游得最快 | 長距離運動員的訓練

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長距離運動員在比賽中參加最長游距的項目，這些項目包括800米，1500米以及1650嗎自由泳。長距離運動員同時也可能會參加400米以及500碼自由泳這類中距離項目的比賽。

一、身體結構

相比於其他項目的運動員，長距離運動員往往會先天性的具備更強的有氧代謝能力。這類運動員的最大攝氧量和無氧閾值也會比其他項目運動員高。長距離運動員在其所屬項目中的競技潛力也比其他項目運動員大。原因之一，就是他們的身體中擁有比其他運動員更高的慢肌纖維比例。大多數長距離運動員的肌肉包含60%至70%的慢肌纖維。這並不意味著快慢肌比重大致相同的運動員不適合長距離項目。只要經過合理的訓練，他們同樣可以在長距離項目中有所作為。但一名快肌纖維比重較大的運動員能否在長距離項目中取得好成績還有待於觀察。

從另一個角度來講，長距離運動員無氧代謝能力往往較低，因為他們沒有較高比重的快肌纖維。由於快肌纖維會在比賽過程中產生大量的乳酸，這種先天性的缺失卻從某種程度上成全了長距離運動員，使得他們可以在避免肌肉嚴重酸中毒的情況下高速並長時間游進。但具備優勢的同時也會相應的付出一定代價，過低的無氧能力會削弱他們的速度水平，這使得他們在競爭激烈的比賽後程面臨挑戰。

儘管在學術層面還未被證實，但我認為長距離運動員可能會比其他項目運動員呈現出較弱的乳酸緩衝能力。由於慢肌纖維緩衝乳酸的能力較差，因此我們可以假設長距離運動員在緩衝解乳酸這一能力上具備較小的提升空間。

長距離運動員通常沒有粗壯的肌肉。他們的體重會或輕或重，身高會或高或矮，但絕不會有大塊頭的肌肉，因此很適合耐力訓練。慢肌纖維的體積比快肌纖維小，而且慢肌纖維也不容易像快肌纖維那樣容易通過力量訓練增長體積。

強有力的打腿是游泳運動員的優勢。但長距離運動員是惟一即使沒有優秀打腿能力，也可能取得優異成績的運動員化。很多長距離運動員採用混合節奏打腿，這種打腿的目的主要是協助身體保持直線性和平衡，而不是提供推進力。儘管如此，我仍然認為長距離運動員應該掌握6次打腿技術，以便於在比賽的衝刺階段克敵制勝。

長距離運動員先天性的生理結構使得他們能夠在較高的速度下承受大運動量訓練。長距離運動員的閾值速度往往比其他項目的運動員更快，而且他們能夠在多組耐力訓練過程中承受更高心率以及更多次全力訓練的負荷。當然，這一切都要歸功於他們身體中較多的慢肌纖維。這些慢肌纖維在有氧代謝過程中為運動員源源不斷的提供能量，而且可以在高速游進條件下產生較少的乳酸。另外，慢肌纖維比例高，快肌纖維比例低這一特點也使得長距離運動員的肌肉較少利用糖酵解供能，較多利用葡萄糖和脂肪的有氧代謝供能。因此，特殊的生理結構幫助長距離運動員可以在肌糖原耗盡之前完成更長的游距。

二、訓練建議

長距離運動員必須最大程度地發掘自身的有氧能力，同時也要意識到他們要將緩衝乳酸的能力保持在合理水平上。他們也需要利用這項能力來降低在比賽的衝刺階段肌肉乳酸中毒的機率。同時也必須保持正常的衝刺速度以便合理的分配體能，全力衝刺至終點。但是他們要避免進行過多的產乳酸訓練。如果運動員的有氧代謝無法氧化大部分體內產生的丙酮酸，再高水平的無氧代謝能力也都將變為徒勞。過多的丙酮酸會導致體內堆積大量的乳酸，也會加快運動員在衝刺時肌肉乳酸中毒的速率。長距離運動員不需要任何形式的耐乳酸訓練，同時他們要懂得在同一訓練周期內盡量避免過度的超負荷耐力訓練和比賽節奏訓練。因此，長距離運動員對於提高緩衝能力和無氧代謝的訓練要把握好度，盡量達到最適宜的水平，而不是最多。

