送給爸媽的24小時護骨法

指導專家　　程桯，中國中醫科學院望京醫院關節二科副主任醫師，中華中醫藥學會外治學分會常委，北京市傳統醫學會康復醫學分會青年委員會主任委員。　　「你的脖子能後仰幾分鐘？」中國中醫科學院望京醫院關節科副主任醫師程桯經常這樣問前來看頸椎病的患者。結果，大部分人不到30秒就堅持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。

　　「你每天低頭多少小時？」程桯接著問。一算嚇一跳，除去睡覺的8小時，低頭看手機，低頭幹家務，低頭看電腦，起碼有10個小時。　　類似的習慣造就了一大批關節不好的人，男女老幼皆中招。「很多疾病都是『非天降之，人自為之』（疾病不是先天的，是後天人為造成的——編輯注）。骨科病尤其是這樣，大部分是患者在日常生活工作中的不良習慣導致的。」程桯說，「但也因為這樣，只要稍加註意，就能避免骨關節的大隱患。」為讀者整理出一個最簡單有效的護關節攻略，不費錢，不費事，只需要你每天抽出幾個小小的幾分鐘。7:00：給膝蓋做個按摩一摸二刮三綳四勾　　早上醒來後，不要太著急起床，給膝蓋做個按摩護理吧。經過一晚上的靜止休息，都沒怎麼動，醒來時膝關節和周圍的肌肉都是僵硬的，給它放鬆一下，讓膝關節一天都狀態良好。　　這套膝關節養生操非常簡單，是中國中醫科學院望京醫院溫建民教授研究出來的，只需要幾分鐘。要點是：一摸二刮三綳四勾。　　一摸：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。針對膝關節肌肉的養生，最需使大腿強壯，股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，自我按摩可讓肌肉血液循環更好。3~5分鐘即可。　　二刮，用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側，這一動作很重要。主要是刮刮髕骨（也就是膝蓋骨）內外兩側的支持韌帶，讓髕骨微動，達到膝關節平衡的效果。一般來說，正常人的髕骨應該在膝蓋中間略靠外一點點，但長期不活動或者長期的劇烈活動，都可以造成支持帶退化變形，導致膝蓋骨外移錯位，一走路一運動就會因髕骨「出槽」發生病理性磨損產生疼痛。刮刮髕骨內外兩側便能幫助放鬆韌帶減輕疲勞感，這個動作特別適合久坐族和中老年人，除了嚴重的骨關節炎和膝蓋畸形的人以外各個年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。　　三綳，綳膝蓋，活血通絡，四勾，背伸踝關節勾起腳尖。這兩個其實是連貫的動作，膝關節盡量伸直繃緊，大腿前方股四頭肌收縮，然後背伸踝關節（勾腳背）,緩慢抬起整個下肢,保持5秒鐘後緩慢直腿放下，連續10~20次。做完這套操，會覺得身體暖暖的，膝蓋熱熱的，很舒服。雙腿可以交替進行。8:00：給雙腳定規矩很多人走姿不正確　　吃完早飯了，該上班的上班，該上學的上學，該去買菜也要出門了，無論早晨的活動是什麼，都離不開走路。但你走路的姿勢正確嗎？可以看看自己的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋後跟和鞋頭磨損得不一樣？　　其實，一般來說，人的走路姿勢是在6歲~7歲的時候形成的，但是約有四分之一的人走路姿勢不正確。不好看還在其次，還可能會造成足底痛、崴腳，甚至出現踝關節韌帶損傷。很多人走路的時候會整個腳掌快速直接著地，這會給腳部造成衝擊，並連帶損傷關節和脊柱。正確行走時應將身體重心沿著腳後跟→腳外側→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地後，用大拇指用力蹬踏地面，並將另一隻腳邁出，以此循環。

家長要教會孩子走路。成年人不按照正確的方式走，可能會造成外側踝關節韌帶鬆弛，踝穴不穩，在長期快走健身的人群中，還可能會誘發足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關節疼痛、腰痛等。所以，把路走好，姿勢特別關鍵。11:00：給小腿加加油「踝泵」給小腿充血　　看看手錶，已經11點了，很多人這時候一站起來小腿肚會感覺有些脹痛，其實是小腿在抗議，我需要加加油了！

