頸椎間盤突出症的鍛煉方法

頸椎間盤突出症的鍛煉方法 (轉載)

發表者：溫滿清 16871人已訪問

什麼是頸椎間盤突出症？

頸椎間盤突出症是頸椎間盤退變、破裂、後突壓迫脊髓或神經所出現的綜合症。和腰椎間盤突出症不同的是：頸椎間具有鉤椎關節，當椎間盤脫水變矮時，此關節相接觸、磨損、增生，頸椎髓核偏前，椎體後緣受力較腰椎多，頸椎病性脊髓病較腰椎間盤突出也多。

頸椎間盤突出症的病因是什麼？

最多的是累積性慢性勞損。多發生在中年或中年以上男性，較少與負重的勞動損傷有關，更多的是姿勢性勞損，與我們的職業和不良生活習慣有關。如：卧床看書和看電視、坐著打瞌睡等。

頸椎病的生活起居康復指導：

坐姿態不要時間太長，超過半小時或一小時要做一些活動。可用雙手按、推、揉、點頸部軟組織，解除肌肉緊張或肌痙，可重點松解頸後肌群。或十指交叉，抱住後頸，頭頸部向後挺，雙手用力向前，每次反覆練習30-50次。這樣練習穩妥安全，效果挺好，特別適合已有頸椎病的人。此外，還可不斷變換體位，如在椅子上前後挪動臀部，活動一下身軀、上肢和頭頸部，活動一下身軀、上肢和頭頸部等。伏案時眼與桌面的距離30cm左右。這樣可以減少疲勞。

正確的功能鍛煉。運動對骨骼肌肉系統有良好的作用，可以延緩骨質的退行性變，增加關節彈性和靈活性，增強肌肉的收縮力，減少頸椎病的發病。除每日在醫護人員的指導下做醫療體操治療外，還可做頭部幾個方向的運動，包括前屈後伸、左右轉、左右側屈、繞旋等，重點是頭後伸和左右轉。每天可進行3—4次。每次10—15分鐘。動作要緩慢平穩，以不引起明顯疼痛為度，如出現頭暈心慌應停止。此法有保健及輔助治療作用。

頸部疼痛的主要原因有哪些？

頸部功能性疼痛：

1） 頸部軟組織疲勞。辦公室工作者，電腦操作者，文字工作者等由於長期在室內工作，頸部總是處於一種僵直狀態，使頸部軟組織持續處於收縮和緊張狀態中，隨著時間的延長，出現軟組織的疼痛和不適，這種狀況最為常見。

2） 特殊職業者的「特殊疼痛」。如司機開車時頸部總是處於緊張狀態，有些體力勞動者頸部及臨近的肩部長期處於「壓迫」狀態，都會出現頸部疼痛。

3） 環境影響因素。許多人都體會到，當環境出現明顯變化，如過度的潮濕、寒冷、陰天都可造成頸部不適和不同程度的疼痛。隨著環境的變化和改善，這種疼痛或不適可有所好轉。

4） 運動因素。如運動員、演員、士兵等運動量比較大的人員，常出現頸部不適或疼痛，其原因是運動量過大，使頸部軟組織出現勞損。

頸部病理性疼痛：

頸部病理性疼痛的因素很多，也很複雜。常見的有頸椎病，頸椎間盤突出症，頸椎椎管狹窄症，頸椎骨質增生及骨質疏鬆症，頸椎後縱韌帶增生、鈣化、頸部外傷導致的軟組織損傷，頸髓損傷及頸椎骨折等，少見的原因還包括頸椎及頸部脊髓先天性疾患，頸部腫瘤，頸部結核等。