總而言之，長距離運動員，尤其主攻最長游距項目運動員的主要訓練目標就是在保持合理乳酸緩衝能力和無氧代謝能力（衝刺速度）水平的同時，最大程度的提高有氧代謝水平。

長距離運動員應該意識到，過於注重耐力訓練會減慢快肌纖維的收縮速度，同時也可能會降低無氧代謝速率。如果運動員在賽季訓練中已經完成了足夠運動量的速度保持訓練，那麼在競賽準備期和調整期應該將之前提到幾項指標（快肌纖維的收縮速度，無氧代謝速率）的數值恢復到正常水平。否則，運動員的衝刺速度可能出現大幅度的降低，以至於正常的賽前調整訓練都無法將其恢復到原有水平。因此，長距離運動員的衝刺速度要在整個賽季範圍內進行監控，從而確保不會出現大幅度降低的情況，否則 3到6周的賽前調整訓練都無法幫助運動員恢復到正常水平。如果衝刺速度在某一賽季訓練中期出現突然且大幅度的降低，運動員應該增加超負荷耐力訓練、比賽節奏訓練以及產乳酸訓練的訓練量，同時減少基礎耐力訓練以及無氧閾訓練的強度和訓練量。我建議那些習慣於採用大訓練量的長距離運動員們，在賽季早期下半階段和賽季訓練中期的上半階段，最大程度的提高耐力訓練量。他們應該在賽季訓練的後半段減少耐力訓練量，取而代之的是努力將乳酸緩緩衝能力和衝刺速度能力恢復到正常水平。

高水平長距離運動員每周需要訓練5至6天，每天至少進行2小時的耐力訓練。這種訓練方式將會增強慢肌纖維的有氧能力，同時在某種程度上也會提高a型快肌纖維（FTa）的有氧能力。他們應該在較慢的、接近於個人有氧閾值的速度進行較多這類訓練。這樣的速度可以使脂肪代謝出水更多的能量，同時肌肉中的糖原也不會迅速流失。

（一）基礎耐力訓練

長距離運動員進行的大部分耐力訓練都屬於基礎耐力訓練（En-1）。除此之外，他們也需要進行大量的閾值耐力訓練和超負荷耐力訓練。基礎耐力訓練應該在訓練中佔大量比例，因為在這個過程中肌肉的酸度不會出現顯著性增加，對肌肉的損傷較少。基礎耐力訓練也可以降低肌糖原的消耗，因為脂肪代謝可以提供更多的能量。基礎耐力訓練應該以長距離游和多組短間歇重複游的組合形式出現。

（二）閾值耐力訓練

長距離運動員應該具備比其他項目運動員更高的多次重複無氧閾值速度訓練（En-2）的能力。這種類型的訓練可以更大程度地激發a型快肌纖維(FTa)的氧氣消耗和排酸率。同時也可以最大程度避免肌肉乳酸中毒和損傷。本書第九章已經介紹過，當運動員的攝氧量達到70%至85%最大攝氧量這一速度範圍時，a型快肌纖維即開始工作。 這些訓練速度已經達到大部分游泳運動員的無氧閾值。

閾值的設定應該在新賽期訓練周期開始後的幾周之內進行。在賽季早期，每周進行一次到兩次閾值設定為宜。隨著賽季訓練深入，閾值設定的次數也應該相應增加，直到運動員開始超負荷耐力訓練和比賽節奏訓練，才開始減少閾值設定的次數。由於長距離運動員擁有較多的慢肌纖維，因此肌肉不會在閾值訓練的過程中產生較多乳酸，肌肉受損的程度也相對較低。

慢肌纖維消耗的糖原較少，而且在訓練結束後也比快肌纖維恢復糖原更快；因此，長距離運動員可以比短距離運動員在每周中承受更長距離和更多次數的閾值耐力訓練。儘管如此，每一次較長的閾值耐力訓練重複組將消耗長距離運動員大約1/2至2/3的肌肉糖原，需要24小時至36小時才能恢復補充。因此，我們需要仔細制定閾值耐力訓練的次數和每次訓練的時長，以避免將肌肉中的糖原消耗殆盡。儘管運動員可以在每天的訓練中重複多次接近閾值負荷強度的訓練，但是他們仍然需要穿插一些基礎耐力訓練，以確保閾值負荷強度耐力訓練每周不多於4次。大部分少年和成年游泳運動員每次閾值耐力訓練的距離應該分別為 1500嗎/米和3000嗎/米。對於低年齡組、高年齡業餘組以及無法在20至40分鐘之內分別完成1500嗎/米和3000嗎/米的運動員，他們每組閾值耐力訓練應該持續20至40分鐘。

在長時間略高於閾值負荷強度持續刺激之下，運動員慢肌纖維和a型快肌纖維的有氧能力才能夠得到最好的發展。如果訓練負荷強度經常不規律的變化，運動員參與工作肌肉的有氧適應能力將會減退。因此，中長距離重複練習的效果好於短距離練習。基礎耐力和閾值耐力訓練的間歇時間應該較短。如果一組訓練包含過多種類的練習，訓練的效果將會減弱。例如，將其他泳姿的打腿或劃手夾雜到自由泳中，會對有氧能力訓練的效果產生負面影響。因此，最好採用間歇時間較短的長距離間歇訓練、遞減速度訓練、混合速度訓練、混合間歇訓練組、最短間歇訓練，通過長距離、短間歇自由泳練習最有利於提高有氧能力。

