克服老年人睡眠問題 2大措施+10忌不可不看

　　老年人的睡眠障礙

　　1.老年人睡眠障礙的原因

　　老年人睡眠障礙，多見於慢性失眠。「前30年睡不醒，後30年睡不著」這句俗語，生動描述了老年人患有失眠症的普遍性。老年人睡眠障礙，主要表現為入睡時間延長，睡眠不深，易醒，覺醒次數增加，總睡眠時間減少。引起老年人睡眠障礙原因有：

　　(1)心理因素：據調查研究，老年人在兩個不同的年齡段有明顯不同的心理高峰：55～64歲為第一高峰期;65～70歲為第二個高峰期。前一個高峰期即剛從工作崗位上退下來，對「角色」變換一時不適應，因而產生了一些不良的心理情緒;第二個高峰期與增齡、衰老、疾病、生活自理能力下降等有直接關係。在這兩個高峰期，思緒萬千或想入非非最易釀成徹夜難眠，任其長久下去就變成頑固的失眠症。

　　(2)腦部慢性病變：老年人腦動脈都有不同程度的硬化，隨著年齡增長，會逐漸加重，或伴有高血壓、腦卒中、痴獃等疾病，這些均可使腦部血流量減少，使腦代謝失調而產生失眠。

　　(3)全身性疾病：老年人多患有心血管疾病，如冠心病、心功能不全等，呼吸系統疾病如肺氣腫、肺心病等，其他如類風濕關節炎、腦卒中、腎功能不全、糖尿病、頸椎病、肢體麻木等，因為疾病本身或伴隨癥狀而直接影響睡眠，或加重老年人睡眠障礙。

　　(4)內分泌紊亂和分泌功能衰退：據最近研究成果，隨著年齡的增長，松果體鈣化程度增加，褪黑素生物合成與分解下降，人到老年，不僅褪黑素分泌明顯比年輕時減少，而且其晝低夜高的分泌節律也逐漸喪失其穩定性。從而引發體內諸多生理功能的紊亂，如睡眠障礙、內分泌紊亂、免疫功能下降等，而首當其衝的是睡眠。實驗證明，褪黑素能誘導自然生理性睡眠，矯正紊亂的晝夜節律，有條件的老年人不妨適當補充褪黑素。

　　2.老年人如何克服睡眠障礙

　　老年人要獲得好的睡眠，除一般措施外，還應該注意以下兩點。

　　(1)先睡心，睡側而屈：宋代蔡季通的一首《上訣》中說：「睡側而屈，覺正而伸，早晚以時，先睡心，後睡腿」，即睡眠時，身體側卧(右側為好)，彎背、屈膝、拱手，似胎兒狀。這樣可令四肢百骸、皮肉筋骨處於充分的鬆弛狀態，可使精和氣內守，有助入睡。

　　但有過腦血栓和肺氣腫的老年人不宜側卧，應仰卧。先睡「心」是指睡時先靜心，摒棄千思萬想，否則任思緒心底翻騰，又安能入睡?先睡「心」的另一層含義是要消除對失眠的恐慌感，生怕睡不著，反而睡不著。因此，睡不著時，心要靜，氣要平，持順其自然的態度。

　　(2)暖益足：「暖益足」出自唐代孫思邈《千金要方》，其含義有三：一是睡前用溫而低熱的水泡足，使血液下行，改善腦部充血狀態，以利入眠;二是睡前按摩足心湧泉穴，該穴是少陰腎經穴位，腎主穴，按摩此穴可引火歸元，火入水中，水火既濟，睡眠就好了;三是睡時兩足保持一定溫度，不要受涼。#p#副標題#e#

　　3.老年人睡眠有十忌

　　一忌少寐：少寐是老年人之大忌，故首先要睡足。老年人睡眠時間存在著明顯個體差異，難以用一個數字來問答。但總以醒來全身舒適、疲勞消除、精力恢復為準，並根據季節進行有規律的調節：春夏遲睡早起，秋時早睡早起，冬日早睡遲起，並以坐卧假寐、午睡、閉目養神等彌補有效睡眠時間的不足。

　　二忌睡前吃滋補品：對一些身體衰弱的老年人來說，服用一點補血、補氣的滋補品是常事。但有些人喜歡把服用時間放在晚上睡覺前，覺得這樣吸收會更好。

　　但人到老年，血液黏稠度會增加，加上睡眠也會使人的心率減慢，新陳代謝降低，如果在睡前服用含糖量較高的滋補品，會使血黏度進一步增加，除可引發失眠外還可導致局部血液動力學改變，引發腦梗死等意外事件，尤其是患有高血壓、高血脂、冠心病與腦血管病的老年人要注意。

　　三忌睡前用腦過度：晚上如有工作與學習的習慣，要把費腦子的事預先做完，臨睡前做些輕鬆的事，或不做事，做點睡前準備工作，使腦子放鬆，便容易入睡。否則，大腦處於興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，容易失眠。

