大眾健美鍛練的新方法―輕器械有氧運動

大眾健美鍛練的新方法―輕器械有氧運動 潘貴安 輕器械有氧運動，顧名思義就是它使用輕器械，來做多次數、長時間的有氧運動。大家都知道，器械鍛煉是目前雕塑體形、發達肌肉進行健美訓練的唯一方法。而有氧運動則是鍛煉心肺功能，燃燒減除脂肪的最好方法。將二者結合在一起，就產生了神奇的效果，他使脂肪直接轉化成肌肉，省去了中間環節。同時也避免了重器械無氧鍛煉對身體的傷害。從而使大眾健美鍛煉有了簡便易行，效果更好的新方法。這對於目前既想減掉多餘脂肪，又想儘快健美起來的廣大胖友，無疑是一個福音。 那麼，輕器械有氧運動與目前職業鍵美所使用的鍛煉方法究竟有什麼區別呢？一；相同點是：（1）它們都使用器械進行鍛煉，而且練那塊肌肉，用什麼器械，用什麼動作去練，也都完全一樣。（2）它們都是以發達肌肉、增加力量、雕塑體型為目的。二；不同點是：（1）所使用的器械重量不同；職業健美所選所用的重量一般在6――12RM，最多不超過30RM，是屬於重器械。（"RM"是表示能夠重複試舉一定次數的負荷重量，如「6～12RM」所表達的就是"最多能重複或連續試舉6～12次的重量"）。輕器械有氧運動所選用的重量則為100――500RM。即所選器械的重量你最多能做500個動作，最少也要保證做100個動作以上。具體選多重？這要根據你身體力量情況來定。但隨著鍛煉時間的積累和你耐力的增加，該重量也要適當的增加。但不管怎樣增加，你的連續動作時間必須保證15分鐘以上，這是有氧運動的最低要求。(2) 無氧和有氧的不同；職業健美的器械鍛煉是屬於無氧運動，採用的是大負荷、少次數，在非常短的時間內練到力竭，也就是使心跳增加到最大直，這就象馬達起車時一樣，無疑會對心藏造成嚴重的衝擊。而輕器械有氧運動採用的是輕負荷，多次數，長時間的有氧運動。而有氧運動已經被實踐證明，是增進心肺功能，促進身體健康的最佳運動。（3）鍛煉的肌肉不同；職業健美運動員鍛煉的主要的是白肌或快縮肌纖維，它的收縮速度快，力且大，但易疲勞；而輕器械有氧運動鍛煉的主要是剪肌或慢縮肌纖維，它的收縮速度慢、力量小，但不易疲勞。能有效提高鍛煉者的耐力水平。而且這種耐力水平，隨著時間的積累，力量的增加可以開發到驚人的程度。很多例如:俯卧撐、仰卧起坐、下蹲等吉尼斯世界記錄的誕生，都證明了這一點。（美國人賽克斯在１小時內連續完成了３６６９個俯卧撐，巴西人埃爾馬２４小時下蹲１１．１萬次。）.（4）減脂的效果不同；職業健美鍛煉由於採用是大負荷，少次數的無氧運動，所以它的減脂效果並不明顯，有些運動員為了減脂，不得不靠長跑等有氧運動來幫忙。而輕器械有氧運動的減脂效果非常好，特別是能有針對性的，把局部脂肪直接轉換成肌肉，使運動得到立竿見影的效果。從以上的分析，可以看到輕器械有氧運動與職業健美所選用的重器械無氧運動相比具有很大的優越性，對健身的好處是不言而喻。但也有局限性，如它對白肌或快肌纖維的增長不明顯，而快肌纖維對於肌肉體積的增大是至關重要的，而這正是職業健美所追求的目標。從這點看，輕器械有氧運動，更適合於大眾的健身與美體。特別是對胖人的減脂，恢復標準體重和三圍，效果最好。當然，職業健美運動員在賽前或其他時間，需要減脂時也可以練。 那麼，怎樣練輕器械有氧運動呢？本人今年59歲了，53歲開始練，經過七年多的實踐，積累了一些經驗,現具體介紹如下；（一），先練腹肌；不論男女老少，大肚子對健康和美體的影響最大，必須先拿掉它。練腹肌的方法，也是用仰卧起坐和仰卧起腿，（以下簡稱為「腹肌雙仰」）但由於是屬於輕器械範疇，所以我是在平板上做，並且腳或手都鉤住或扶住固定物。我每天堅持連續做「腹肌雙仰」1000個（各500個），用的時間大約為50分鐘，這樣我一直練了一年。效果非常明顯，我的166cm的身高，體重從76kg減到63kg腰圍從87cm減到77cm，而且腹外斜肌及腹直肌都清晰可見了。這第一年的鍛煉，使我對健美的認識產生了飛躍:（1）過去我一直以為自己的年齡大了，進行肌肉鍛煉怕沒什麼效果了。