運動員不需要嚴格按照個人無氧閾值速度進行訓練。想要達到保證閾值耐力訓練效果，同時避免人體組織損傷的雙贏局面，主要注意在不會引起酸中毒的接近最大強度下訓練即可。

（三）超負荷耐力訓練和比賽速度耐力訓練

大量的超負荷耐力訓練和比賽速度耐力訓練（En-3）會導致嚴重的酸中毒和組織損傷。它們的安排要經過仔細研究。兩種類型的訓練都是非常必要的，因為它們會刺激a型快肌纖維和b型快肌纖維達到高水平的閾值，而且也可以提高有氧能力。以上這些效果是基礎耐力訓練和閾值耐力訓練都達不到的。因此，長距離運動員需要偶爾進行一些非常快速的耐力訓練，進而提高他們肌纖維在比賽過程中的耗氧能力。但是過於頻繁的快速耐力訓練也會導致組織損傷、荷爾蒙耗竭，中樞神經系統抑制以及其他一些由於過度訓練而出現的反應。因此，運動員在每個賽季訓練周期開始的2至3周之內，不應該進行任何形式的超負荷耐力或比賽速度耐力訓練。他們可以在日常的大部分訓練中適當進行若干組低於這兩種耐力訓練速度的練習。在運動員已經完成了提高慢肌纖維的有氧代謝能力和脂肪代謝能力的訓練之後，在專門準備期中可以增加兩種訓練類型的訓練量。訓練總距離為800至2000嗎/米，或者持續8至25分鐘。超負荷耐力訓練和比賽速度耐力訓練的高強度通常也會提高運動員肌肉緩衝乳酸的能力。

大多數超負荷耐力訓練每組的訓練量應該在200碼/米至400或500碼 /米之間。主攻1500米和1650碼自由泳的運動員，最好採用50碼/米至150碼/米的重複距離，最適合提高比賽速度和節奏。每組超負荷耐力和比賽節奏耐力練習應提供更長的間歇時間，這樣運動員才能夠以接近或等於比賽速度的強度完成每組練習。當然，每組間歇時間不能過長，大多數短距離練習為20至30秒，長距離練習可以延長至1或2分鐘。

運動員在超負荷訓練過程中沒必要設定最適合的訓練速度。運動員只需在每組練習中保持最快平均速度。如果突然或持續減速可能意味著有氧能力的下降。在這種情況下，運動員應該降低閾值耐力訓練、超負荷耐力訓練和比賽速度耐力訓練的頻率和時長，多進行基礎耐力訓練和恢復性長游。我建議在每一次超負荷耐力訓練和長距離閾值耐力訓練之後，最好進行20至30分鐘的恢復游，這可以幫助運動員更快恢復和適應。

超負荷耐力訓練和比賽節奏耐力訓練會迅速消耗肌肉糖原，這兩種訓練應該與閾值耐力訓練交替，而並非同時進行。在賽季訓練周期前半部分，每周進行一次超負荷耐力訓練。在賽前調整訓練之前的最後6至8周，每周適宜進行2至3次的超負荷耐力和比賽速度練習組合。在制定訓練周計劃時，閾值耐力訓練、超負荷耐力訓練和比賽速度耐力訓練應該被歸納為同一訓練類型。在賽季訓練初期，大多數此類訓練應該以閾值耐力練習形式出現，同時每周進行一次超負荷耐力或比賽速度節奏耐力練習。賽季中期，可以考慮每周增加一次超負荷耐力或比賽速度耐力練習，同時減少閾值耐力練習。此外，運動員每周應有幾次將基礎耐力訓練強度提升到閾值速度和超負荷耐力速度，同時，在不進行大量超負荷耐力練習或比賽速度耐力練習的若干周中，運動員應該將一些閾值耐力練習和基礎耐力練習的強度提高到非常快的速度。可以在基礎和閾值耐力練習的最後，安排300至600碼/米的快速重複訓練。這種訓練手段的變化，會在不造成肌肉糖原大量損失的前提下，更好的刺激b型快肌纖維並增強其有氧代謝能力。教練員和運動員在制定周訓練計劃時，應該根據比賽的日程來制定閾值訓練、超負荷耐力和比賽速度耐力訓練的組合方式。

（四）短沖訓練

正如之前已經提到的，在賽季訓練中，長距離運動員應該在能力許可範圍之內提高他們的無氧代謝和肌肉爆發力。事實上，運動員的這兩項能力在進行了大量的耐力訓練之後都會有所減退。但他們仍然需要具備一定水平的無氧代謝能力以確保高速衝刺。運動員在賽季訓練末期，開始降低耐力訓練量和強度的時候，也要確保他們的爆發力和速度能力恢復到正常水平。因此，產乳酸訓練要貫穿於整個賽季訓練始終，以防止運動員無氧代謝能力大幅度的下降。這種訓練的目的就是防止速度能力在賽季的前2/3下降，進而將運動員的速度能力保持到賽季的後半段。整個賽季中，每周進行2到4次產乳酸訓練有利於保持運動員的速度能力，並將其恢復到正常水平。

