自行車運動對膝關節的損耗較小 減肥效果突出

　　奧運會不僅僅是體育界的盛事，更是普通人了解體育項目的過程。《奧運 非體育——健康悲喜錄》是搜狐健康特別策劃欄目，旨在介紹人們耳熟能詳的運動項目背後那些不為人知的人體奧秘，揭示專業運動員跟普通人的身體差異所在，以 及運動愛好者們如何更健康的體驗運動快樂。本期邀請北京市體育科學研究所副研究員王舸跟我們一起聊聊自行車運動的那些事。

　　嘉賓：王舸 北京市體育科學研究所副研究員

　　搜狐健康：自行車對於很多人來說是日常生活中非常熟悉的一種交通工具，但是在強身健體方面，自行車對健康有什麼作用，是否適合日常鍛煉？今天搜狐健康請來北京市體育科學研究所的副研究員王舸老師，為您解答自行車運動與健康之間的關係。

　　首先從外表或其它身體特徵來判斷，哪些人更適合自行車運動？

　　王舸：自行車運動其實適合絕大多數的普通人群，沒有任何局限性。從競技體育專業運動員的角度講也是這樣，並不局限於運動員的高矮胖瘦，當然一些四肢比例比較修長的人，在高水平的競技體育中更適合一些。

　　在歐美國家自行車這個運動非常普及，環法自行車賽的影響力僅次於F1賽車和世界盃這兩大賽事。從十幾歲的小孩到七十多歲甚至八十歲的老人，自行車運動都是很好的健身，也是歐美最主流的健身項目，但是在咱們國家絕大多數的普通老百姓還沒有把它當成一個健身運動來做。很多人不了解自行車運動。比如說，很多人理解的自行車運動是蹬車，但實際上騎自行車是一腳下蹬，一腳上提，雙腿同時用力。因為運動自行車有專門的騎行鞋，鞋底有鎖扣與腳蹬相連，騎行過程中雙腳是交替上提下蹬，互相配合完成踏蹬動作的。

　　自行車運動可減輕自身體重對膝關節的負擔

　　搜狐健康：自行車這項運動可以調動身體的哪些機能？

　　王舸：自行車這項運動對人體的心血管系統有非常好的鍛煉效果，而且涉及到的各個關節的肌肉都可以得到足夠的鍛煉，很多人認為這項運動是一個下肢運動，其實自行車是一個全身性的運動，只是它的表現形式不一樣——下肢肌肉是動力性的運動，而軀幹部分包括上肢肌肉是持續收縮，我們叫靜力性收縮，也是在運動。

　　如果自行車騎行比較長的時間，對我們的呼吸系統、心血管系統都會有一個很好的鍛煉，不同的人群只要根據身體情況進行適當的的強度控制。同時，由於自行車運動是在器械上進行，自身的體重並沒有說完全負擔在身上，不像跑步等運動，容易出現體重過大對下肢關節產生損害的問題。很多胖一點的朋友，如果跑步時間長的話，自身體重對下肢尤其是膝關節、踝關節會有一些影響。自行車運動因為是在自行車上面，體重並不作用於自己的身體，所以能夠相對保持比較長時間的運動。

　　另外，對於大家最關心的減肥問題，自行車也是一個很好的運動，因為只有保持足夠長的時間才能達到減脂肪的目的。從生理學角度來講一般一個半小時到兩個小時以上的持續運動才會動用到人體脂肪，達到分解脂肪的目的。一般的運動很難達到這個時間，而自行車運動只要控制一個合適的強度就可以騎兩三個小時，很多人可以很輕鬆完成。

　　搜狐健康：完全是有氧運動？

　　王舸：自行車不能簡單歸為有氧運動或者無氧運動，完全取決於對運動強度的控制。高水平的人為了追求強度，可以以高速騎行、變速騎行來進行無氧運動，而低水平的人可以通過慢速長時間的有氧運動來達到鍛煉目的。但總體來講，自行車運動是以有氧運動為主的運動。

