展脊背經筋，振奮陽氣，增強膀胱經氣化功能等。

圖23

圖24

四肢伸展加搖腕：圖25 26 27兩臂直伸，兩手拇指至於少府穴握拳，吸氣時綳腳尖縮肛提臀，呼氣時放鬆。上下貫通，促進機體氣血經脈暢通，利於吸取宇宙能量。

圖25

雙手放於身側，手足同時從內向外搖腕9圈，再從外向內搖腕9圈。活動腕關節，調動手足三陽經、三陰經，陰維陽維、陰蹺陽蹺等全身經脈氣血。

圖26

圖27

搓掌潤目把腹連：圖28 29 30雙臂盡量伸直，搓熱雙掌潤目3次3至6個呼吸，搓掌摩腹順時針18圈逆時針18圈(減肥可增加)。養肝明目，健腦醒疲，緩解視力疲勞，和胃安眠，促進腸胃蠕動，通便利水減少腹部脂肪等。

圖28

圖29

圖30

心腎相交促睡眠：圖31起身坐直，雙腿併攏，上身盡量貼近雙腿（做不到位者循序漸進）兩手勞宮穴分別對腳上湧泉穴，吸氣時鼓肚子，呼氣時放鬆。伸展脊背，拉伸膽經、膀胱經及多條腿部、腹部經絡，促使心腎相交改善睡眠質量。

圖31

返璞歸真得安然：圖32 起身呈坐姿雙手脫下額或交叉搭在肩上，全身放鬆，身心如同嬰兒在母體里般純凈自然。。。

圖32

因條件限制及客觀原因，動作展示不甚理想，愛好者們通過修習完全可以做得更舒展流暢、更好更唯美。

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