　　小腿上有很多血管，自然也有血壓，但跟全身血壓不一樣的是，小腿的回心血量小。人體的正常生理收縮壓是120~140毫米汞柱，舒張壓為70~80毫米汞柱，而小腿只有8~12毫米汞柱舒張壓。正因為小腿本身回心血量很小，久坐後不運動回心血量更少，並常常處於高凝狀態，久而久之容易產生下肢肌間靜脈血栓，也就是通常人們所說的「經濟艙綜合征」。　　除了久坐族，腦血管病患者、妊娠產褥期女性、高齡患者、吸煙和肥胖者都要特別注意，他們更是血栓的高發人群。　　所以，應該減少久坐的時間，旅行及工作生活之餘，要定期活動以增加下肢肌肉的主動舒縮，促進靜脈血流循環和流速，建議坐了兩三個小時即站起散步十五至二十分鐘。除了平日里多飲水外，教你一個很簡單的動作，就是「踝泵」運動，可以很好地給小腿充充血加加油。　　具體動作分為坐和站兩種，坐著時勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時間，然後站起來做踮腳運動，踮踮腳尖。一次「踝泵」運動，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心，改變小腿血液高凝的狀態，當然也能改善小腿腫脹。必須卧床者，可鼓勵其每日主動或者在家屬幫助下背伸踝關節100至200次。13:00：給頸椎拉拉筋低頭多時仰望補　　經過一上午的伏案工作，抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺？其實我們頸椎的活動是有多個方向的，但大部分人最常保持的都是低頭動作。　　在正常情況下，控制頸椎活動方向的肌群是處於動態平衡狀態的，並且張弛有度伸縮自如，以此維護了頸椎自然的生理曲度。通俗來說，頸椎就好比帆船的桅杆，控制頸椎活動的肌肉就好比固定桅杆的繩索，如果繩索出問題，桅杆自然不會穩定。如果總保持長期反覆的低頭姿勢，頸椎部位肌肉平衡狀態被打破，就容易誘發頸椎病。　　不僅僅是伏案工作會給頸椎造成壓力，洗菜擇菜、拖地掃地、抱孩子提重物等家務活也會給頸椎造成很大的壓力。　　健康人群的後仰弧度可以輕鬆達到35度，頸椎有問題的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十幾度，這也是一個簡單地判斷自己頸椎健康與否的法子。　　但這個問題又可以通過一個很簡單的動作來改善，就是後仰望天，給頸椎充分活動的空間。堅持多仰望仰望天空，開始的時候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，這說明已經有問題了，更需要好好改善。另外，還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒後頭部返回中立位，然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒後再回中立位。15:00：給軟骨潤潤滑膝蓋最喜歡100度坐姿　　人們很少會注意到自己的坐姿，也很少關心自己的膝蓋「喜歡」什麼樣的坐姿。其實對於膝蓋最健康的坐姿有一個要點，就是大腿與小腿的夾角保持100度左右，這也是膝蓋最喜歡和感覺最舒服的坐姿。

很多女性為了姿勢優美會把雙腿向內收，大腿與小腿的夾角小於90度，其實這很不健康，骨間壓力會驟然增高。　　不正確的坐姿還會造成股骨與髕骨的間隙減小。在間隙正常的情況下，關節軟骨的營養來自關節運動。通過髕骨和股骨的擠壓會把關節潤滑液擠出，均勻地塗抹在髕骨軟骨的表面，使軟骨像海綿般汲取關節液中的養分。如果髕骨軟骨長時間不運動，又沒有潤滑液的潤滑，軟骨就會失去黏性。就會像冬天臉上不抹潤膚霜，皮膚就會幹燥皸裂一樣。

