低碳飲食麵面觀

三明治連鎖店Blimpie低碳菜單中的杜蘭哥烤牛排三明治無論走到哪裡，低碳飲食隨處可聞，有阿特金斯飲食、南灘飲食、漢普頓飲食和30天低碳飲食方案。從電影明星到郵差，各種各樣的人都在嘗試某種形式的低碳飲食。事實上，很可能您在閱讀本文時，也會想到最近按照其中一種飲食計劃瘦下來的某一同事或親友。甚至，可能您自己就在嘗試低碳生活方式。有些人完全支持這種觀念，並且確實認為這就是一場真正的飲食革命，但另些人則覺得這不過是一時的流行風潮而已。多年來，醫學界一直推薦一種均衡飲食，即多食複合碳水化合物及大量膳食纖維和蔬菜，少吃紅肉和高脂食品。而低碳飲食方案卻提出幾乎完全相反的建議。那麼，到底孰是孰非呢？

低碳飲食麵面觀

本文將介紹各種碳水化合物、低碳飲食的基本理念和凈碳水化合物的概念。越來越多的食品雜貨店和餐館也開始響應低碳飲食者的需求。多數堅持低脂肪或低熱量飲食計劃的人根本別想吃快餐，而低碳飲食者卻沒有問題。我們將大略了解一下如何在忙碌的生活中堅持低碳飲食，以及快餐業又是如何加入低碳狂潮的。1972年，阿特金斯醫生撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次出版，書中提出了一種全新的飲食方式。在此之前，控制飲食多為降低每天的攝熱量或減少脂肪和碳水化合物的攝入。但阿特金斯醫生另闢蹊徑，提出的飲食模式全然關注如何限制碳水化合物的攝入。此後，不斷有大量的低碳飲食計劃興起、消退，然後再興起。看吧，低碳飲食已持續三十多年，只要每天都有新的產品、菜單、飲食方案和食譜接二連三地湧現，它還可能再流行三十年。那麼，現在您可能想知道「究竟什麼是碳水化合物，限制碳水化合物的攝入如何能夠幫助減肥？」關於碳水化合物您很可能已經聽說過「碳水化合物」和「複合碳水化合物」。碳水化合物來源廣泛，例如：米飯、義大利面、麵包、餅乾、穀物、水果和蔬菜。碳水化合物為人體提供基本能量所需。您可以將身體與碳水化合物之間的關係比作汽車引擎與汽油之間的關係。最簡單的碳水化合物是葡萄糖。葡萄糖，又稱「血糖」和「右旋糖」，隨血液流動，因此可供周身細胞所需。體內細胞吸收葡萄糖，並將其轉化為細胞活動所需的能量。「碳水化合物」一詞源於葡萄糖由碳和水組成這一事實。葡萄糖的化學分子式為：C6H12O6

您會發現葡萄糖是由六個碳原子（碳）和六個水分子（水）的元素組成的。葡萄糖是一種單糖，味甜。您可能還聽過其他一些單糖：果糖 半乳糖 乳糖 蔗糖 麥芽糖葡萄糖、果糖和半乳糖等常稱為單糖。乳糖、蔗糖和麥芽糖被稱為二糖（含有兩個單糖）。單糖和二糖合稱為單一碳水化合物。在食品包裝的「營養成分」標籤上，「碳水化合物」部分下方的「糖」指的就是這些單糖。此外，還有複合碳水化合物，通常稱為「澱粉」。複合碳水化合物由葡萄糖分子鏈組成。植物以澱粉的形式儲存能量——植物合成葡萄糖並將葡萄糖分子連接起來形成澱粉。小麥、玉米、燕麥和大米等大多數穀物以及馬鈴薯和大蕉之類都富含澱粉。人的消化系統可將複合碳水化合物（澱粉）重新分解為葡萄糖分子，以使葡萄糖進入人體血流中。不過，分解澱粉的時間要長的多。假如您喝了罐含糖量很高的汽水，葡萄糖就會以一定的速率進入血液，相當於每分鐘30卡路里。複合碳水化合物消化速度更慢，因此葡萄糖吸收進入血流的速率只有每分鐘2卡路里。複合碳水化合物的纖維含量可能很高（如花椰菜），也可能很低（如香蕉或土豆）。碳水化合物並不是為人體提供能量的唯一物質。人體還可通過蛋白質和脂肪獲得能量。紅肉、禽肉、魚肉和乾酪等食物含有蛋白質。脂肪也是我們飲食中的重要組成部分。許多食物都含有或多或少的脂肪。高脂食品包括黃油、奶油等乳製品以及蛋黃醬和各類食用油。低碳飲食的概念就是限制進食碳水化合物，而增加蛋白質、優質碳水化合物（如纖維含量較高的蔬菜）以及有時增加脂肪的攝入量。現在您已知道何為碳水化合物以及人體如何利用碳水化合物。但堅持低碳飲食如何能夠減肥呢？其原理大致如下：據低碳飲食支持者稱，某些碳水化合物對血糖水平有較大的影響，而有些對血糖水平的影響則很小。通過調節血糖水平，避免出現血糖峰值（如進食一餐高碳水化合物後出現的情況），將可以更好地控制自己的胃口。一般認為出現血糖峰值會引起食物渴求，進而導致過度飲食的習慣。例如，您是否曾在午飯後感到飢餓，於是就吃些糖塊「過渡一下」，等待晚餐時間的到來，結果卻發現吃過晚飯後反而更餓了？低碳飲食計劃注重攝入肉、乳酪和高纖維蔬菜等食物，從而成功避開了這一陷阱，不會使血糖像過山車一樣大起大落。食品金字塔之戰美國農業部的食品金字塔推薦高碳水化合物飲食。如下圖所示，金字塔的底部是推薦每天食用的六到十一份碳水化合物。

