產後康復，就靠這幾招

產後肥胖問題困擾很多新媽媽們，

產後恢復身材該怎麼做呢？

這裡小編為大家介紹一些小運動，

堅持運動鍛煉，輕鬆甩掉贅肉，

恢復產前好身材。

產後康復鍛煉的最佳時間

產後1～3個月是心理最脆弱、生理最虛弱的時期。

有調查表明，全世界約有28.6%的媽媽因產後恢復不良引起各種後遺症，對一生的健康產生影響。因此，產後恢復對於產後媽媽來說是至關重要的。

產後康復的3個重要階段

1、黃金期：產後42天至6個月內，屬於產後恢復的黃金期。

此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，需要特別注意休息、飲食和運動，幫助身體恢復孕前的狀態。

2、理想期：產後6個月至一年半以內，屬於產後女性的理想恢復期。

經過黃金期的恢復，身體狀態已經基本穩定，處於恢復肌體損傷的最佳時機。

3、有效期：產後一年半至三年內，屬於產後女性的恢復末期。

在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。

溫馨提示：形成規律運動、健康飲食的生活方式，什麼時候開始都不算晚哦。

做好產後恢復，是對自己的一種愛，可以解決我們所謂的「月子病」。肩頸、腰椎、各種疼痛、「月子病」，追根究底全是肌肉的問題。

產後康復，從這六個核心訓練開始

產後的前兩個月腹部鍛煉是關鍵，針對一大塊腹部鍛煉很有效果，同時增強整個身體中部的力量。

以下是適合新媽媽的六個核心訓練，建議每個動作做兩到三組，保持每一個動作至少30秒到兩分鐘（不要勉強，循序漸進）。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是在你儘可能深吸氣和吐氣時，讓你的腹部最大化的擴張和收縮，呼氣肚子收緊，吸氣肚子凸出。

腹部收縮（腹部支撐）——是進行核心訓練的主要技巧

首先平躺在地上。收縮你的整個腹部（收縮並不是吸肚子，感覺像拉粑粑用力時腹肌收縮的感覺），就像快要觸碰到胃部，這是你的起始位置。

從這裡開始，執行不同的動作，比如把一隻或兩隻手臂伸過頭頂，或伸展抬起你的雙腿，同時保持你的背部（下腰部）緊貼在地板上。

2、瑜伽球臀橋

平躺，兩膝彎曲，雙腳平放於地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐，下背部離開地面。保持五秒鐘，然後重複。

3、船式

坐在地板上，兩膝彎曲。略微向後傾斜你的軀幹，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。

雙臂向前伸展到一個舒適的位置，來幫助保持你的平衡。在這裡至少保持30秒。

4、瑜伽球Plank

將肘支撐在瑜伽球上，雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐，挺直背部保持至少30秒。這個練習基本上就是一個標準的平板，但是要增加瑜伽球的不穩定性。

5、側平板

側躺，肘部在肩膀下面。臀部和雙腳併攏，穩定身體核心，把臀部抬離地面，直到身體形成一條直線。保持至少30秒。

重複另一邊。可以通過抬腿進一步改善臀部的力量和穩定性。

除了以上推薦的六個動作嗎？有氧訓練當然不能少，例如：慢跑、有氧操等，一天運動45分鐘即可，當然要循序漸進，量力而行。

產後這些癥狀，都跟肌肉力量不夠有關

上交叉綜合症

有些媽媽會發現，生完孩子之後，自己好像有點駝背了？而且特別容易後背痛，感覺總是挺不直腰；或者有時候會覺得頸椎酸痛，肩部發麻……如果您有這些煩惱，可能面臨因盆骨前傾而導致的上交叉綜合症。

有沒有從圖中看到自己？

正確的上半身姿勢無論是坐姿還是站姿，都是直立的，頭的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少，

圓肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨聳起，肩帶位置前引等癥狀。上交叉綜合症的主要表現是圓肩、駝背、頭部前傾。