當然，長距離運動員有能力提高並突破他們天生的速度能力水平。但這種提高依賴於運動員身體的自然生長和划水的技術，是一個循序漸進的過程。運動員需要明白，大量的速度訓練並不能提高他們的速度能力，因為他們已經進行了更大運動量的耐力訓練。所以，長距離運動員要把注意力轉移到提高划水技術和優化減阻訓練上來。

長距離運動員不需要每周進行耐乳酸訓練。他們經常進行針對於提高a型快肌纖維和b性快肌纖維有氧代謝能力的超負荷耐力訓練，這些訓練已經可以保持甚至會提高快肌纖維緩衝乳酸的能力，慢肌纖維的這項能力也會因此而受益。同時進行耐乳酸訓練和超負荷耐力訓練會產生過度速度訓練，導致影響訓練的進程。表15.1中的內容是我對長距離運動員訓練建議的總結

（五）長距離運動員訓練手段的確定

長距離運動員應該以自由泳的方式完成大部分這類練習。大量自由泳練習的主要缺點就是容易導致或惡化運動員的肩部肌腱炎。另外，運動員長時間進行自由泳練習，容易產生厭煩的情緒，從而導致失去訓練的興趣和積極性。最理想的方式就是在保持運動員興趣的基礎上儘可能多的進行自由泳練習。

混合姿勢訓練，由於其多樣性雖然也受到普遍歡迎，但這種訓練不適合用在基礎耐力、閾值耐力和超負荷耐力訓練中，因為這樣訓練時，大部分時間內動用的都不是自由泳比賽中需要的肌肉群。儘管如此，當運動員交替進行加長時間的快速和低強度的其他泳姿劃手或打腿練習時，這類訓練還是能夠提高快肌纖維的有氧代謝能力，尤其適用於b型快肌纖維。長時間的快速自由泳練習會同時刺激b型快肌纖維的有氧和無氧代謝能力，而且部分肌纖維乳酸中毒的癥狀也會在採用較低強度其他泳姿練習時得到緩解。當然，長距離運動員需要在高強度訓練時採用自由泳進行練習。高強度練習的時長至少為2至3分鐘，才能為有氧代謝能力的提高提供足夠的刺激。

長距離運動員應該比其他項目運動員游進的距離更長，划水訓練更少，才能學會如何減少打腿的能量消耗。打腿的訓練不應該被忽視，因為運動員需要提高耗氧水平和緩解腿部肌肉乳酸以延緩酸中毒。在大部分耐力訓練中進行1000至1500米/碼或者20至30分鐘的打腿耐力訓練是比較適宜的。之前我們討論過，長距離運動員也必須發展6次打腿的能力，以幫助他們完成比賽的衝刺階段。25至50米/碼快速打腿重複練習可以幫助他們提高這項能力。同時，運動員也應該在日常訓練中養成用6次打腿完成最後50 米/碼遊程的習慣，以更好的適應比賽的節奏。

六、長距離運動員的個體差異

教練員們在隊伍中通常會發現兩種類型的長距離運動員。第一種類型的運動員天生具備很好的有氧能力但較差的無氧能力，導致其在速度能力的欠缺。另一種是具備較好無氧能力的長距離運動員，但是他們的速度能力仍無法與短距離運動員抗衡。

（一）耐力型長距離運動員

上文中提到的第一類長距離運動員通常擁有超大比重的慢肌纖維。辨認出這類運動員並不難，我們將其稱為耐力型長距離運動員。他們的身體可以在日復一日的快速耐力訓練下仍不出現疲勞反應，因為脂肪代謝可以為他們的身體提供更多的能量，這樣的供能方式使得肌肉中糖原的消耗緩慢。這類運動員具備在訓練中以接近個人最快的速度重複和持續游進的能力，但速度的變化範圍不大。在遞減間歇練習組中，他們在最後一組的速度基本與組間平均速度持平。因此，這種訓練不適合於耐力型長距離運動員。

耐力型長距離運動員往往在游距越長的比賽中發揮越出色。相比於400米（500碼）和100米/碼或200米/碼的項目，他們在1500米（1650碼）的項目中的水平更高。

耐力型長距離運動員能夠比其他運動員進行更多的基礎耐力訓練、無氧閾訓練、超負荷耐力訓練和比賽速度耐力訓練，因為他們消耗肌肉糖原更慢，恢復更快。由於肌肉中快肌纖維較少，他們更不容易發生酸中毒的情況，而且可以耐受更大運動量的耐力訓練。同時，這類運動員也不需要經常進行恢復性訓練。