美國農業部食品金字塔美國食品營養信息中心供圖美國農業部食品指南金字塔低碳飲食者則遵照完全不同的食物圖譜。例如，讓我們看看阿特金斯食品指南金字塔。

Atkinsandreg; 供圖阿特金斯生活方式食品指南金字塔與傳統食品金字塔不同，阿特金斯金字塔將飲食的重點放在蛋白類，而不是全穀類食品上。由於現今大多數包裝食品上都帶有營養成分標籤，因此一般節食者可按自己的意願控制熱量、脂肪和膽固醇的攝入。但對於要注意少吃碳水化合物的人來說，事情就變得有點複雜了。低碳界的最新說法認為，真正重要的並不是碳水化合物總量，而是凈有效碳水化合物或凈碳水化合物量，這才是低碳飲食者需要了解的。

Blimpie的這份杜蘭哥烤牛排三明治聲稱僅含8克凈碳水化合物。正如我們先前討論的，低碳飲食的理論依據是，某些碳水化合物對血糖水平的影響要遠比其他一些碳水化合物大。您在計算時需重點考慮這些碳水化合物。要算出某食品中的凈碳水化合物量，需要先識別出影響不大的碳水化合物，即那些纖維和糖醇，然後將其從碳水化合物總量中減去。例如，現在桌子上有一小罐鹽焗烤杏仁。從罐背面貼的營養成分標籤，可以看到每四分之一杯含：熱量：170 脂肪：16克 膽固醇：0毫克 鈉：85毫克 碳水化合物總量：5克（纖維：3克，糖：1克） 蛋白質：6克在這裡，要計算凈碳水化合物，只需將碳水化合物總量（5克）減去膳食纖維的總量（3克）就可以了。因此，這樣一份杏仁含2克凈碳水化合物。若還含有糖醇，則應將其從總量中減去。例如，讓我們來看CarbSelect Pria Power Bar的營養成分：熱量：170 脂肪：8克 膽固醇：5毫克 鈉：160毫克 碳水化合物總量：21克（膳食纖維：2克；糖：1克；糖醇：17克） 蛋白質：10克這種非常可口的小零食同樣也有2克凈碳水化合物。將碳水化合物總量（21克）減去膳食纖維和糖醇含量（2克+17克=19克），就只剩下2克凈碳水化合物了！好了，現在您應該能算出食品儲藏室里共藏有多少凈碳水化合物了。但是，在現今快節奏的生活中，誰會有時間在忙碌中去考慮這些事情呢。我們很多人都利用午餐時間去辦事，諸如去乾洗店、結算帳單等等，很少有時間真正吃頓飯。然後在回辦公室的途中，順便進最近一家快餐店買點外賣，真是再簡單不過了。時間一長，就會成為飲食出軌的噩夢。幸好，如今的低碳飲食者不必放棄其飲食計劃；目前美國全國各地的快餐店都在著手開發、推出一些便捷的低碳食品方案。為順應低碳狂潮引發的需求，很多快餐店都在菜單中添加了低碳食品，麥當勞就有低碳食品，賽百味、漢堡王、哈迪斯、Arby"s和Blimpie也有。讓我們一起來看看Blimpie及其新推出的低碳菜單。