從思想上就基本放棄了對健美的追求，經過這一年的實踐，使我認識到健美是不受年齡限制的，多大歲數都可以練，脂肪照樣可以轉化肌肉，只是年齡大了，轉化的慢一點而已。另外我兒子，今年33歲，30歲那年，他每天也是做1000個「腹肌雙仰」，連續做了三個月，體重從78kg減到65kg，腰圍也減了2寸。腹肌也是從一點沒有，到清晰可見。我的小孫女今年九歲，四歲半那年，她就能連續做200個「腹肌雙仰」了。從我和家人的實踐證明，輕器械有氧運動實在是一項，男女老少皆益的運動。（2）世上無難事，只要意志堅。一個人生活在世界上，如果沒有堅強的意志和頑強的毅力，將一事無成。健美鍛煉也是一樣，一開始做「腹肌雙仰」時，別說每樣500個，就是50個也很難，而且腹部疼痛難忍，如果沒有頑強的意志和毅力是很難堅持下來的。但是，一旦你堅持下來了，7―10天以後，腹部將不在疼痛，再每天增加幾十個動作次數，直到500個，這樣你每天都將練得大汗淋漓，堅持經常，一天也不間斷，仍然是對你決心和毅力的考驗。（3）有氧「腹肌雙仰」可以作為一個人的終身運動。腹肌基本成型後，就可以加大重量減少次數，加大重量有兩種方法，一是增加重塊，二是增加仰卧木板與地面的夾角。減少次數但每種不能少於100次，並且要「腹肌雙仰」連做，否則將脫離有氧運動範疇。我現在鍛煉採用的就是木版與地面的夾角為20度,每天做「腹肌雙仰」各100個，以使腹肌繼續有所增長。另外我現在30度角能做35個仰卧起坐，45度角能做18個，這兩個角度現在對我來說還屬於「重器械」，還不能用它們練，但隨著時間的積累和耐力的增加，它們也可能進入「輕器械」範疇。如果你覺得腹肌已經很好，不需要再長了，你每天只要在平板上輕鬆的做「腹肌雙仰」各100個，維持住你的腹肌就可以了。並且一直把它做下去，直到你老了做不動為止。我個人認為，有氧的「腹肌雙仰」運動，應該作為所有想擁有健康人的終身運動。因為它能直接刺激、運動到五臟六腑，加速其血液循環，促進其內部脂肪的轉化，進而提高其生理功能和健康水平。同時還能有效防止和降低血的粘稠度，預防心惱血管病的發生。另外，它的快速將腹部脂肪轉化成肌肉的功能和預防腹部脂肪囤積的功能，都是任何其他運動所不能取代的。總之要想終身健康，就要終身做，有氧的「腹肌雙仰」。（二），再練胸大肌；我的腹肌練出來後，照鏡子一瞧，胸大肌明顯遜色，不能與之相匹配。於是我就開始了胸大肌的有氧鍛煉。具體方法是，用7.5gk的啞鈴一對，連續做仰卧直臂上拉100次、仰卧飛鳥100次、仰卧推舉100次，時間大約16分鐘。這三個動作我把它叫做「胸肌三仰」把它們聯在一起做，對胸大肌增長的效果較好。當然這也不光是練胸大肌，大臂和小臂肌肉群也都同時得到了鍛煉。休息1―3分鐘後，我再做，坐式下拉吊棍，分為下拉至胸前和背後各150次。實際上，這是引體向上的「輕器械」。吊棍可選用75cm長的6分鋼管或木棒，再剪兩條汽車裡帶，吊到合適的高度來使用。也可以用拉力器彈簧每側吊2-3根來使用。這吊起的雙側拉力器除了做吊棍下拉，還可以做直立下拉飛鳥，直臂前下拉。都是練胸大肌的，也同時鍛煉了背闊肌和大小臂機群。還有我從58歲開始練寬臂俯卧撐，開始只能做40個，半年後就能做100個了，也變成了我的有氧運動項目了，而且對發達胸肌效果更好。從54歲練胸肌到現在我已經練六年了，胸圍從2.9尺長到3.1尺。從這裡我們可以看出，健美鍛煉其實並不複雜，只要你解決了腹肌再解決了胸大肌，整個上半身就基本解決了。（三），下半身肌肉的鍛練：股四頭肌用下蹲、股二頭肌用俯卧腿彎舉、小腿肌肉群用站立提踵各練100――500次。也可以三樣連練，每樣練100次。這要根據自身的實際情況，選用次數和配重，一般是剛練時先不用配重，以後隨著力量的增加，可以適當的加配重。但連續動作次數不能少於300次。以保證有氧運動對時間的要求。（四），輕器械有氧運動鍛煉的原則：1，輕器械的原則；輕器械的重量在100RM――500RM之間。2，滿足有氧運動條件的原則；（1）運動強度在中等或中上程度，心跳控制在170減年齡以下。（2）連續運動時間不少於15分鐘，最好是30分鐘至一個小時。