解決耐力運動員無氧能力較低這一問題，往往採用陸上力量訓練和水中產乳酸和力量訓練等手段，來最大程度的提高他們的速度能力。然而，這種理念往往是誤區。大量的無氧能力訓練反而可能會降低他們的有氧耐力，導致他們在較低的速度就產生更多的乳酸，從而在比賽中更早發生酸中毒的現象。另外，他們也不需要額外的陸上和水中專項力量訓練，因為他們不具備足夠的無氧能力，而且他們在這方面提高的潛力也不是很大。因此，在賽季的有氧耐力訓練階段，每周進行3至5次短時間產乳酸訓練，就可以降低在速度能力方面的損失，並且可以幫助他們到賽前訓練恢復之前損失的速度能力。

（二）速度型長距離運動員

第二類長距離運動員的慢肌纖維比重接近50%。儘管他們的速度和無氧能力不及短距離運動員，但速度型長距離運動員仍具備較強的無氧能力。他們可以較好的完成1500米和1650碼的比賽，但他們往往可以在400米和500碼的比賽中發揮更出色，同時也可以兼項100和200米/碼的比賽。

與第一類長距離運動員不同，速度型長距離運動員不會在連續訓練後還不出現耗竭，因為他們有更多的快肌纖維，從而導致更快的消耗肌肉糖原，而且更新的較為遲緩。而且速度型耐力運動員在長距離連續游進和多組短間歇重複練習方面能力也不及第一類長距離運動員。反而，他們可以在短距離練習中發揮的更好（雖然不及短距離運動員），而且有能力以較快的速度完成遞增速度訓練的最後階段。

速度型長距離運動員應該比第一類長距離運動員進行更多的超負荷和比賽速度耐力訓練。他們擁有較多的快肌纖維，同時他們也需要提高這些快肌纖維的有氧能力以備比賽之需。

速度型長距離運動員可以進行大量的基礎耐力訓練，以及少量的閾值耐力訓練。他們需要進行適量的超負荷耐力訓練，以提高他們高閾值a型和b型快肌纖維的有氧能力。由於他們更容易出現酸中毒，快肌纖維會較快的消耗糖原而且更新的速度較慢，因此他們也需要較多的恢復性訓練，為能量的更新和組織的修復提供時間。用恢復性訓練和基礎耐力訓練代替閾值耐力訓練可以為運動員提供時間，同時幫助他們達到預期的訓練效果。

速度型長距離運動員不需要進行大量的速度訓練。他們天生具備較高的無氧能力，可以在賽季訓練中適當減少這類訓練。同時，他們的速度能力也可以在賽季訓練周期中的超負荷和比賽節奏耐力訓練階段更快的恢復。如果速度型長距離運動員的主項是1500米和1650碼，他們就需要努力降低無氧能力，這樣可以保證他們在乳酸堆積頻率的較低的條件下更快和更長的游進。如果主攻400米和500碼項目，他們就需要謹慎的將無氧能力的訓練量保持在合理的水平上。如果主攻200米項目，就更要小心保持無氧耐力的訓練。

七、400米和500碼項目的訓練

有研究表明在15至20分鐘時長的項目，無氧供能約佔總供能的14%（達拉博斯、波布里安和威爾克斯，1984）。在400米和500碼比賽中約佔30%或40%。因此，無氧能力較強的長距離運動員在中距離項目中具備較大的優勢。我對兩種類型長距離運動員中距離項目的訓練建議都是適用的，就是以增強有氧能力為主，同時避免緩衝能力和無氧能力顯著提高，因為這些能力的提高需要減少耐力訓練並增加速度訓練。

主攻中距離項目的長距離運動員主要考慮的事情就是避免緩衝能力和無氧代謝率的永久性降低。他們需要認真對這兩項能力進行監控，並保證能夠在賽季末期的調整階段將指標恢復正常水平。主項為400米和500碼自由泳的運動員在賽季末期需要更長時間，更大強度的超負荷和比賽速度耐力訓練，以確保緩衝能力和無氧能力能夠恢復到正常水平。相應的，他們也需要更長時間的調整訓練。

八、800米和1000碼項目的訓練

無氧代謝供能在800米和1000碼項目中所佔總供能的比重會比在更長距離項目中稍多5%至10%。因此，800米/1000碼和1500米/1650碼的賽季訓練建議大致相同。只是需要增加超負荷耐力訓練和比賽速度耐力訓練的比例，賽前調整訓練的時間也會更長。

