年輕人，你為什麼睡得那麼晚？

周不潤，神經科學

年輕人晚睡的社會現象更多可能是生理層面的原因，心理層面並不是主要原因。

從青少年時期開始（10 歲以後），人們就逐漸開始睡得越來越晚，這種晚睡的傾向短則持續整個中學生涯，長則持續到 25 歲左右。而且晚睡也是青少年的普遍現象，不同國家、不同文化、不同時代的年輕人都睡得晚。甚至連不少其他物種的年輕動物也睡得晚。比如人類青春期睡覺時間要比之前晚 1-3 個小時，同發育期的恆河猴要晚 2 小時，八齒鼠會晚 3-5 小時，而實驗室里的大小鼠要晚 1-4 小時不等。正因為生理層面上，發育中的年輕人對睡眠的需求來得晚，才會出現如此普遍的晚睡現象，而這種現象同樣會持續到發育後的一段時間[1]。

傳統的睡眠模型，認為睡眠時間受兩個內在因素調節，一是內在的驅動力（homeostatic drive），也就是我們對睡眠的需求，在晚上到達高峰，在睡眠後的早上到最低谷；二是晝夜節律系統（circadian timing system），也就是生物鐘，在早上讓人清醒，晚上讓人昏昏欲睡[2]。

從青少年開始，這兩者都發生了變化。

首先內在的驅動力，青少年開始對睡眠需求有比較大的抵抗力，發育得越成熟（接近 20 歲），這種抵抗力就越強，也就是說，晚上能堅持的時間就越晚。

其次是晝夜節律的變化。人的內在晝夜節律系統主要由視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，SCN）產生，即使我們不知道外界的時間，也能通過 SCN 形成約 24 小時的晝夜節律。當與外界信息（比如光照）同步後，我們就跟外部世界形成了穩定的晝夜節律。

光照對晝夜節律的同步有重要作用，早上的光線照射會讓晝夜節律相位前移，也就是整個晝夜節律向前移動，醒得更早睡得更早；而晚上的光線照射會讓晝夜節律相位後移，睡得更晚醒的也更晚。青少年開始，對晚上的光線照射更加敏感，晝夜節律相位後移的更嚴重，所以開始睡得晚，卻對早上光線的敏感性沒有太大變化，所以總體睡得更晚了。

對睡眠驅動力的抵抗增加，和晚上光線使睡眠相位後移的敏感增加，共同造成了年輕人睡眠變晚的普遍現象。這是在健康的情況下。

還有一種不健康的情況，叫做睡眠相位後移綜合征，顧名思義，睡眠相位向後移動，而且移動的幅度已經到了病症的程度。這是一種慢性睡眠紊亂，患者一般晚睡晚起非常嚴重，有的人要到天亮才能入睡，早晨難以起床。這種綜合征在人群中的發病率是 0.15%，大約 2000 個人里有三個，但在青少年中有 7%，也就是說不到 50 個青少年裡就有 3 個。這也是導致年輕人晚睡的原因之一。

然後才是心理因素。

如 Mon1st 所說，焦慮情緒對睡眠有很大的影響，無論是對工作學習、對未來還是對失眠的焦慮，都會影響入睡，讓入睡時間後延。不過從進入青春期開始，到進入老年之前，較高的焦慮程度是一直伴隨我們的，年輕時的學習社交、進入社會後的工作社交、中年危機、養家糊口，退休規劃，很難說哪個年齡階段的焦慮更嚴重。所以為什麼年紀輕的時候晚睡，年紀大了就不晚睡，焦慮的心理作用對晚睡的影響可能不算很大（在不同年齡段之間相比）。

其實對晚睡的心理研究目前還很少。2014 年荷蘭的 Floor Kroese 提出了「晚睡拖延症」（Bedtime procrastination）的概念[3]。他認為現在的很多人的晚睡現狀是一種拖延症，在並沒有外界阻力的情況下，不能按自己原先的意願上床睡覺。

Floor Kroese 認為，早睡和健康飲食、運動健身類似。我們都知道健康飲食對身體好，但總是忍不住去吃高熱量食物；運動健身也對身體好，但賴在沙發上看手機一般更有吸引力。早睡跟這兩者類似，結果對我們有好處，但需要放棄一定程度的舒適生活。

既然是拖延症，就和自我控制有關。Floor Kroese 在 2014 年的小規模實驗，和 2016 年的大規模實驗里都發現，自我控制能力越低，就越容易有晚睡拖延症。也許自控能力越低的人，或者當一個人自控能力越低的時候，越容易晚睡。考慮到自控能力需要人體能量的消耗[4]，這就為很多人感覺的「捨不得結束這一天」提供了某種合理的解釋：現代年輕人學習工作娛樂的時間過長 -->晚上時能量消耗過多 -->自控能力降低 -->為身體健康而放棄娛樂的意願降低 -->晚睡。

總而言之，年輕人晚睡是生理和心理因素共同作用的結果，其中很可能生理因素（對睡眠驅動力的抵抗增加，和晚上光線使睡眠相位後移的敏感增加）佔了很大作用，心理因素的研究還很少，自控能力低是目前已知的造成晚睡的因素之一。

參考文獻：

1. Hagenauer, Megan Hastings, et al. "Adolescent changes in the homeostatic and circadian regulation of sleep." Developmental neuroscience 31.4 (2009): 276-284.
2. Carskadon, Mary A., Christine Acebo, and Oskar G. Jenni. "Regulation of adolescent sleep: implications for behavior." Annals of the New York Academy of Sciences 1021.1 (2004): 276-291.
3. Kroese, Floor M., et al. "Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination." Frontiers in psychology 5 (2014).
4. Gailliot, Matthew T., et al. "Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor." Journal of personality and social psychology 92.2 (2007): 325.

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