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產後康復,就靠這幾招

產後肥胖問題困擾很多新媽媽們,

產後恢復身材該怎麼做呢?

這裡小編為大家介紹一些小運動,

堅持運動鍛煉,輕鬆甩掉贅肉,

恢復產前好身材。

產後康復鍛煉的最佳時間

產後1~3個月是心理最脆弱、生理最虛弱的時期。

有調查表明,全世界約有28.6%的媽媽因產後恢復不良引起各種後遺症,對一生的健康產生影響。因此,產後恢復對於產後媽媽來說是至關重要的。

產後康復的3個重要階段

1、黃金期:產後42天至6個月內,屬於產後恢復的黃金期。

此時,產後的身體最為脆弱,各項身體指標均處於嚴重失衡狀態,需要特別注意休息、飲食和運動,幫助身體恢復孕前的狀態。

2、理想期:產後6個月至一年半以內,屬於產後女性的理想恢復期。

經過黃金期的恢復,身體狀態已經基本穩定,處於恢復肌體損傷的最佳時機。

3、有效期:產後一年半至三年內,屬於產後女性的恢復末期。

在這個階段,應進行綜合調理,使身體機能達成最佳平衡,平穩過度到正常生活階段。

溫馨提示:形成規律運動、健康飲食的生活方式,什麼時候開始都不算晚哦。

做好產後恢復,是對自己的一種愛,可以解決我們所謂的「月子病」。肩頸、腰椎、各種疼痛、「月子病」,追根究底全是肌肉的問題。

產後康復,從這六個核心訓練開始

產後的前兩個月腹部鍛煉是關鍵,針對一大塊腹部鍛煉很有效果,同時增強整個身體中部的力量。

以下是適合新媽媽的六個核心訓練,建議每個動作做兩到三組,保持每一個動作至少30秒到兩分鐘(不要勉強,循序漸進)。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是在你儘可能深吸氣和吐氣時,讓你的腹部最大化的擴張和收縮,呼氣肚子收緊,吸氣肚子凸出。

腹部收縮(腹部支撐)——是進行核心訓練的主要技巧

首先平躺在地上。收縮你的整個腹部(收縮並不是吸肚子,感覺像拉粑粑用力時腹肌收縮的感覺),就像快要觸碰到胃部,這是你的起始位置。

從這裡開始,執行不同的動作,比如把一隻或兩隻手臂伸過頭頂,或伸展抬起你的雙腿,同時保持你的背部(下腰部)緊貼在地板上。

2、瑜伽球臀橋

平躺,兩膝彎曲,雙腳平放於地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐,下背部離開地面。保持五秒鐘,然後重複。

3、船式

坐在地板上,兩膝彎曲。略微向後傾斜你的軀幹,雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行,背部挺直與臀部彎曲呈九十度。

雙臂向前伸展到一個舒適的位置,來幫助保持你的平衡。在這裡至少保持30秒。

4、瑜伽球Plank

將肘支撐在瑜伽球上,雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐,挺直背部保持至少30秒。這個練習基本上就是一個標準的平板,但是要增加瑜伽球的不穩定性。

5、側平板

側躺,肘部在肩膀下面。臀部和雙腳併攏,穩定身體核心,把臀部抬離地面,直到身體形成一條直線。保持至少30秒。

重複另一邊。可以通過抬腿進一步改善臀部的力量和穩定性。

除了以上推薦的六個動作嗎?有氧訓練當然不能少,例如:慢跑、有氧操等,一天運動45分鐘即可,當然要循序漸進,量力而行。

產後這些癥狀,都跟肌肉力量不夠有關

上交叉綜合症

有些媽媽會發現,生完孩子之後,自己好像有點駝背了?而且特別容易後背痛,感覺總是挺不直腰;或者有時候會覺得頸椎酸痛,肩部發麻……如果您有這些煩惱,可能面臨因盆骨前傾而導致的上交叉綜合症。

有沒有從圖中看到自己?

正確的上半身姿勢無論是坐姿還是站姿,都是直立的,頭的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾,頸椎自然彎曲消失或減少,

圓肩,中背部胸椎曲度增加,肩胛骨聳起,肩帶位置前引等癥狀。上交叉綜合症的主要表現是圓肩、駝背、頭部前傾。

Q:媽媽們為何會成為上交叉綜合症易發人群?

