自製蛋白奶昔，強化肌肉好幫手！

原文：JUSTIN GRINNELL

編譯：肌哥

在選擇運動飲品時你可能被市場上層出不窮的低質量、高糖分的飲料或沙冰給閃花了眼。不如今天試著按這四個關鍵點來為自己調配一杯專屬的蛋白奶昔吧。

原則1：高質量的蛋白質來源

第一條原則可能是健身人最熟悉的。你需要有一些蛋白質來幫助維持血糖水平，以此增加能量，而氨基酸則有助於恢復、減肥和肌肉生長。蛋白質粉末也具有更多的支鏈氨基酸和更優秀的總體氨基酸分布。

我個人最喜歡的是用草料餵養的乳清蛋白，但也有許多其他不錯的乳清蛋白粉。建議選擇的時候選擇那些含添加劑（如糖和其他填料）相對最少的蛋白粉。

考慮到食肉動物和素食主義者，這裡還有其他一些備選項：

乳清蛋白

糙米蛋白粉

豌豆蛋白粉

火麻仁蛋白粉

原則2：添加綠色食品補充劑和葉綠素

我們消耗的綠色食品和蔬菜量已遠不如從前了。由於方便、低成本的高添加劑速食品及能量食品的種類日益豐富，蔬菜在我們的日常食物中所佔已經遠不如從前那麼大比重。

在你的日常營養方案中獲得植物營養素、維生素和礦物質的最佳方法是在你的健身奶昔中添加一種綠色食品的粉末或幾杯各種綠葉蔬菜，這將有助於彌補你平時的膳食中缺失的綠色食品和葉綠素。

綠色食品粉末通常來自螺旋藻，小球藻，小麥草和各種海洋蔬菜等，這些食物營養十分密集，在我們的常規飲食中幾乎沒有這麼營養密集的食物。如果你不想買綠色食物粉末，還可以參考下表選擇綠色植物。每杯奶昔大概加入2~4杯新鮮綠色植物：

羽衣甘藍

菠菜

芥末蔬菜

紅藻等海洋蔬菜

長葉萵苣

所有其他你喜歡的綠葉蔬菜

原則3：健康脂肪

我們從前總是很害怕攝入過量的脂肪，但現在我們已經意識到，ω-3脂肪酸和其他必需脂肪對於腦功能、減少炎症和改善身體其他細胞功能至關重要。

確實不是所有的脂肪作用都相同，所以你必須選擇合適的脂肪來攝取。一般而言，在自然界中發現的非人造物或用激素和抗生素吸收的脂肪都很好。基於植物的無加工脂肪和海洋油對我們的健身奶昔效果很棒。記得避免ω-6脂肪酸高的植物油。

除此之外，各類堅果醬還能提供一些單不飽和脂肪，而且混合之後的味道很好。你在選擇健康脂肪時可以使用完整的堅果，這是最自然也是最好的。

特級初榨椰子油（EVCO）也是一個不錯的選擇。 EVCO具有非常獨特的性質，因為它含有大量的中鏈甘油三酯（MCT），用於為身體產生能量。對健康的益處包括頭髮保養、護膚、緩解壓力、維持膽固醇水平、減輕體重、增強免疫力、促進新陳代謝和消化。

根據你的口味和需要，在下列備選項中可以任選一種，添加1~2湯匙在你的健身奶昔中：

鱈魚油，魚油，磷蝦油，其他海洋油

特級初榨椰子油

杏仁或黃油

全天然花生醬

澳洲堅果或黃油

腰果或腰果黃油

榛子或黃油

巴西堅果或黃油

原則4：用完整的水果取代單獨的果汁

使用完整的水果是比只使用果汁更好的選擇。當你只使用果汁時，你會錯過果皮和果肉中含有的大量植物素和纖維，而且還會攝取大量的熱量：幾乎所有的熱量都以糖的形式出現。

我喜歡低糖、高營養的水果。最喜歡的是藍莓、草莓、黑莓和覆盆子。根據你的熱量需求（減肥或肌肉增長），水果量從半杯到1杯調整：

杏

蘋果

香蕉

黑莓

藍莓

葡萄柚

油桃

番木瓜

桃子

菠蘿

李子

山莓

草莓

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