　　四忌睡前情緒激動：人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞興奮或生物鐘紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此睡前要盡量保持情緒平穩。

　　五忌睡前飲濃茶、喝咖啡：濃茶、咖啡屬興奮性飲料，含有能使人精神處於亢奮狀態的咖啡因等物質，睡前喝了易造成入睡困難。

　　六忌張口而睡：張口入睡，空氣中的病原微生物(病毒與細菌)容易乘虛而入，也容易使肺與胃部受到冷空氣和灰塵的刺激引起疾病。

　　七忌蒙頭而睡：老人怕冷，尤其是冬天，喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳(CO2)，而又缺乏必要的氧氣補充，影響睡眠，對身體也不利。

　　八忌對光而睡：入睡時眼睛雖閉著，但仍有光感，對著光照而睡，容易使人心神不寧，難以入睡，而且睡了也容易驚醒。

　　九忌貪涼而睡：卧室要保持空氣流通，但不要讓風直接吹到身上，特別是夏天不能貪一時之涼，臨窗而睡，還要避免過堂風。冬天老年人睡眠尤其要注意保暖，可以用棉布兜肚護臍，內裝一些溫性藥物如乾薑、肉桂、麝香，即使夏日睡時也不必解下。老年人氣血不足，睡時肩頸被覆難密，可置一保暖坎肩，以保護肩頸項背，可預防肩關節周圍炎、頸椎病。

　　十忌久卧不起：中醫認為「久卧傷氣」，睡眠太多會出現頭昏無力，精神委靡，食欲不振。#p#副標題#e#

　　4.失眠老年人應注意哪些心理衛生

　　現實生活中常有許多矛盾不能完全解決，使人煩惱苦悶，老年人心理承受力差，一個很小的問題也會在腦海里掀起巨大波瀾，日思夜慮，以致失眠。這類失眠的人往往服用安眠藥也沒有用，一定要從思想的苦惱中解脫出來。

　　不要和別人攀比，有時越比越不是滋味，就越容易使人陷入苦惱的困境。俗話說「人比人，氣死人」，人到老年期，總有許多不如意的事情，儘管如此，也應盡量生活愉快，解除緊張心理，才能獲得良好睡眠。

　　另外，還要學會善於用腦和合理用腦，在家庭、子女、工作、學習、金錢、經濟與地位等方面應該正確對待，合理安排。對因工作緊張或情緒波動暫時引起的失眠與疲勞反應，不要過分恐懼、緊張和焦慮，只要消除這些不良心理反應，睡眠就會得到改善。

　　腦力勞動者，要增加適當的體力活動，如體操、球類(如適合老年人的門球、網球、羽毛球、乒乓球、氣排球)，慢跑、氣功等，增強體質，有助於睡眠。在睡前半小時最好不要思考問題，做一些鬆弛大腦緊張的活動，如散步、聽輕音樂和戲曲，這些都有利於加快入睡。

　　老年人的心理衛生內容很廣泛，尤其要注意以下幾個方面。

　　(1)工作的心理衛生：老年人對待工作，一方面不要過於有緊迫感，否則易造成精神壓力，導致心理不平衡;另一方面，不要自暴自棄，無所事事，否則降低身體和心理功能，加速衰老。

　　(2)飲食的心理衛生：老年人每當吃飯前後，應力求心情平靜與愉快。老年人在吃飯時可有意識地利用過去對美味食物的想像、記憶與聯想喚起食慾，激發消化系統功能。老年人逢年過節，或碰上愛吃的東西，切忌饞嘴。平時也要做到：好的東西不多吃，「差」的東西不少吃。

　　(3)患病的心理衛生：老年人往往體弱多病。他們常常擔憂和懷疑自己的健康，又常對檢查身體有精神負擔，擔心查出病來增加憂慮。其實，老年人只有了解自己的健康情況，才能採取適當的保健措施，消除恐懼心理。因此，定期檢查身體，不僅能早期發現隱疾，及時治療疾病，而且還能給老人以心理上的安全感，睡得也踏實。

　　(4)家庭關係的心理衛生：老年人由於種種原因，心情不佳，常為一些小事在家裡發脾氣;家庭關係緊張、不和睦又成為老年人的不良心理刺激，引起失眠。因此，和睦的家庭關係對老年人獲得好的睡眠也十分重要。

　　(5)退休生活的心理衛生：老年人退休後，往往感到孤單寂寞或精神上無所適從。有些人難以適應這種變化而誘發疾病或加快衰老。因此，老年人退休後應參加力所能及的工作或社會活動，使精神生活充實。此外，業餘愛好例如養魚、種花、書法、音樂、繪畫等，都能使老年人情緒平靜，促進睡眠有益於身心健康。