每天吃多少，伸出手就知道了！

點擊藍字訂閱，隨時諮詢醫生飲食對血糖影響最大，吃多少尤為關鍵，但每次飯前都拿個秤稱又不現實。有沒有什麼方法，能讓糖尿病病友吃得更簡單？其實，只要伸出自己的手，就可以用「手掌法則」輕鬆搞定「吃」問題了！主食一餐1拳頭

主食富含碳水化合物，是人體能量的主要來源，比如粗糧、細糧和面點等食品。很多糖友為了控制體重盡量少吃主食，事實上，主食並非吃得越少越好，碳水化合物攝入過少，不僅會影響血糖控制，還容易導致消瘦、抵抗力降低、高脂血等併發症高發等不良影響。1g碳水化合物能提供4千卡熱量，碳水化合物應占人體總熱量攝入的50%～60%。糖友可以根據自己拳頭大小選擇一頓所需吃主食的量，一餐吃1個拳頭大小的主食，一天吃2～3個拳頭。

吃主食TIPS：粗糧應和細糧一樣計算重量，粗糧（如小米、糙米、雜豆等）也不能吃的過量。無糖食品只是「無蔗糖」，仍是澱粉製品，因此應計入主食總量中。蛋白質一天1掌心

蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料，主要包括魚、肉、蛋類及豆製品類。糖友蛋白質攝入不足，易出現消瘦、貧血、抗病能力下降、感染性疾病高發等問題。

蛋白質對糖友有益，但也不是越多越好。1g蛋白質能提供4千卡的熱量，蛋白質應占人體總熱量攝入的15%～20%。按體重計算，一個人每天攝入的蛋白質約為每公斤體重1g；也就是說一個體重50kg的人每天攝入1個掌心大小、約為小指厚度的蛋白質也就差不多了。

吃蛋白質TIPS：蛋白質不同來源對血糖影響不大，但植物蛋白質，尤其是大豆蛋白質對血脂控制更有優勢。為了提高蛋白質的使用價值，糖友日常飲食還要注意葷素、糧菜、粗細混食，充分利用蛋白質互補作用。瘦肉一天2指

一塊與食指厚度相同，與2指(食指和中指併攏)的長度、寬度相同的瘦肉，約為50g重，就可滿足每日需求，可選擇雞、鴨、魚、兔、牛羊肉、海鮮等。

吃肉TIPS：糖友應注意盡量不吃肥肉、動物皮、內臟（肝、腎、腸等）。

脂肪一天1指尖

脂肪是人體結構的重要材料，為人體提供熱量和必需的脂肪酸，促進脂溶性維生素吸收利用等。脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，含不飽和脂肪酸較多的食物有植物油、魚油等，有降低膽固醇的作用；含飽和脂肪酸較多的食物有動物油、奶油等，有增高膽固醇的作用。為了防治併發症，糖友要合理選擇脂肪。

油脂類能量很高，少量攝入就可使能量超標。1g脂肪能提供9千卡熱量，脂肪攝入量應佔全日總熱量的25%～30%。脂肪除了來自於烹飪油，還來自於肉類、奶類及堅果類。因此烹飪時油不能放太多，一般一個人一天控制在一個拇指尖（約2～3小湯勺）就夠了。

吃油TIPS：糖友平時要注意「藏油大戶」，比如煎、炒、烹、炸、燒等油脂高的食品，不能吃菜中的油湯。另外，花生、瓜子、核桃、杏仁等堅果類食物主要成分是油（約佔50%），還含有一定量的碳水化合物，故應少吃或不吃。蔬菜一天1～2捧

蔬菜富含纖維素、熱量較低，如在進餐時與主食同食，既可減輕飢餓感，又能起到降低餐後血糖的作用。

建議糖友每天攝入500～1000g新鮮蔬菜，兩隻手能夠抓住的蔬菜量大約為500g；也就是說糖友每天至少吃一捧蔬菜，注意是「至少」哦！當然這裡的蔬菜主要指捲心菜、芹菜、油菜、白菜、菠菜等低碳水化合物的綠葉菜類，建議多種蔬菜搭配食用。

吃蔬菜TIPS：蔬菜中的土豆、紅薯、白薯、山藥、蓮藕、荸薺、芋頭、蠶豆、老玉米主要成分是澱粉，應算作主食，而不是蔬菜，如果吃這些食物應適當減少主食。水果一天1拳頭

很多糖友覺得水果「甜」不敢吃，甚至談水果「色變」。其實水果能補充大量維生素、礦物質和果膠，對糖友健康很有好處。糖友可酌情選用水果，一天需要的水果量1拳頭大小就可以了，大約200g。

吃水果TIPS：建議糖友在血糖控制達標時（血糖<7.0mmol/L），在兩頓飯之間，適當選擇GI（血糖生成指數）不高的水果，如蘋果、梨、桃、桔子、柚子、草莓、櫻桃等；乾果、果脯類含糖量高達50%以上，應盡量不吃。

注意：體型肥胖、而且活動量不足的糖友，熱量攝入要限制嚴格一些；反之，如果體型偏瘦，並且活動量較大，那麼熱量攝入則應適當放寬。此外，糖友要飲食多樣化，也要注意膳食平衡。不建議吃的東西，但也不是完全不能吃，只要減去相應的量保證每日熱量不超標就好了。比如今天多吃了幾顆花生米，那就應該做飯時少放點油、少吃點肉以保持平衡。

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