（3）運動所須能量，主要依靠氧化體內脂肪和糖類來提供。3，正、直與對稱練的原則；正；就是動作正確、姿勢端正，就是每個動作都按規範去做，要正確運用意念控制肌肉，正確的呼吸，即每個動作循環呼吸一次；直；就是運動軌跡正直，曲線軌跡也要在一直的平面內運行；對稱；就是練時一定要左右對稱練，不用單邊式練法。雙側的運動軌跡和吃力大小也要對稱；這樣練出的肌肉，才能保證左右對稱。一旦練偏了，將不好糾正，這一條是初練者應特別引起注意的。4，大眾健身與美體的原則；輕器械有氧運動所追求的目標，是大眾健美而不是職業健美，它肌肉的形成完全靠自身脂肪的轉化，而不是靠吸食大量的蛋白質來堆積。相反，鍛煉者每天飲食的總熱量卻要小於消耗的總熱量，直到恢復了標準體重。恢復標準體重後，每天飲食的總熱量才能等於消耗的總熱量，但永遠不能大於消耗的總熱量。（我的經驗是嚴格控制每頓飯的主食不能超過2兩）。肌肉的發達與職業健美也不同，它是有條件的；就是在標準的身高體重（大眾公認的健康體重）和標準的三圍體型（大眾公認的美體）的前提下。身體各部都能見到，勻稱、清晰、相對發達的肌肉線條。這才是最完美，最健康的，即真正的健美。 簡單實用而又可靈活選用的器械：輕器械有氧運動所使用的器械，非常簡單完全可以因地制宜、因陋就簡的製作和選用。比如練仰卧動作的木板，完全可以自己找一塊，長150cm寬35cm厚4cm的木板，兩頭用小木箱或小板凳，墊到40cm高就可以了。如果沒有木板，在床上、在地板上一樣可以練。啞鈴可以買一付，也可以到工廠找幾個鋼球焊兩付。橡皮拉力器也可以買兩根，不買，找一個舊汽車裡帶，剪兩根一樣用。另外，對器械重量的選擇也可以靈活選用，比如你手頭有較重的器械，你練時就可以減少些次數，反之，你也可以增加些次數。只要在有氧運動時間範圍內即可。更何況俯卧撐、下蹲等許多動作不需要器械徒手即可進行。（有氧簡易綜合練習器械的製作，我在另文中專門介紹）。 這麼簡單而又可靈活選用的器械，如果想擁有一點也不不難。難的就是你的決心和毅力。如果你真正想拿掉你的大肚子，或其它地方的贅肉，如果你真正想要擁有健康，並進而實現體型健美的夢想，那麼不論你是男的、女的、老的、少的都來參加輕器械有氧運動吧！它將使你夢想成真。 原作於2003年10月1日 2007年1月7日修改大眾健美鍛練的新方法―輕器械有氧運動彙集介紹輕器械有氧運動的鍛煉方法錄像--pga2248http://bbs.chinaswim.com/viewthread.php?tid=100818http://www.tvix.cn/play.php?v=UJBGOQw8b0看看60歲人一氣能做多少個俯卧撐？http://bbs.chinaswim.com/viewthread.php?tid=103110&fpage=2輕器械有氧運動局部減肥方法-小腿減肥http://bbs.chinaswim.com/viewthr ... page=1&toread=1有氧簡易綜合練習器械的製作方法--pga2248http://bbs.chinaswim.com/viewthread.php?tid=99031大眾健美鍛練的新方法―輕器械有氧運動--pga2248http://bbs.chinaswim.com/viewthread.php?tid=99030耐力游泳與「有氧心臟」--pga2248http://bbs.chinaswim.com/viewthread.php?tid=97386全民健身運動的終極目標――大眾健美--pga2248http://bbs.chinaswim.com/viewthread.php?tid=99029&fpage=2要想減肥效果好肌肉鍛煉不能少--pga2248http://bbs.chinaswim.com/viewthread.php?tid=98539&fpage=2
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