Q：媽媽們為何會成為上交叉綜合症易發人群？

A：上交叉綜合癥狀主要是某些肌肉的張力不平衡引起的。

媽媽們每天抱著孩子，孩子從七八斤長到二十幾斤，隨之改變的不僅僅是手臂的力量，胸大肌力量也會變強（其實媽媽們從懷孕胸開始變大時，就已經變相的在鍛煉胸大肌了）；

奶水多，重心前傾，長期抱著孩子，髖部向前頂，上身駝背；背部肌肉鬆弛無力，沒有多餘的力量給脊柱支撐，最終引起後背疼痛；

餵奶的姿勢需要保持長期低頭，後頸力量不強，頸椎前移，最終引起頸椎疼痛。

建議：從專業角度講，上交叉綜合症為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強，訓練處方應伸展該部份的柔韌度，而不能強化訓練該部份。

下交叉綜合症

有的媽媽會奇怪，自己生完孩子，體重已經恢復正常，但是仍然小肚子凸出，還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛，那麼很有可能就是盆骨和腰椎出現了問題，患有下交叉綜合症了。

左，正常體態

右，有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎

無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，需要用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了「前挺後撅」的姿態。

有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經常會出現這樣的體態。相當多的腰痛源於骨盆的旋轉畸形，而骨盆的旋轉變形，在健身行業叫做下交叉綜合症。

建議：媽媽們可以通過進行康復練習，來緩解腰背部疼痛。

瑜伽老師示範的背脊運動，有助加強背部肌耐力，減少腰酸背痛；但這套動作最好在瑜伽墊上做，不要趴在床上做。

1、趴在瑜伽墊上，雙手掌心互相交疊，額頭靠在手背上。左腿放鬆，右大腿肌肉收緊實，腳尖往後延伸；

2、吸氣慢慢將右腿抬起約45度，腳尖不斷往後延伸，注意右髖關節骨繼續留在地板上，右臀不可翹起來。保持3～5個呼吸；

3、慢慢將右腳放鬆，換左腳抬起，同動作2；

4、進階加強版動作，雙腳同時抬起來。

腹直肌分離

如圖所示

我們整個核心其實由包裹著整個軀幹的肌肉組成，包括背部和臀部。懷孕極大的破壞了這個區域，不僅腹部肌群被削弱了，而且還被肚中寶寶強行拉伸開，背部肌肉過勞變短，臀部也變得寬了一些。腹直肌分離，直白的說，就是媽媽的腹部肌肉因為懷孕被撐開了。

Q：怎麼知道自己生完孩子是不是腹直肌分離呢？

A：產後腹部肌肉之間的結締組織變薄，導致肌肉分開。這是一種常見的妊娠情況，但一些女性可能有更嚴重的情況，所以要先檢查腹直肌。

檢查方法：讓身體平躺，收縮腹部肌肉，輕輕擠壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間的軟肋或空隙，那麼你的腹肌確實分離了。

一到兩個指頭的寬度是正常的，自然就能收縮閉攏 。如果你的差距是更大，比三個指頭要寬，可能需要找相關的物理治療師，確保能夠適當的縮小它的差距。

建議： 很多媽媽愛分享各種腹部鍛煉的動作，都是練腹部的，可那些動作都是正常人才能練的。對腹直肌分裂的產後媽媽來說，是不適合的。

產後媽媽需要在投入真正的力量訓練之前，做一些基本的恢復來重建核心。首先要恢復，然後再加強！

恥骨聯合功能障礙

如果有的媽媽發現自己在孕期和孕後的鍛煉時，任何下半身運動如深蹲、箭步、換腳跳、開合跳都會讓人疼的滿地打滾，還要忍受尿急的痛苦，很可能是恥骨聯合功能障礙。

這又是一個懷孕的副作用，聽名字就了解有多痛苦了！由於讓骨盆保持對齊的韌帶變得鬆弛，這使得骨盆聯合不穩定，使它發生你不想讓其發生的移動。

胸部下垂

這個出現的原因就不用解釋了，媽媽們都懂得。關鍵是胸下垂了，怎麼辦？鍛煉胸大肌。

鍛煉胸大肌應該做什麼？廣大人民最了解的一個動作就是做俯卧撐。

做不成這樣標準也沒關係，可以跪姿做。手下不去？沒關係，做到你能做到的程度就可以啦。

當然，還有很多鍛煉胸大肌的動作：坐姿推胸、坐姿夾胸、坐姿飛鳥、仰卧推胸、仰卧夾胸等等。

有條件的媽媽可以去健身房練一練這個動作。如果只能在家練習，那就推薦媽媽們做仰卧推胸，可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進行練習。

來源中國運動康復網

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