　　搜狐健康：自行車運動對身體系統作用的全過程是什麼樣的？

　　王舸：人體需要糖、蛋白質和脂肪三種物質共同參與運動，只要進行運動，這三種物質就會給身體提供能量。其實即使坐在這裡說話不做任何運動我們也在消耗能量，但更多的時候我們消耗的是糖類，也就是碳水化合物這類物質。

　　隨著我們運動的增加，人體三個功能系統都要調動起來去完成運動。一般情況下，絕大多數人騎自行車是做長時間的有氧活動，通過肌肉運動產生動力往前騎行，這個過程我們人體主要通過血糖和肌糖維持運動，隨著時間的延長，體內的糖原儲備不足時，我們的身體會分解蛋白質提供能量，來維持運動。如果運動時間繼續延長，達到了一個半小時以上，這時體內儲藏的糖元消耗得差不多了，人體會轉入脂肪代謝，把我們身體的脂肪分解，提供能量維持運動。

　　有氧運動需要大量氧氣，呼吸系統要加快呼吸的頻率和深度來保證足夠的氧氣維持運動，這個過程對肺部的要求比平時大大提高，肺部的擴張收縮過程提供足夠的氧氣交換，此時反覆深呼吸的過程，使呼吸系統得到很好的鍛煉。而且現代生活中大家更多的是做室內的活動，戶外活動比較少，而要從事自行車運動會把你帶到室外，呼吸新鮮空氣。

　　此外，這個運動需要全身肌肉都參與進去，需要大量的血液運輸氧氣和能量，這個過程中我們的心血管系統也會得到一個很好的鍛煉。同時，自行車運動主要動力來自於腿部，腿部作為肢體的末端，肌肉持續收縮有助於遠端的血液迴流，這對心血管系統也是一個持續的良性刺激，是很好的。很多人認為有心臟病高血壓的人不適合健身、運動，而實際上自行車運動適合很多心血管疾病患者，只要控制適合的運動量和強度。

　　普通人騎自行車心率最好不要超過160

　　搜狐健康：如果想得到這些好處、達到鍛煉效果，運動時我們要注意什麼？有沒有一個標準？

　　王舸：一般人做健身運動，只要關注心率就可以了，用心率來控制運動的強度，是有保障的，安全有效。這裡面有幾個概念需要明確一下：最大心率，基礎心率和心率儲備。

　　最大心率 用220減去年齡，假設你25歲，用220—25，195就是你理論上最大的心率值。

　　基礎心率 如果要用心率指導健身的話，我們需要測一個基礎心率。方法是：清晨自然睡醒後，在平躺的情況下測一分鐘的脈搏，這個就是你的基礎心率。

　　心率儲備 就是用最大心率數減去基礎心率，得到個體的心率儲備值，

　　在得到上面三個數據後，我們就可以計算進行鍛煉的目標心率：

　　目標心率＝心率儲備×百分比＋基礎心率

　　這裡面的百分比是根據鍛煉目的不同因人而異，它決定了鍛煉的強度，也就是我們進行的是有氧運動還是無氧運動。

　　如果指導人做健身的話，一般普通人設定目標心率應該控制在60－75%之間比較合適。

　　按照一個20歲的人來計算，220—20得出最大心率200，比如測量她的安靜晨脈是60次/分鐘，那麼他的目標心率應該控制在：

　　（220－20－60）×60％＋60＝144次/分鐘

　　（220－20－60）×75％＋60＝165次/分鐘

　　也就是在運動中，他的心率控制在144～165之間，是比較適合的一個負荷強度。我們可以把75％作為目標心率一個臨界值。

　　搜狐健康：如果超過臨界值會帶來什麼後果？

　　王舸：運動心率儲備控制在75%以下屬於有氧範圍內，負擔不是很重，完成比較容易，既能有效鍛煉到心血管系統、呼吸系統，又不至於強度過大，所以建議普通人按照這個標準健身。但並不是說不可以超過75%，超過後運動強度就進入無氧運動強度，這種強度更適合比較有經驗的健身愛好者或者自行車愛好者，運動的速度、頻率更高，對身體的要求會很高。

