做自己的康復師（1）北醫三院 王健全副院長做客BTV科教《健康北京》
腰部是身體當中最容易受傷的部位
人體最強大的肌肉在腰上。腰是身體的中樞，所以它一般運動得比較多。它局部的一些薄弱的組織也容易受到勞損和破裂。有的人刷刷牙，突然動不了了，腰卡住了。這往往是腰的小關節的滑膜嵌頓。
我們運動必須要用腰的力量，腰部發力。人能坐的好也是腰肌的力量。通過四癥狀 識別腰肌勞損
一般不帶有神經表現，腿麻 無力，就是不連帶其他地方的不適。早期的表現是睡起來不舒服，活動活動就舒服了。正確坐姿 選對座椅 遠離腰肌勞損真正坐的人，椅子應該有靠背，靠背是豎起來的。老輩坐的椅子是特別科學的。
坐的時候一定要臀部和腰部貼著後邊那個靠背兒。這樣坐的時間長就不會勞損。如果你有過損傷，就會和天氣掛鉤。老寒腿，一受涼腿就疼。這主要是炎症的表現，炎症輕的時候沒有感覺不舒服就忽略了。加上天氣因素就不利於炎症的緩解。或者免疫系統隨著天氣也會改變，而加重炎症，就會有疼痛。搬重物正確的姿勢可有效保護腰部腰肌勞損治療困難，一般剛開始要休息幾天，就是卧床 或者不要長坐。這種方法是最好的治療。慢性期治療就比較麻煩了。一定不要久坐，搬東西的時候不要用腰的力量。走長路要用腰圍。
貓腰搬東西是不對的，一定要下蹲，用大腿的肌肉力量提起東西。
趴著睡緩解不了疼痛。側睡腰就休息了。冰敷對急性腰肌勞損的功效
冰敷會讓我們的血管收縮，讓你過來的血減少。讓血液循環暫時的阻滯，受傷的部位供血就減少了，炎症反應就變小了。急性受傷的時候冰敷會有效。急性腰肌勞損傷不適宜貼膏藥急性期不太贊成用膏藥。慢性期是可以用的。膏藥是活血化瘀，有促進血液循環的作用。急性期用膏藥加重出血。慢性期用膏藥可以消除炎症。用膏藥經常會有人過敏。急性期不建議用膏藥就是防止過敏。睡硬板床休息是最好的，卧床休息是最好的。抱枕頭睡覺，肌肉更容易放鬆。
崴腳後的正確應對方法
如果崴腳後，迅速腫大，這就說明出血很嚴重。一般會有骨裂或者骨折。如果明顯的腫了，說明損傷比較重。不是韌帶斷了就是骨頭斷了，或者撕裂的範圍比較大。一般的腫脹會出現在晚上，在受傷後的6-8小時或者5-9小時。
眼看就腫了，最好就是打120.二次骨折會錯位的。一般損傷就是休息。包紮就是減少出血。抬高下肢是避免腫脹。讓血流回心臟。揉搓是完全沒有必要。三天以後還有疼痛腫脹就要看醫生。做自己的康復師（2） 保護髕骨有技巧北醫三院 王健全副院長做客BTV科教《健康北京》
膝關節在身體當中極易受損人和其他動物不同，是直立行走。髖關節 膝關節負擔了全身的重量。
認識髕骨在膝關節中的重要地位
髕骨就是膝關節前面的那個小骨頭。跳躍的時候，髕骨因為槓桿的作用，它要帶動你的下肢起來。所以髕骨要承受5-6倍的力量。年輕人同樣會得髕骨軟骨病很多人都以為老年人才得髕骨軟骨病。14歲以上都是易患髕骨軟骨病。軟骨在14歲以後就走下坡路。髕骨承擔體重的5-6倍或者3-4倍的力量。所以髕骨退變的早。爬山不損傷髕骨的技巧髕骨軟骨的損傷是不可恢復的。尤其磨損，它是不恢復的。髕骨軟骨病出現以後，建議減少爬樓和爬山，就是不讓你用髕骨，關節還是可以用。髕骨在跳躍或者登台階的時候，髕骨這個地方像一個槓桿。髕骨的發力的槓桿的位置是很短的，但是你身體重量的槓桿反而加長了。走路的時候，你身體重量用的槓桿是很小的，所以髕骨的負擔是很輕的，但是你登高的時候就不一樣了。下樓的時候髕骨承擔的重量更大。
建議爬坡道的山。相對來說，槓桿的力量會小一些。或者執杖輔助攀爬。
保護髕骨要巧動
騎自行車雙腿是不負擔體重的。髕骨疼痛不能休息，肌肉的訓練很關鍵。有些病不是休息就能好的。要找減少關節負擔的運動，不能不運動。軟骨有磨損不要怕，軟骨生下來就是讓我們磨的，軟骨不磨一樣會壞死。運動醫學研究的不光是運動造成損傷，不運動也會造成損傷。2-4軟骨是沒有血供的。它靠運動的擠壓，就像海綿一樣，把髒水擠出去，把營養的液體吸進來。
半蹲對保護髕骨的重要作用不能去戶外運動的人，可以在室內做半蹲。
軟骨要磨掉必須有一個磨的動作。靜止不動的時候它是沒做功的，但是肌肉是做功的，關節並沒有動。半蹲時是肌肉和體重兩個來對抗。半蹲的時候你感覺疼，但是你的關節並沒有加重。不希望你做蹲下再起來的反覆動作，可以做靜蹲，這是兩個概念。蹲馬步的高低是和你的肌肉力量有關係的。蹲得越低，肌肉越有力量。長期蹲著不動，會把肌肉力量增強。肌肉是有特性的，肌肉要長勁，必須得超過你日常的運動量。
每天堅持5分鐘。忽略運動細節 易造成膝關節韌帶損傷
膝關節韌帶斷裂。膝關節有四根韌帶。下身不動，上身在轉的時候，就容易把韌帶扭斷。拉韌帶是拉不斷的，骨頭可以拉斷，韌帶拉不斷。但是在擰的時候就不一樣了。前腳掌著地轉動容易扭斷，後腳掌著地轉就不會扭斷。因為腳掌力量比較大 摩擦力比較大，不容易轉動。運動時候在較滑的路面容易摔跤，摔跤的時候特別容易斷韌帶。喝酒醉倒的人沒有任何肌肉保護，容易把關節韌帶擰斷。
關節鏡手術可有效治療膝關節韌帶斷裂人體有很多肌腱.把附近的肌腱取出來，做成韌帶的樣子裝進去。
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