A:上交叉綜合癥狀主要是某些肌肉的張力不平衡引起的。

媽媽們每天抱著孩子,孩子從七八斤長到二十幾斤,隨之改變的不僅僅是手臂的力量,胸大肌力量也會變強(其實媽媽們從懷孕胸開始變大時,就已經變相的在鍛煉胸大肌了);

奶水多,重心前傾,長期抱著孩子,髖部向前頂,上身駝背;背部肌肉鬆弛無力,沒有多餘的力量給脊柱支撐,最終引起後背疼痛;

餵奶的姿勢需要保持長期低頭,後頸力量不強,頸椎前移,最終引起頸椎疼痛。

建議:從專業角度講,上交叉綜合症為胸肌、肩胛提肌,上斜角肌過強,訓練處方應伸展該部份的柔韌度,而不能強化訓練該部份。

下交叉綜合症

有的媽媽會奇怪,自己生完孩子,體重已經恢復正常,但是仍然小肚子凸出,還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛,那麼很有可能就是盆骨和腰椎出現了問題,患有下交叉綜合症了。

左,正常體態

右,有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎

無論是啤酒肚還是胎兒都有重量,由於重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎著腰,需要用腰的力量將身體拉回來,最後就造成了「前挺後撅」的姿態。

有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經常會出現這樣的體態。相當多的腰痛源於骨盆的旋轉畸形,而骨盆的旋轉變形,在健身行業叫做下交叉綜合症。

建議:媽媽們可以通過進行康復練習,來緩解腰背部疼痛。

瑜伽老師示範的背脊運動,有助加強背部肌耐力,減少腰酸背痛;但這套動作最好在瑜伽墊上做,不要趴在床上做。

1、趴在瑜伽墊上,雙手掌心互相交疊,額頭靠在手背上。左腿放鬆,右大腿肌肉收緊實,腳尖往後延伸;

2、吸氣慢慢將右腿抬起約45度,腳尖不斷往後延伸,注意右髖關節骨繼續留在地板上,右臀不可翹起來。保持3~5個呼吸;

3、慢慢將右腳放鬆,換左腳抬起,同動作2;

4、進階加強版動作,雙腳同時抬起來。

腹直肌分離

如圖所示

我們整個核心其實由包裹著整個軀幹的肌肉組成,包括背部和臀部。懷孕極大的破壞了這個區域,不僅腹部肌群被削弱了,而且還被肚中寶寶強行拉伸開,背部肌肉過勞變短,臀部也變得寬了一些。腹直肌分離,直白的說,就是媽媽的腹部肌肉因為懷孕被撐開了。

Q:怎麼知道自己生完孩子是不是腹直肌分離呢?

A:產後腹部肌肉之間的結締組織變薄,導致肌肉分開。這是一種常見的妊娠情況,但一些女性可能有更嚴重的情況,所以要先檢查腹直肌。

檢查方法:讓身體平躺,收縮腹部肌肉,輕輕擠壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間的軟肋或空隙,那麼你的腹肌確實分離了。

一到兩個指頭的寬度是正常的,自然就能收縮閉攏 。如果你的差距是更大,比三個指頭要寬,可能需要找相關的物理治療師,確保能夠適當的縮小它的差距。

建議: 很多媽媽愛分享各種腹部鍛煉的動作,都是練腹部的,可那些動作都是正常人才能練的。對腹直肌分裂的產後媽媽來說,是不適合的。

產後媽媽需要在投入真正的力量訓練之前,做一些基本的恢復來重建核心。首先要恢復,然後再加強!

恥骨聯合功能障礙

如果有的媽媽發現自己在孕期和孕後的鍛煉時,任何下半身運動如深蹲、箭步、換腳跳、開合跳都會讓人疼的滿地打滾,還要忍受尿急的痛苦,很可能是恥骨聯合功能障礙。

這又是一個懷孕的副作用,聽名字就了解有多痛苦了!由於讓骨盆保持對齊的韌帶變得鬆弛,這使得骨盆聯合不穩定,使它發生你不想讓其發生的移動。

胸部下垂

這個出現的原因就不用解釋了,媽媽們都懂得。關鍵是胸下垂了,怎麼辦?鍛煉胸大肌。

鍛煉胸大肌應該做什麼?廣大人民最了解的一個動作就是做俯卧撐。

做不成這樣標準也沒關係,可以跪姿做。手下不去?沒關係,做到你能做到的程度就可以啦。

當然,還有很多鍛煉胸大肌的動作:坐姿推胸、坐姿夾胸、坐姿飛鳥、仰卧推胸、仰卧夾胸等等。

有條件的媽媽可以去健身房練一練這個動作。如果只能在家練習,那就推薦媽媽們做仰卧推胸,可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進行練習。

來源中國運動康復網

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