　　久坐不活動，關節軟骨會因缺乏營養發生退化變薄，長期保持不正確坐姿最終可能引起「劇院綜合征」，就像看了一場電影或話劇，坐了兩三個小時候起來的一瞬間，膝關節會感覺很酸痛，這種酸脹感往往是髕骨軟化症的早期表現。17:00：讓雙手練套操六步走輕鬆手和腕　　工作或操勞久了，最辛苦的就是雙手。尤其是辦公族，手腕基本上就搭在滑鼠上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。　　防「滑鼠手」其實很簡單，無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關節伸展鬆弛動作。動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。　　需要注意的是，很多人在用力伸出大拇指的時候會感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放鬆一下。滑鼠腕可以通過腕部的拉伸和後勾進行緩解。　　此外，為了保護手、腕，家務工作中應注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。工作和幹家務間隙需要揉搓手指，並輕握拳頭然後張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發生。19:00：讓大腿加班股四頭肌是走和跑主力　　勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實不管是想運動還是想休息，最好給大腿加個班。　　對於經常不運動的人來說，打羽毛球和跑步鍛煉是有風險的，由於韌帶不平衡，肌肉缺乏強度，一開始就劇烈運動，會引起一些損傷。但是如果肌力強大，便可以降低運動傷害幾率。　　除了已為人熟知的控體重、避風寒、減少外傷和攀登以外，日常中針對關節肌肉的主動鍛煉往往會被忽視，而其卻是在預防中最應被重視的環節。因為「筋骨相連」，關節骨骼運動需肌肉帶動，若肌肉無力骨頭間縫隙減小壓力增高，會加快磨損和退變，反之，如果肌力強大，可降低韌帶半月板損傷幾率，延緩軟骨磨損。　　肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，其收縮時拉動膝上肌腱使膝伸直，維持人體直立姿勢，人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。　　大腿股四頭肌的鍛煉有兩個方法，都很簡單。一個是股四頭肌等張收縮鍛煉。保持坐姿，雙膝關節自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然後雙膝關節伸直,綳膝蓋，盡量背伸踝關節，保持5秒鐘後緩慢落下，一天20~30次。　　然後趁在客廳看電視的時候做一做靜蹲練習。大腿肌力強大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱輕度屈膝即可。下蹲時會有一個疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習時避開疼痛角度，以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續時間是蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續20分鐘為一次，每天練習1次。不過，此練習不適宜老年人。

另外，習慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運動時間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動，對於中老年人來說，運動量足夠了。21:00：給肩膀減負搓澡聳肩就能輕鬆　　洗澡是很多人睡前的習慣，一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡。

　　這個動作能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。　　洗完澡，可抽出時間來檢查一下第二天需要的背包。背包不宜太重，不要多於六七斤。日常生活中，「背包病」已成一顆「健康炸彈」，長時間單肩背包會造成肩膀肌肉勞損、兩肩受力不平衡，嚴重時會引發疼痛和炎症。因為背包通常都壓在岡上肌上，這裡是肩關節「肩袖」的重要組成部分。　　背包重量不宜超過2Kg，且兩肩交替為好，斜挎包宜經常換肩。不要選擇真皮包，真皮包太重了。而且要選肩帶寬五厘米的包，有些包的肩帶太細，會影響肩頸部的血液循環，或壓迫到手臂神經。小朋友如果書包過重可以選擇拉杆型的，買菜最好選擇推車。　　而對於肩關節疼痛，一定要弄清楚原因。很多老百姓認為，只要肩疼就是「五十肩」，其實不對。肩周炎的種類很多，包括凍結肩、肩袖損傷、肩峰下滑囊炎、肩鎖關節炎、鈣化性崗上肌腱炎等，我們常說的「五十肩」指的是其中的凍結肩，中老年常見，經數月或2年左右時間炎症漸消退後，即使沒有治療，癥狀也會緩解。但在臨床中，年輕人和65歲以上老人的肩痛極少由「五十肩」引起，多數是肩袖損傷引起，所以，這兩個年齡段肩痛的人應去專科醫院診治，不要在家「亂治」。22:00：給腰椎放假墊小枕頭讓腰椎休息　　俗話說「站著說話不腰疼」，這句話非常有道理，因為坐著的時候，腰椎只有孤零零的一個受力點（腰椎的第四五階段），而當人體站立時，腰椎壓力分散了，轉移到好幾個受力點，如髖關節、膝關節和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。　　想給腰椎放個假，其實很容易，晚上睡覺前，先做個主動鍛煉來預防腰椎病，「燕飛鍛煉」就是諸多方法之一。俯卧於較硬的床墊上，頭後仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。而睡覺時由於人體脊柱的生理弧度，腰椎一般是懸空的，所以建議仰卧睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。　　平時久坐時最好選個靠背椅，再墊個靠枕，可給腰椎一個有力的支撐。　　其實，人的健康從出生就是一條下滑線，衰老是不可阻止的，所以需要養生。養生，是對生命健康的自我管理，我們要做的不是刻意增進健康，但要刻意管理健康，延緩衰老速度。有件事程桯一直印象深刻，在一次出差開會的高鐵上，包括程桯在內的很多中國人都在低頭看手機，而他旁邊的一個老外卻一直用雙手把書端起來，平視著閱讀。　　「不同的生活方式會導致不同的身體情況，得病是因為積累，治病重在預防。大家都知道「勤能補拙，積少成多」的道理，經營家庭事業是如此，管理健康也是如此，維護健康不能只靠醫生，還需靠自身的健康意識，從平時做起，改變生活中一些不良的小習慣，就一定能夠保持好的健康狀態。」程桯說。