啞鈴飛鳥肩膀酸痛的原因 啞鈴飛鳥正確做法

　　啞鈴飛鳥是鍛煉胸肌最好的動作之一，也是胸肌鍛煉的經典動作。

　　飛鳥動作能給胸肌提供最好的熱身，還能增加胸大肌的外側。啞鈴飛鳥的變化動作很多但是我們今天想要講的是，在做啞鈴飛鳥時肩膀產生的酸痛怎麼回事，如何改正？

　　啞鈴飛鳥肩膀酸痛的原因：

　　1.不應該把手臂伸直，不應該讓手臂下降幅度超過水平線，否則會讓斜方肌和三角肌借力。

　　2.採用過大的重量，動作不標準迫使肩膀參與發力。

　　3.不能聳肩！一定要讓肩胛骨貼在椅背上不動，別前後晃動，飛鳥是用「抱」而不是推。

　　4.熱身不夠充分，還有輔助肌群太柔弱（如前三角肌）導致胸還沒練到，肩膀已經開始酸痛

啞鈴飛鳥的正確教程：

　　1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

　　2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可（下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主）

　　3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

發力技巧:

　　1.使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩定啞鈴，讓它不搖晃。

　　2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般做展開。

　　3.恢復至起始動作時吐氣，利用胸大肌（及二頭肌、手肘輔助）使力，將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。

　　健身吧溫馨提示：啞鈴飛鳥屬於較高階的動作，運用到的肌肉較多，建議一開始使用較低的重量嘗試，防止受傷。