九、長距離運動員的陸上力量訓練

陸上力量訓練對長距離運動員的價值存在爭議，因為長距離項目並不需要大量的肌肉力量。另外，科研文獻也表明，增大肌纖維體積會影響耐力，因為體積增大意味著氧氣由毛細血管傳輸到線粒體的距離也因此而增長（格爾尼克等，1972；尼爾森等，1984；特切、哈金儂和可米，1985）。一些研究也表明，同時進行耐力和肌肉力量訓練會干擾有氧適應（雅各布斯、賽爾和麥克道格爾， 1987; 尼爾森等，1984；特切、哈金儂和可米，1985），儘管也有其他研究得出相反的結論（杜德利和亞米爾, 1985；希克森， 1988；雅各布斯、賽爾和麥克道格爾， 1987）。需要注意的是，以上大多數研究都是在非訓練人群中進行的。非訓練人群的耐力和肌肉力量水平都較低，因此他們的這兩項能力能夠在訓練開始的幾周內得到明顯的提高。只有在訓練數周之後，當適應率出現減慢時，才可以準確的判斷力量訓練對耐力水平產生影響的不利因素。

菲特、科斯蒂爾和卡得托（1989）在他們的專著第14章闡述了長距離運動員有必要進行力量訓練的理由。他們的研究表明，同時進行力量和耐力訓練會增大肌纖維，同時也能增強運動員的肌肉力量。但是，我仍不贊成長距離運動員進行力量訓練，因為這些訓練會佔用運動員大量的時間和精力。為長距離運動員設計的陸上阻力訓練應該著眼於保持，而並非增強肌肉的尺寸和力量，這樣的訓練相對省時省力，為運動員留下更多的時間和能量來專註於耐力訓練。

十、優秀長距離運動員和教練員的訓練計劃

我們已經可以從各種各樣的渠道來獲取過去十年部分最成功的長距離運動員的訓練計劃。我選取了帕金斯（Kieren Perkins）、埃文斯（Janet Evans） 和布貝內特（Brooke Bennett）的訓練計劃。同時，美國密歇根大學游泳隊教練員--喬恩·烏班切克（Jon Urbanchek）的訓練計劃，也作為成功教練員的範本被摘入此節。

（一）吉爾恩·帕金斯（Kieren Perkins）

澳大利亞游泳運動員吉爾恩·帕金斯（1994年、1998年師從卡魯教練; 1998年師從約翰遜教練）是前800米（7分46秒）和1500米（14分41秒66）世界紀錄保持者。時任教練為來自於澳大利亞布里斯班的約翰·卡魯（John Carew）。帕金斯曾多次刷新世界紀錄，數次奪得世界錦標賽400米、800米和1500米冠軍。並在1992年巴薩羅那和1996年亞特蘭大奧運會中連續兩次取得1500米自由泳冠軍。

帕金斯在1992年奧運會中奪冠並刷新世界紀錄，他為此準備了5年。奧運會4年周期期間，他的周平均游距呈每年增長的趨勢：第一年為55公里，第二年66公里，第三年77公里，第四年88公里。四年期間，他總共只休息過3周的時間

帕金斯每周通常參加11次訓練，周一至周五每天兩次，周六上午一次，其餘時間休息。每次訓練量在7000米至8000米之間。上午的訓練在50米標準泳池中進行，下午在20米小池訓練。另外，每年進行幾次高原訓練。

帕金斯用心率來監控耐力訓練。他的最大心率為181，但很少在這個指標下進行訓練。重複練習組的速度通常根據低於最大心率次數的心跳來設定。

帕金斯的年訓練計劃通常分兩個大周期，每個26周。每個周期的前6周為基礎游泳訓練階段。這一階段包括各類訓練，運動員會進行大量的個人混合泳訓練。訓練強度為中等，大部分重複練習組中的心率通常為低於個人最大心率30至40次。

6周過後開始進行主要的耐力練習組，一直持續到周期結束。通常練習的持續距離為1200米至1300米，以低於個人最大心率20至40次的心率強度完成。每周包括3至5次這樣的練習。卡魯教練通常要求運動員進行約3000米游距這樣的練習。帕金斯大部分的練習組都是以間歇訓練的形式來完成。每一或兩周進行一次連續游1500米至2000米的練習，強度為次最大速度。這些練習可以歸類為我在本書十三章中提的基礎耐力訓練。

除了進行基礎耐力訓練之外，帕金斯每周還會進行2次，甚至3次最大心率或低於最大心率10次心率強度的耐力訓練。例如，30X100米，1分40秒包幹練習，6X（200，150，100米，50米），按每100米1分30秒包幹完成。這類訓練可以被歸納為超負荷耐力訓練。

每周通常進行1至2次速度訓練。例如，30X50米，1分30秒包幹練習。在特定幾周中，用分段練習來代替比賽速度練習。他每周進行2至3次恢復訓練，這些恢復訓練通常安排在高強度的速度訓練之後。帕金斯在每次訓練中都會進行1000米的打腿練習，並配合以低強度的劃手練習。

帕金斯的典型訓練課是，開始階段進行1500米至2000米的輕鬆有氧練習，之後進行有針對的主要練習，例如高強度心率訓練組，或強度練習，短沖訓練或比賽節奏訓練。接下來進行1000米打腿練習，最後進行劃手或放鬆練習；有時還會進行一些短距離衝刺練習。圖15.2是兩個典型的周訓練計劃。我們可以看到帕金斯大部分經常進行的主要練習。圖中括弧的內容表明了某項練習所歸屬的訓練類型。

