都說三分練七分吃，減肥時到底怎麼吃才會瘦？ - 今日頭條(TouTiao.com)

本文文字與圖片均來自 Keep 用戶夏明葉，感謝夏明葉妹子的高質量分享。

我身高177cm，以前最胖的時候吃多了稱體重能達到140，體脂率大概是29%，現在的體重是126。去年末開始健身，從今年4月起，我開始認真記錄每一次訓練，無氧與有氧相結合，飲食上也開始注意起來。今天主要跟大家分享一些關於吃的心得。

正所謂「三分練七分吃」，吃什麼吃多少是比運動更重要的事情，我可以肯定地說，如果吃對了，即使每天只是散步20分鐘，也是有效果的。

減肥吃什麼

總體原則是高蛋白、低脂肪、適當碳水。人體三大營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪，建議初期這三類比例大概控制在 3:3:2。

1蛋白質

蛋白質是維持肌肉的最重要因素。蛋白質的主要來源有：雞胸肉、雞蛋清、黃豆、豆腐。澄清一下，牛奶中脂肪很多，也可以補鈣，但是不能以為喝一盒牛奶就可以補充蛋白質了，其實喝下去的脂肪要比蛋白質多多了。酸奶可以喝希臘酸奶，蛋白質相對比較高。

雞蛋是便宜又優質的蛋白質來源，可以多吃，不用受每天一個雞蛋的限制，我現在大概一天吃4個雞蛋，偶爾五六個也是有可能的……

2碳水化合物

碳水化合物聽起來很高大上，但是其實質就是：糖。所以除了我們以為的主食，水果也是高碳水的來源。主食應該以粗糧為主，包括：紅薯（所以街邊的烤紅薯不要當做零食，那一大塊當一頓飯都綽綽有餘）、紫薯、糙米、燕麥、全麥麵包、各類雜糧，玉米也勉強算。這類食物相比一般的白米白面飽腹感更強，不容易餓。

中國人的飲食傳統是一定要吃主食，所以就算不吃別的，一碗面一碗米線就算一頓飯，但是實際上不應該是這樣的，你可以試試一頓飯不吃所謂的主食，吃一整塊牛排或者雞胸配蔬菜，喝一杯檸檬水，保證一上午都不會餓的！所以一定要高蛋白！

3脂肪

脂肪有分類，我們應當多攝取不飽和脂肪酸，來源主要有橄欖油、三文魚、牛油果等。當然我平時幾乎不吃牛油果這種「口感還可以但是死貴死貴」的東西，做飯的時候用橄欖油代替一般的植物油就可以了，平時其他的東西就會含有油脂，所以不用特別注意攝取，反而是要盡量控制。

牛肉是很好的蛋白質和脂肪的來源。但只是牛肉，不包括豬肉、羊肉、鴨肉和其他肉類。零食要基本杜絕，因為其中反式脂肪太多。堅果可以吃，因為其中的脂肪很健康。（但是健康也是脂肪，以巴旦木為例，每天最好不要吃超過15顆。）

4其他

除了這三大營養素，其他必說的就是蔬菜和水果。蔬菜隨便吃，真的，什麼蔬菜都可以，隨便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西蘭花（蛋白質含量也非常豐富）、芹菜、黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿、茄子、油麥菜、青椒。

水果是很好的東西，但是如果你要嚴格減脂的話，水果攝入量也要注意。因為水果含糖量很高，所以你吃水果的時候就想著「這和吃饅頭是一樣一樣的」。一些水果要少吃，特別是西瓜。有些水果可以多吃，比如獼猴桃、草莓、藍莓、香蕉、櫻桃。

總結一下

1.可以吃的東西：肉蛋類——去皮雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦、雞蛋、黃豆、豆腐；主食類——紅薯、紫薯、糙米、燕麥、全麥麵包、各類雜糧、玉米；蔬菜瓜果類——所有蔬菜，草莓，藍莓，香蕉，獼猴桃，檸檬。其他——希臘酸奶、牛奶、各類堅果（重點推薦巴旦木）

2.完全杜絕的東西：各類薯片等零食（饞的時候可以吃一點牛肉乾）、各類果汁、各類汽水、各類冰激凌、各類蛋糕。反正就是除了滿足日常供能的吃飯以外的這些只為口感的都杜絕就對了。

減肥怎麼吃

除了吃對東西之外，什麼時候吃、怎麼個吃法也是要注意的。總體原則是以下幾點：

1高碳水放在早上吃

所有忍不住想吃但是不應該吃的東西都盡量放在早上和中午吃。這樣會有比較長的時間去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。

如果沒有鍛煉，那麼碳水盡量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白質，就不要攝取碳水了；如果要鍛練，那麼其他時間可以減少碳水攝入，而放在訓練之後吃。訓練之後應該以蛋白質、碳水為主。