Blimpie International, Inc. 供圖Blimpie低碳菜單人不能僅吃麵包為生Blimpie是一家有四十年歷史的三明治連鎖店，主要以潛水艇三明治和用鮮切肉、乳酪和蔬菜加新烤麵包製成的三明治而聞名。雖然其中的肉、乳酪和素食完全符合一般低碳飲食計劃的要求，但將其包在一起的東西就不符合要求了。快餐業是提供方便快捷的行業之一。而且，還有其他比三明治更便捷的速食嗎？三明治是一種採用食物包裹的速食餐，花樣繁多。噢，但它的包裹物卻有悖低碳主旨。大多數人，即便不很熟悉低碳飲食，也都知道普通烘烤麵包是頭號大敵。那麼，快餐店該怎麼辦呢？最簡單的方法就是去掉麵包，改用色拉。但對於像Blimpie這樣的餐館，深知自己的利益核心就是三明治，如果突然完全用色拉來替換，似乎有些怠慢老顧客。因此，Blimpie針對問題的癥結所在著力解決，找到一種低碳麵包來包裹標準的Blimpie配菜。現在，低碳飲食者也依然能滿足自己的Blimpie情結，可以盡情享用一份美味可口的三明治了，而且什麼都不少哦——嗯，除了所有多餘的碳水化合物。有四種三明治可供挑選，兩種很棒的色拉可配，還有一些其他品種。以下就是Blimpie低碳菜單的部分內容：杜蘭哥烤牛排切德乳酪三明治，配山葵辣根沙司：8克凈有效碳水化合物 白加火雞乳酪三明治，配西南墨西哥干辣沙司：8克凈有效碳水化合物 辣味雞排三明治，配番茄干沙司：9.5克凈有效碳水化合物 瑞士風味托斯卡納火腿三明治，配黃芥末11克凈有效碳水化合物 辣味雞排色拉，配藍酪醬：5克凈有效碳水化合物 西西里色拉，配加義大利式色拉醬：7克凈有效碳水化合物 Blimpie 低碳薯條（豆條，並非真薯條）：5克凈有效碳水化合物 SoBe Lean Diet 蔓越橘柚汁飲料：1克凈有效碳水化合物所有這些三明治均採用七谷洋蔥低碳麵包。不管您的低碳飲食計劃處於哪個階段、級別或時期，都有很多問題需要注意。例如，在阿特金斯飲食方案的初始階段（四階段中最嚴苛的階段），您不可以吃任何麵包，而且要求每天最多只可攝入20克碳水化合物，毫無疑問您必須這樣。中飯或晚餐您可以吃辣味雞排色拉，這樣還可剩下15克碳水化合物留給另外兩餐以及白天的零食。同時，對於那些已成功達到減肥目標，想保持苗條身材的人群來說，菜單中的任何一個品種都很容易做到。雖說保持體重穩定所需攝入的碳水化合物量因人而異，但一般都介於40到80克之間。因此，即使是吃碳水化合物含量最高的食品加豆條，一頓飯的碳水化合物總量還是會保持在20克以下：瑞士風味托斯卡納火腿三明治：11克凈碳水化合物 Blimpie 低碳薯條：5克凈碳水化合物 SoBe飲料：1克凈碳水化合物 碳水化合物總量：17克凈碳水化合物當然，您也可進一步減少上面菜單中任一種食品的碳水化合物量，只需換換調味品就可以了。通常沙司至少可耗用一兩克，有時甚至是三克碳水化合物。將山葵辣根沙司換成普通蛋黃醬，這樣或許可節省兩三克碳水化合物。然後，您可以換掉SoBe飲料，來杯冰水、清茶或健身汽水，這樣又可省下一克碳水化合物。據說，有幾個Blimpie分店還供應一種核仁巧克力餅，對，就是深受顧客喜愛的巧克力烘焙糕點.而且，請注意嘍！因為核仁巧克力餅用糖醇，所以不會含凈碳水化合物。絕對無凈碳的哦！如果不巧，附近沒有任何賽百味、Arby"s、哈迪斯或Blimpie門店，您可以仿照這些體貼的快餐店菜單，自己試著做些低碳便餐。您可到當地的食品店採購鮮切肉和乳酪，挑選各種素食配菜（如萵苣、西紅柿、青紅椒、黃瓜和芽類蔬菜等等），還可買到某種低碳麵包。您甚至還能找到一些豆條！
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