　　如果是上歲數的人，可以把臨界值控制在60%，只需按照剛才的計算公式直接計算60%的心率就可以了。

　　但每個人由有氧轉成無氧的臨界值都是不一樣的，普通人群一般超過75%就會逐漸轉為無氧運動，但有經驗的健身者隨著能力水平的提高，身體一系列功能的改善，他的臨界值會逐步提高。專業的運動員經過多年的系統訓練，他的臨界值可能會更高一些，高水平運動員甚至心率能達到180多才開始進入無氧運動狀態，普通人大概就是160。隨著健身水平的不斷提高，運動能力的提高，這個臨界值會向上變化的。

　　搜狐健康：我們在運動時怎麼更直觀地判斷是否已經達到臨界值？

　　王舸：國外有很多健身的指導手冊，把人體的自身感覺分成十級，從非常輕鬆到很輕鬆到輕鬆一直到稍微用力……會分成十級，有這種自身感覺的量表（RPE量表）。其實所有的鍛煉，如果感覺你的心跳加快，說話的時候有一點微微喘氣似喘非喘，要出汗還沒有出汗，這種狀態是比較合適的運動強度。它適用於沒有運動習慣、缺乏鍛煉的普通人群。這個標準實際上接近我們前面所說的60％的目標心率，大概是在120次/分鐘左右。

　　如果說你感覺很輕鬆根本不喘氣也沒有要出汗，不是沒有運動效果，而是效果不夠好。如果不能達到上述標準，鍛煉的強度偏小，對身體的刺激較輕，鍛煉效果不佳。我們希望在安全有保證的前提下能夠盡量提高鍛煉的效率。專業自行車運動員會面臨頸椎腰椎前列腺問題

　　搜狐健康：如果運動過量的話，會造成什麼樣的損害？

　　王舸：過量運動對心臟病、高血壓等疾病有一些誘發作用，如果心臟負擔過重身體不能承受。如果健康沒有問題，超過這個臨界值其實危害不是很大，只不過身體迅速轉為無氧運動狀態，產生一系列的身體生化反應，很快力竭，不能維持長時間有氧運動的目標。轉入無氧運動後，對於肌肉、心血管系統、呼吸系統都是一個很高的要求，呼吸會變得很沉重，速度會很快，肌肉也很快出現酸脹疲勞，跟我們的健身目的有點偏離了，但不會有其它更多的損害。因為我們的身體會自動調節，產生疲勞並降低運動強度，這是人體的一種自我保護機制。

　　無氧運動中身體會產生大量的代謝中間產物——乳酸，在肌肉組織里大量堆積，造成身體肌肉的疲勞。乳酸迅速上升後肌肉很難持續工作下去，必須把運動強度降下來，乳酸消除掉才能繼續工作。無氧運動不是對身體的損害，只不過限制你的運動能力，應該說是無害的。

　　搜狐健康：自行車運動員長期從事這項運動，會不會造成一些危害和傷病？

　　王舸：只要合理鍛煉自行車運動實際上是不會給身體帶來什麼傷害的，如果一定要說對身體健康方面的影響，就是需要注意長時間騎行可能會對盆底肌肉的血液循環造成壓迫，專業運動員可能前列腺會有一些問題。但前提是時間比較長，而且成年累月，普通人在騎行過程中注意一點，姿勢調整一下，局部緩衝一下是很簡單的。