2少吃多餐

這個原則我自己貫徹得也不是很好，因為受工作環境所限。但是我們可以在這一原則下不嚴格執行，每餐大約吃八分飽，上午和下午兩次加餐。

我自己是這樣的：早上大約7:30在家吃早飯，上午11點左右吃10顆巴旦木，偶爾吃幾個紅棗，中午在食堂正常吃飯，下午5點左右可能吃一根香蕉，晚上去鍛煉之後會吃一個三明治或者幾個雞蛋。只要有這種意識，慢慢就會養成習慣。

3少油鹽多蒸煮

自從健身以來，我覺得我的烹飪水平也有所下降，因為做飯給其他人吃的時候，即使我故意多放油鹽，別人吃起來口感也是很淡很乾……

平時炒菜，就秉承這一原則，少油少鹽，油用橄欖油。最好的是改變烹飪方式，以蒸、煮為主，我平時吃芹菜、胡蘿蔔、西蘭花，基本是過水焯以下，用芥末油和鹽涼拌，或者蘸醬吃（這裡注意，沙拉醬也是高熱量來源，吃沙拉的時候要少放！不然你以為自己吃了一盤蔬菜，實際上吃了一盤米飯都不止！）黃瓜、青椒、油麥菜、紫甘藍都是直接生吃。

這裡推薦一個神器——電餅鐺！這個東西做飯的時候真的超級省事而且不用很多油，長茄子我都是洗洗直接切片放到電餅鐺里，不放油，兩面有點焦之後蘸海天黃豆醬吃。用電餅鐺煎雞蛋也可以放很少油甚至不放。把兩個雞蛋打散加鹽攤在鍋里，上面撒滿切碎的蔬菜，蓋上蓋子一燜，過幾分鐘出來就是很好的雜蔬蛋餅啦，可以就一點番茄醬吃~（番茄醬的熱量比起其他醬料會少）

4一周一次欺騙餐

所謂 cheat meal 就是「欺騙餐」——這一餐可以不注意吃什麼，想吃什麼吃什麼，可以吃些自己平時不能吃的，比如甜點啦，火鍋啦，出去聚個餐啦啥的。

之前有一種說法是「cheat day」，也就是「欺騙日」，但是一整天的欺騙餐會讓我們無形中多吃很多很多不該吃的，超出的太多就不好了，所以可以把欺騙日分開變成欺騙餐。但是外食也可以注意一下，我出去聚餐的話，會選擇盡量多吃牛肉、魚肉這種我平時不怎麼做的東西，特別油的也盡量少吃。如果汽水和果汁盡量選果汁，當然水最好。

5計算熱量差

室友之前買了一個廚房電子稱，我一開始是對這個東西很不屑的，但是如今我天天必用。減脂的原理就是消耗的熱量>攝入的熱量。一般女生如果不鍛煉的話，大概每天日常消耗1200左右大卡（走路思考上廁所都算），吃飯的話建議每天攝入1400—1600大卡。這樣的話每天只要稍微鍛煉一下下，再注意飲食，你不瘦誰瘦啊！

這時候就凸顯力量訓練的好處了，力量訓練使肌肉含量增加基礎代謝提高（基礎代謝就是你啥都不幹，每天消耗的熱量），比如我現在每天什麼都不幹消耗1400多大卡，吃飯大概在1700大卡，鍛煉再消耗一些，每天就是在做減法。所以力量訓練的好處就是，我現在偶爾可以多吃一些不健康的垃圾食品啦，因為自身消耗比以前大多了~oh，yeah~

以上是減脂的飲食建議。關於健身，夏明葉妹子還有幾點和大家分享。

「健身先健腦」

1. 女生一定要進行力量訓練，會讓身材更好，而不是練成一個麻桿。不會練成金剛芭比！不會練成金剛芭比！不會練成金剛芭比！重要的事情說三遍！我力量訓練最大的時候舉20kg杠鈴都沒練出來我會亂說？

2. 千萬不能節食！各種不吃主食只吃蔬菜水果、不吃晚飯都是節食！

3. 不要在乎體重！肌肉含量增加，脂肪減少，體脂率降低，但是體重可能不變甚至增加，相信我，這時候你會特別好看！我自己體重沒有太大變化的時候，但有些人已經能看出我瘦了！相信鏡子、相信圍度，這比體重秤上誰都不知道的數字更重要。

總之，健身現在對於我來說不僅僅是減肥，它徹徹底底成為我的一種愛好，去健身房不是一種折磨，而是我每天最期待的一件事情之一。和我一樣正在健身和減肥的朋友，堅持很累，但也很美好！加油~

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