健身不吃蛋黃？最新研究表明，吃全蛋比蛋清更有利於增肌

是的，該刷新一下對雞蛋的認識了。

在以前，我們認為健身只吃蛋清，蛋黃效果微乎其微。更有甚者，說吃蛋黃太多會中毒……？

據美國臨床營養學雜誌報道，伊利諾伊大學Nicholas Burd教授最近的一項研究中，發現健身後吃全雞蛋的比只吃蛋清的人，肌肉增長反應要高40%！【1】

不得不說又一次刷新了我們對雞蛋的認識。

在這項研究中，Burd的團隊觀察了同樣是吃18克蛋白質，但分別是只吃蛋清和吃整個雞蛋的兩組健身者，前者效果竟然沒有後者好！報告稱扔掉蛋黃只吃蛋清，是一種浪費和奢侈。

在這裡，我們來說一下，蛋黃和蛋清中分別有些什麼。

蛋清：

大部分為蛋白和水分，具有比較高的維生素 B 含量。雞蛋蛋白具有吸收率高、氨基酸檔案完全的有點，是非常好的健身食品。有一點需要注意的是，蛋清中同時含有一定量的「卵白素」（Avidin），這是一種可以阻礙維生素 B 吸收的蛋白質。卵白素在加熱，包括巴氏滅菌法（Pasteurization，加熱至 50-60 攝氏度）的情況下會迅速失去活性，所以只要將雞蛋做熟了吃，並不會構成什麼影響。

蛋黃：

蛋黃中大約有著 46% 的油酸（一種在橄欖油中常見的 omega-9 單不飽和脂肪酸），38% 的飽和脂肪，以及 16% 的多元不飽和脂肪（PUFAs）。PUFAs 的具體比例取決於雞的養殖環境及食物——常見的谷飼雞，所產的蛋中 omega-6 的含量會高於 omega-3；而草飼的雞蛋中，omega 3 含量會稍微高一些。蛋黃中富含膽鹼（choline），一種和許多健康益處有著正相關的營養素；最後，蛋黃中也含有少量蛋白質，雖然無法跟蛋清抗衡，但是蛋黃中的蛋白，有著更高比例的亮氨酸（leucine）——一種被認為是肌肉合成「扳機」的必須氨基酸。

可以說，蛋黃中的一些物質增強了人體利用肌肉中蛋白質的能力。

Burd稱：這項研究表明，在自然的食物中攝取蛋白質對我們的肌肉更有益，而孤立的蛋白質獲取來源效果並沒有想像的那麼好。

在這項研究中，10名年輕男子進行了一些列重量訓練，然後吃了含有18克蛋白質的全蛋或蛋白。研究人員給參與者注射了穩定同位素標記的亮氨酸和苯丙氨酸（合成肌肉的兩種重要氨基酸），能夠精確測量參與者血液和肌肉中的氨基酸水平。

為了獲取精準的數據，農場雞蛋也被注射了同位素標記的亮氨酸，這樣可以跟蹤食物來源的氨基酸在參與者攝入它們後的位置。

研究小組反覆對比了血液和肌肉活檢樣本，以評估在運動和進食前後肌肉中血液中蛋白質和蛋白質合成的情況。

「通過這些標記的雞蛋，我們看到，不論你吃全蛋或蛋清，你血液中的氨基酸數量大致處於一個相同狀態，」Burd說。」無論在哪種情況下，血液中約有60到70%的氨基酸可用於合成新的肌肉蛋白。這表明，從整個雞蛋或只從蛋清中獲取蛋白質是沒有什麼區別的，因為進食後血液中氨基酸的總量，通常會讓我們知道食物的來源對肌肉生成反應的有效性。

但是當研究人員直接測量肌肉中的蛋白質合成時，他們發現了一個神奇的反應——據Burd稱，吃全蛋的肌肉反應要比只吃蛋清的還要好一些。

從Burd的實驗室和其他實驗室的研究表明，健身後的飲食中，簡單地增加不含脂肪的蛋白質來源，並不大幅度刺激蛋白質合成。

不過，在這項研究中，Burd又提出了另外一個有趣的話題：

There"s a lot of stress on protein nutrition in modern society, and research is showing that we need more protein in the diet than we once thought to maintain health.

現代社會人們對蛋白質的需求供不應求，我們的飲食中需要更多的蛋白質來保持健康。

As world population grows, we need cost-effective and sustainable strategies for improving the use of protein in the diet. This work is showing that consuming egg protein in its natural matrix has a much greater benefit than getting isolated protein from the same source

隨著世界人口的增長，為了可持續的最大限度利用資源，我們需要改善飲食中的蛋白質獲取來源。這項研究表明，從整個天然雞蛋中獲取蛋白質，要比只攝取蛋清的蛋白質，利用效率要大得多。

至於蛋黃膽固醇，可以翻一下最新的資料。

早在上世紀70年代，人們意識到膽固醇對人體的影響並對其做出攝入限制——正常人每日的膽固醇攝入量不超過300mg。而一個雞蛋的膽固醇含量是250mg左右。

可是，隨著科學的發展，新研究認為：血液中的膽固醇絕大部分都是人體自身合成的膽固醇，這個量幾乎是不為外界影響所改變的。

2013年的《中國居民膳食營養素參考攝入量報告》修改了膳食膽固醇參考量的標準，不設膽固醇的攝入上限。

2015年的美國膳食指南諮詢委員會發布的科學報告對新版《美國居民膳食指南》給出「直接撤銷每日膽固醇攝入量少於300mg」的建議。

2016年的《中國居民膳食指南》奉勸各位——

吃雞蛋不要扣掉蛋黃。

【1】：Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI:10.3945/ajcn.117.159855