　　但是應該注意安全，因為畢竟自行車運動是在公路上進行的，有朋友還會騎山地車，安全是第一位的，一定要戴頭盔。除了事故，自行車運動不會對身體帶來其他負面影響。

　　搜狐健康：如果自行車能帶來的益處滿分是五顆星的話，您給幾顆星？

　　王舸：普通健身當然是五顆星，國外對這項運動更是推崇，都是毫無疑問的五星推薦。

　　搜狐健康：但是網上的一些資料提到，自行車運動員可能會對頸椎腰椎造成一些損害，比如騎的時間長了有人會覺得肩膀疼脖子疼或者腰疼，還有很多自行車運動員膝關節長期磨損，會有這樣的問題嗎？

　　王舸：專業運動員確實會出現這些問題，但出現這些慢性勞損的前提是有長時間的大運動量、大強度訓練。競技體育的自行車運動和普通老百姓的健身自行車運動完全是兩個概念，運動員的膝關節損傷是因為他們要接近於百分之百甚至超過百分之百的負荷強度進行騎行，他們要進行大量的力量訓練包括負重包括爬山，心率維持在190多甚至200長時間騎行，他們騎行產生的一系列問題跟普通人是不一樣的。

　　頸椎問題是因為專業自行車運動的姿勢，為了減少風的阻力會把車把調得很低，但運動員又必須保持看著路的前方，他們的頸部長時間處於一種過伸的狀態。專業運動員一場訓練可能要在公路上騎二百多公里，大概四到五個小時，長時間保持這種姿態對頸椎和腰都是很重的負擔。而普通老百姓在做健身運動的時候完全沒必要把身體姿態控制那麼低，稍微把上身直起來一點，頸椎問題就不存在了。

　　而且專業運動員為了保持速度，身體會盡量減少多餘的姿勢，一般人在騎行過程中腰可以左右晃一晃，就能抵消或者預防剛才提到的頸椎腰椎問題。

　　搜狐健康：跟其它運動相比，自行車這項運動對身體的損耗怎麼樣？

　　王舸：它對身體的損耗實際是很輕微的。在美國，普通健身人群首推的就是自行車運動。歐美國家一般人做自行車運動健身，持續四個小時非常普遍，不像慢跑一兩個小時就可能對膝關節、踝關節造成很重的負擔。

　　搜狐健康：對於人體的危害，如果最高是五顆星，你覺得自行車應該是幾顆星？

　　王舸：因為是公路自行車，必須要把交通這個因素排除掉，在保證不出事故的前提下這個運動本身是沒有什麼危害的。

　　搜狐健康：自行車運動有沒有不太適合的人群？

　　王舸：孕婦肯定不大適合。其他只要四肢關節沒有比較嚴重的疾病都可以從事這個運動。實際上國外的很多殘疾人康復的時候也會用到自行車，在殘疾人運動會上也有自行車項目，很多有肢體殘疾人、有假肢的人仍然可以從事自行車運動。

　　如果本身有膝關節磨損，只要疼痛表現得不是很明顯，適當騎自行車對恢復也是有好處的。

　　自行車作為代步工具也要調節好車座高度

　　搜狐健康：在中國除了有些人把自行車當做運動之外，更多人把它當成交通工具，對於這些人有沒有什麼建議？

　　王舸：作為代步工具來講，我們平時看到最大的問題就是車子不合適，主要是車把高度、車座的高度跟身材不合適。很多人車座過低，踩到底的時候膝關節還是彎曲狀態，膝關節往外撇，這樣的動作不合適，膝關節應該基本保持向前或稍微內扣。

　　理想的高度是：坐在車座上，腳踩到最下面的時候不要完全伸直，稍微彎曲一些，車把基本跟車座同一高度或者略高一點，手臂也是稍微彎曲一點。很多人把車座降得很低，一伸腳就能踩著地，這個車座稍微偏低，不利於發揮整個腿部力量。

　　踩腳蹬的時候應該前腳掌踩在腳蹬子上，很多人用腳心或者腳後跟，這都是錯誤動作，這個動作不夠經濟有效，浪費了多餘的動力。

　　搜狐健康：最後，綜合考慮利弊，你對公眾從事自行車運動的推薦值是多少？

　　王舸：毫無疑問是五顆星。

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