我運動了，血糖為何不降

「得了糖尿病，一定要『動』起來，動起來能幫助控制血糖」，這幾乎成了每一位從事糖尿病相關工作者每天必說的一句話。「糖友」也都希望通過運動來降糖，可運動後發現血糖並沒有降，或降低幅度不明顯，或者不降反升，大大影響了運動積極性，不利於長期堅持。

這是什麼原因呢？本文就以案例形式分析運動後血糖沒有下降的原因及對策，幫助糖尿病患者重拾對運動可以降低血糖的信心。

運動了，血糖為何沒變化？

【案例1】 李先生，男，62歲，患2型糖尿病5年。退休之前，由於工作繁忙，加上應酬多，李先生基本沒有時間鍛煉身體，家裡的跑步機幾乎是閑置設備，主要靠藥物控制血糖。

退休後，老伴推薦他通過運動來控制血糖。然而，平素都有車子接送上下班的李先生哪裡願意好好鍛煉。俗話說「飯後百步走，活到九十九」，李先生吃完飯後，就起身走100步，然後就一屁股坐到沙發上看電視去了。

一個月後，老伴再想勸他鍛煉身體，那是難上加難了。只聽李先生理直氣壯地說：「我都鍛煉1個月了，血糖不還是老樣子嗎？鍛煉有用的話，還需要藥物嗎？」……

【解析】 「飯後百步走」不無道理。研究表明，運動可輔助降低血糖。但李先生的飯後百步走，並沒掌握合適的運動時機和運動強度。

【建議】 眾所周知，確定完善的運動方案，糖尿病患者需進行葡萄糖耐量試驗。但「糖友」不是每頓飯喝糖水，而是吃五穀雜糧（吃飯與喝葡萄糖水比，吃飯後升血糖速度變慢，澱粉-多糖-單糖轉化需要時間），可自行「山寨版」的糖耐量試驗（這樣比較符合個體實際情況）。根據自己的日常飲食習慣（種類和食量）測餐後30分、60分、120分、180分的血糖值，找出餐後血糖變化規律曲線，確定自己在餐後運動時間，運動強度等。

一般建議在餐後1～2小時運動，此時患者的血糖水平比較穩定，加之胃中的食物也消化大半，相對於餐後立即運動，不容易傷害腸胃。運動強度一定要到出汗，如果沒出汗，運動效果就會大打折扣。

對於同李先生一樣沒有鍛煉身體習慣的人而言，很難在短時間內適應靶強度運動。有個簡單的方法是，在一次鍛煉中採用不同的強度，快走10分鐘再放慢速度走10分鐘。堅持運動一段時間後，如果想增加強度，除了提高步行的速度，還可以選擇爬坡或增加跑步機的傾斜度等方式，這樣更有助於穩定血糖。但患有膝關節、踝關節等關節疾病的「糖友」應慎重。

運動後，血糖不降反升

【案例2】周女士是位年輕的白領，由妊娠糖尿病轉為2型糖尿病，從事市場營銷相關工作。她深知，若不控制好血糖，隨著糖尿病病程的進展會出現一系列併發症。於是她開始每天跑步，跑到跑不動後還要堅持走1小時左右。

由於工作原因，她難免要出去應酬，並經常要喝酒。自知飲食控制不佳的她更是寄希望通過運動來幫助控制血糖。但奇怪的是每次喝醉酒後第二天中午醒來測血糖都在正常值內有時還偏低，可跑完步血糖水平相反提升了。她心想，事與願違，我還要堅持跑步鍛煉嗎？

【解析】周女士心存2個問題：1.運動後血糖水平為什麼會提高？2.飲酒可以降血糖嗎？首先，高強度運動使血糖上升，是因為非常劇烈的活動會刺激肝臟釋放葡萄糖到血液中，導致血糖升高。運動強度必須達到或超過你最大運動能力的80%才會發生這種情況。

通常情況下，達到該閾值時，呼吸會明顯加深加快，如持續的快跑、踢足球、打羽毛球等幾分鐘或更長時間的運動會促使血糖上升，周女士就是因為運動強度過大導致的血糖升高。其次，酒精飲料中含有大量的碳水化合物，肯定會提高血糖，但在飲酒12個小時後，血糖可下降。

【建議】 根據周女士的年齡及職業，做到絕對禁酒有些苛刻，但最好同時進食其他食物，並檢測血糖。美國糖尿病學會建議女士每日喝酒不超過1次，男士不超過2次。一次飲酒量為50毫升葡萄酒，或120毫升啤酒，或25毫升白酒。

同時，並非所有的運動都會升高血糖水平。中等強度的運動通常可有效控制血糖，包括散步、慢跑、瑜伽等一些活動形式，不像劇烈運動一樣使機體緊張，因此，不會刺激肝臟產生更多的葡萄糖，還可消耗肝臟貯存的葡萄糖，最終降低整體血糖水平。

以上兩個案例中，李先生因為運動量過小而不降糖，周女士因為運動量太大導致血糖不降反升。糖尿病患者該如何把握運動量呢？

合理運動量的兩個原則

運動量由運動時間和運動強度共同決定。糖尿病患者為達到降血糖的目的，應掌握如下兩個原則。

運動時間：達到目標心率後，持續20~30分鐘。目標心率=170－年齡，如果達到目標心率後就停下來，會影響效果。

運動強度：主張糖尿病患者做中等強度的運動，判斷中等運動強度的簡單方法是：運動過程中能說話，但不能唱歌，而且身體一定要出汗。

糖尿病患者判斷自己的運動量是否合適最簡單的方法就是測血糖，運動後休息5分鐘，看運動前和運動後的血糖變化情況，逐漸摸索出適合自己的運動量，肯定能體會到運動帶給身體血糖變化的欣喜。

鏈接：運動後血糖不降的其他原因

喝咖啡：喝咖啡可導致血糖升高，甚至零卡路里的黑咖啡也不例外，這歸功於咖啡因。同樣，紅茶、綠茶和能量飲料可能會影響糖尿病人的血糖控制。

吃無糖食品：許多標有「無糖」的食品也會提高血糖水平。因為其中含有大量碳水化合物，而且其中添加的甜味劑，如山梨糖醇，木糖醇等，它們比糖（蔗糖）能通過較少的碳水化合物增加甜味，但仍足以提高你的血糖水平。

吃高脂美食：當你沉浸在醬香牛肉和老鴨煲的美味中時，惹禍的就不僅僅米飯了。高

脂肪含量的食物可使你的血糖居高不下。披薩、炸薯條等高脂肪含量食物可產生同樣的效果。

用乾果代替水果：乾果雖小，但所含碳水化合物不少。僅2大匙葡萄乾就含有一小片

水果的碳水化合物。3顆棗子提供15克碳水化合物。

服用類固醇或利尿劑：糖皮質激素，如強的松，可能會導致你的血糖上升，有些人甚

至可能引發糖尿病。如果你有糖尿病，用於治療高血壓的利尿劑，可提高糖尿病者的血糖水平。

文章來源：糖尿病之友雜誌