帕金斯從不進行負重力量訓練，但他每天都會進行15至20分鐘的皮條拉力練習。另外，每天還進行20至30分鐘的拉伸練習。他每周進行3次仰卧起坐到耗竭的練習和體操練習，體操練習安排在除了仰卧起坐練習的另外3天進行，每次約為30分鐘。體操練習包括引體向上、杠臂曲伸，懸掛仰卧起坐，屈腿仰卧起坐和直立縱跳。他也會每周進行3次蹬車練習，每次練習30分鐘。

（二）珍妮·埃文斯（Janet Evans）

珍妮·埃文斯（1994年師從於舒伯特教練）是世界泳壇有史以來最偉大的長距離運動員之一。由她所創造的女子400米自由泳（4分03秒85），800米自由泳（8分16秒22）和1500米自由泳（15分52秒10）三項世界紀錄曾經保持了十餘年之久。在她運動生涯的不同時期，曾分別師從於巴德·麥克艾里斯特，唐·沃森和馬克·舒伯特。執教於美國特洛伊游泳俱樂部和南加州大學游泳隊的馬克·舒伯特教練幫助埃文斯取得了1992年巴塞羅那奧運會女子800米自由泳金牌，而且接下來我們將要介紹的埃文斯的詳細訓練計劃也出自於馬克·舒伯特教練。

埃文斯的全年訓練計劃分為兩個周期，每個周期約26周。前3周為「建立」階段，每周訓練9次，每次的訓練量由4000米逐漸增加到6000至7000米。「建立」階段之後為「有氧」階段，約為6周，每周訓練10次。「有氧」階段之後為「大運動量訓練」階段，為期9周，每周訓練11次。除周三下午訓練一次，周日停訓之外，每天進行2次訓練。每次訓練量約為8000米（在6000或7000米至9000或10000米之間浮動）。「大運動量訓練」階段中的練習以混合訓練的形式出現，包括混合泳形式和多種打腿練習。

最主要的自由泳專項訓練以長距離連續或間歇和混合距離間歇練習的形式進行。長距離練習的範例為9X400米，3X1500米和20X200米。混合距離練習包括100米、200米、300米、400米、500米、500米，400米、300米、200米、100米。這些練習大多為遞增速度短間歇，大多練習為3000至6000米。她的目標就是每周進行3組5000至6000米的練習。她偶爾也會進行20至60分鐘連續游和短距離快速游練習，例如5X100米，2X400米和4X100米。

再接下來的6周訓練為「質量」階段，這一階段的大部分練習與之前階段大致相同。一點區別在於「質量」階段中每周會安排3至4次針對快速耐力的短間歇練習。她也會在每周進行兩次難度較大的最短間歇練習。

舒伯特教練也嘗試在整個賽季訓練周期中每天安排800至1000米的速度練習，以保持埃文斯的速度能力。這些速度練習組通常以25，50，75和100碼/米的形式進行。

埃文斯進行大量的徒手和戴超大尺寸劃手掌的劃手練習。大多時候，她會在劃手練習時帶著浮漂以增加浮力，但是偶爾也會用橡皮帶綁腿以增加阻力。她在打腿練習時會使用多種腳蹼，而且打腿練習的類型多樣，比如側打腿。但她並不是在每次訓練課上都進行打腿練習。

陸上訓練包括在上午的水上練習之前進行40分鐘跑步練習，每周4或5次；每周3天，每天20分鐘台階機或蹬自行車車練習；有時也進行臂力練習（與蹬車練習相似，只不過用手臂代替腳來推動踏板）；每天300至400個仰卧起坐。

埃文斯的負重力量訓練由多種游泳專項輕重量練習構成，每組練習重複12至20次，每周進行3天。另外的3天埃文斯會選擇皮條拉力練習、游泳凳練習、VASA訓練器拉力練習或實心球練習。

她的比賽節奏訓練很有特點。每周進行3次快速短距離重複練習，這些練習快於預想的比賽速度。

埃文斯在奧運會賽前準備階段時進行高原訓練。這一階段，她居住的高度為海拔8000英尺，但在海拔高度5500英尺的地方訓練。舒伯特教練認為，稍低的海拔高度有助於使訓練強度更大，而居住在稍高的海拔高度有助於讓運動員更好的適應。

（三）布魯克·貝內特（Brooke Bennett）

布魯克·貝內特（1997,1998年師從於班克斯教練）曾取得1996年亞特蘭大奧運會女子800米自由泳，2000年雅典奧運會女子400米自由泳和女子800米自由泳三枚金牌。貝內特在美國佛羅里達州布雷登頓市的藍浪（Blue Wave）游泳俱樂部進行訓練，並師從於愛爾蘭裔教練員皮特·班克斯。貝內特在奧運周期以及奧運會後起初幾年的訓練計劃將會呈獻給大家。

