塑造強壯雙腿：一定要記住的5個建議

07-03

人體最重要，最強壯的肌群是哪裡？答案是雙腿。健身房的人最不愛練的肌群是哪裡？答案還是腿部。你的雙腿不是用來看的。人體有70%的肌肉量位於你的腿部，幾乎是所有運動的基礎，也是全身力量的源泉，你的雙腿能做許多神奇的事，在生活中，運動場、健壯的下肢會讓你變得異常出色。

想要獲得強壯的雙腿需要很多心血和努力，同時還要做對事情，可惜健身房人在腿部訓練這個環節都進入了一些誤區，不僅汗水白流還浪費很多時間，一起來看：塑造強壯雙腿：一定要記住的5個建議。

1.平衡發展

很多人想到腿部訓練就就只記得大腿前側，好像忘記屁股以及腿後側也是雙腿的一部分。腿後側是非常重要的，腿後肌肉群是一個發動機，所有髖關節鉸鏈（各式硬拉，臀橋）的動作他都是主角。是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群。

其次，腿後側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」，兩者處於一個拔河狀態，如果你的腿後肌群長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險。

檢視你的訓練課表，看是否達到前後平衡，不要出現一個課表四個訓練動作都是股四頭肌主導的狀況。同時不要覺得腿後肌群沒什麼鍛煉動作，羅馬尼亞硬拉，盪壺玲，仰卧軀幹滑行，仰卧腿彎舉都是非常棒的訓練方法。

2.多關節為主

如果你的目標是獲得足夠強壯的雙腿，那拜託你不要再浪費時間去做一些孤立的腿彎舉，腿屈伸，側抬腿訓練了，人體的動作模式從來不是單一某一塊肌肉就能完成。

多關節的深蹲，硬拉以及他們的變化式才是你的主要菜單，他們能鍛煉你的整個下肢肌群，同時，你的上肢，軀幹肌群需要非常努力的做等長收縮來維持脊柱穩定中立，比起單獨的去加強某一塊小肌肉更有效率及收益。健身房有一句話叫「深蹲和硬拉能夠幫你從瘦小走向強壯。」

3.自由器械為主

健身房琳琅滿目的高級器械（史密斯架，蹬腿機，腿彎舉機，腿伸展機）看似安全便利又有效，其實暗藏危機：人體有著自然的動作模式，被器械套住往往會限制他的發揮，久而久之可能會失去功能性。就比如深蹲這個動作，它是我們生活中廣泛存在的動作。

在運動場，生活中，沒有一個場景是固定不動讓你蹲的動作，除了我們的腿部需要有肌力，我們還需要防止動作中出現搖晃，不穩定等等，這就需要我們的身體必須徵招更多神經及小肌肉協助控制，一起來工作。這些器械靠著固定的軌道增加穩定性，使得在人體的中和肌 (Neutralizer)及穩定肌(Stabilizer)的功能需求較少。

因此，在這樣機器上所發展出的肌力，極少能轉移到現實生活或中的三維、不穩定的環境上，像是不需依靠支撐物的的深蹲。也許你在固定器械上能夠把卧推深蹲做的很重很好，但是當你真正扛起杠鈴時，你會發現你變得弱不禁風，這一點對於初學者尤為重要。

4.不要忽視單腿訓練

單腿訓練的好處以及重要性在之前的文章已經提到過很多次了：單腿動作是生活中比較重要的動作模式，單腿訓練幫你改善肌肉不平衡，左右控制力不一樣。單腿訓練能而外的加強你的核心穩定性以及協調性。單腿運動能激活更多的運動單位，有更大的運動幅度，大部分人單腿蹲起的重量加起來都會比雙腿來的重。動作推薦包括單腿硬拉，單腿深蹲，弓步蹲都是不錯的選擇。

5.重視關節活動度

多數人無法做好硬拉以及深蹲最大限制都處在了關節活動度上，關節活動度受限會讓你無法流暢的完成動作。活動受限的髖關節可能會讓你在深蹲，硬拉時無法維持脊柱中立而導致腰椎，膝關節代償；C型的胸椎（駝背）也會讓你在深蹲，硬拉時候無法收緊後背，無法維持脊柱中立；緊繃的腳踝會導致你深蹲無法蹲的更低，如果硬要往下蹲會導致骨盆翻轉，腰椎遠離中立位。而解決的方法就是重視起來，運動前後對相關肌群進行伸展以及按摩，提升肌肉的柔韌性和彈性，然後針對性的展開活動度訓練。