貝內特多年來一直堅持訓練。她在1992年直到1996年亞特蘭大奧運會取得金牌這4年間的訓練量從65000米增長至86000米。她的整年訓練計劃包含兩個周期：一個從9月份持續到第二年4月份，另一個從第二年4月份持續到9月份，兩個周期之間休息1至1.5周。她每周進行10次訓練：周一、周二、周四和周五各兩次，周三和周六各一次，周六下午和周日休息。每次訓練量為8000米至9000米之間，周六上午一般為12000米。

貝內特的訓練小周期通常為6周。她採用10X300米自由泳，20秒間歇的方式來監控每個周期的訓練效果，並以此制定訓練的速度。她的目標就是這項練習的平均成績在每個訓練周期後都會有所提高。

貝內特的訓練計劃大多圍繞她的無氧閾值水平來制定，她用10X300米練習的平均成績來設定閾值訓練的速度。閾值訓練量為3000米至4500米，她會儘力在閾值速度下完成每周總訓練量的1/3或1/2。

貝內特的周訓練計劃包含兩部分，一個是閾值訓練，另一個是挑戰性較高的比賽節奏訓練或最短間歇重複練習，後者為超負荷耐力訓練。在某幾周，她也會進行一些額外的比賽速度練習。除了在基礎耐力訓練階段的兩周中使用個人混合泳練習之外，貝內特大部分的訓練都是以自由泳來完成。表15.3為她的周訓練計劃範例。

班克斯教練經常使用一些挑戰性的最短間歇重複練習。例如800米9分30秒包干，400米4分40秒包干，200米2分15秒包乾和100米1分05秒包干。表15.4為貝內特1996年的兩次訓練課計劃。

表15.4貝內特兩次訓練計劃範例 （摘自並修改自班克斯，1997年）

（四）喬恩·烏班切克（Jon Urbanchek）：美國密歇根大學游泳隊和狼人俱樂部

喬恩·烏班切克執教於位於美國密歇根州安娜堡市的狼人俱樂部和密歇根大學游泳隊。多年來，他培養出了很多出色的長距離游泳運動員。兩次在全美大學

聯賽奪冠並創造短池500碼（4分08秒75）和1650碼（14分29秒31）全美記錄的湯姆·多蘭便是其中之一。曾經創造過2000年1500米自由泳最好成績（14分56秒81），並在當年雅典奧運會取得該項目銅牌的克里斯湯普森也是他的得意門生之一。

烏班切克訓練體系的特別之處在於，他使用不同的顏色來代表不同的訓練強度。他的訓練計劃包括3個耐力水平類型，基礎耐力訓練，閾值訓練和最大攝氧量訓練（此類練習對應我分類標準中的超負荷耐力練習和比賽速度練習）。每個耐力水平分別又包括兩個子水平。基礎耐力訓練包括白色和粉色練習，閾值訓練包含紅色和藍色練習，最大攝氧量訓練包括紫色和綠色練習。同時，他也將速度訓練分為三類：耐乳酸訓練、產乳酸訓練和非乳酸訓練（此類練習對應我分類標準中的爆發力練習）。以上這些訓練類型和子類型的詳情請參考表15.5。表中還囊括了每個訓練類型所對應的強度以及具體練習。

烏班切克使用3000米練習來監控有氧能力的進展程度，並以此制定閾值訓練的速度。他使用6X100米，8分鐘包乾的手段來監控無氧能力和緩衝乳酸能力的進展程度。這些監控手段會在全年訓練計劃中的每個月進行一次。

他的隊員每周訓練10次，每次訓練量為7000-8000碼/米，每周總量約為85000碼/米。其中，周一、周二、周四和周五各訓練兩次，周三和周六訓練一次，周六下午和周日休息。每年通常進行兩次高原訓練，每次為3周。

表15.6為烏班切克周訓練計劃的範例。他的隊員每周進行兩次閾值速度訓練，兩次最大攝氧量和爆發力的組合訓練。餘下的六次訓練，兩次訓練主要為基礎耐力訓練，兩次為恢復和速度的組合訓練，另外兩次為恢復訓練。

烏班切克安排的閾值重複練習通常為50至60分鐘，運動員的心率在150至180之間。最大攝氧量重複練習通常為2000至3000碼/米，並以最大心率完成。比賽節奏訓練通常為800至1600碼/米的分段游。運動員也會進行一些游距為1200碼/米的無氧練習，這些練習要求運動員長間歇高速完成（例如，6X200米，8分鐘包干）。運動員也會進行一些游距為200至300碼/米的短沖練習，例如8X25米，1分鐘包干。表15.7為日訓練計劃的兩個範例。

投稿人/溫宇紅

圖文編輯/劉佳慧

本文為北京體育大學BSU游泳教研室提供，《游泳大本營》轉載。