治療原則：

首先要通過檢查，排除各種疾病引起的疼痛，再進行運動。對於頸部功能性疼痛，完全可以取得比較滿意的治療效果。

對於頸部病理性疼痛患者，首先腰了解疼痛的確切原因和發病機制，有針對性的採取措施，對引起疼痛的原發疾病進行治療，解除致病因素才能達到緩解疼痛的目的。在明確診斷和有效地同時，可以選擇各種運動療法進行輔助治療。以頸椎病為例，首先應該明確診斷，明確頸椎病的分型和疼痛的原因，再決定治療原則。大部分患者可採取保守方法，少數患者保守治療無效可考慮手術治療。對於選擇保守治療的患者，可以針對疼痛的具體情況，選擇運動療法進行治療。如果僅僅強調運動療法，而忽視其他方法的應用，常常達不到理想的效果。

生活起居指導

1、 室內溫度適中，過低引起頸部肌肉僵硬，尤其是風寒濕症更應注意室溫與保暖。

2、 正確的睡姿。一般以仰卧，側卧為宜。俯卧位時頭頸處於向一側極度扭轉的體位，頸部呈緊張狀態，易引起頸部肌肉、韌帶關節等的勞損和退行性改變，一般不宜採用。

3、 合適的枕頭。枕頭的形狀和質地對頭頸部的健康關係很大。枕頭應是柔軟的圓枕，大小超過自己的肩寬10～20厘米，高度以壓縮後略高於自己的拳高，約10～15厘米，枕頭的位置要放在脖子後方，用以襯托頸曲，不要放在後枕部，以免抬高頭部使頸部肌肉疲勞，頸曲變直或反張。枕頭太高，將使頸部和脊柱扭曲，使肌肉疲勞，神經、韌帶受牽拉。如果不用枕頭或枕頭太低仰卧位睡眠時，後枕頂形成支點，可使頸曲減小，甚至反張。造成椎間關節勞損後錯位，加速頸椎的退行性變，故不可取。床墊應該表面柔軟適中，當人卧上時不過分下沉。太軟的床墊易造成脊柱變形，使頭頸部發生勞損。

4、 糾正不良的姿勢和習慣。防止持久的單一姿勢，避免肌肉疲勞上一大原則。坐位根據需要和生體上位的重心線所在的位置分兩：後位坐姿態和前位坐姿態。後位坐姿態時，重心線在坐骨結節及髖關節的後方，此時後背必須有依靠，這種坐位既不易疲勞，適於休息，但不適於伏案工作。前位坐姿態時，身體上部的重心線通過坐骨結節或髖關節的前方，需背部肌肉的緊張以維持坐姿的平衡，這是最常用的坐位。身體部位自然放鬆，向軀幹胸段前傾約15度，頭再從軀幹前傾15度，腰部輕靠椅背，前臂放於桌上，這種體位既可滿足伏案工作的需要，又可減少疲勞，適合頸椎病。

鍛煉方法:

起勢：站立位，心平氣和，兩腳分開與肩同寬，雙眼平視，兩手叉腰。

第一節 按拿頸項

目的：放鬆頸項部肌肉。

1、 端坐位或站立位

2、 按後頸（第1、2個8拍）：雙手拇指分別按壓兩邊風池穴，其餘四指並列豎直托於枕頂部，拇指按節拍按揉或點壓風池穴，每按揉或點壓一次為一拍，重複2個8拍。

3、 拿後頸：（第3、4個8拍）：頸部放鬆，左手抓拿右頸後部，按節拍從上至下4拍，然後從下至上4拍，共8拍；再右手抓拿左頸後部，按節拍從上至下4拍、然後從下至上4拍，共8拍。

注意事項：1、風池穴：位於頸項枕頂骨下兩側凹陷處。

2、按壓方向為內前方，力度有酸脹感為宜。

第二節 運動天柱

目的：活動頸項部肌肉。

1、 端坐位，雙手置雙股部，頸肩部放鬆。或站立位，雙上肢在體側自然垂直。

2、 頭頸前屈（1拍），回至起始部（1拍），頭頸後伸（1拍），回至起始部（1拍）。共8拍。重複2個8拍。

3、 頭頸向左側屈（1拍），回至起始部（1拍），頭頸向右側屈（1拍），回至起始部（1拍）。共8拍。重複2個8拍。

注意事項：1、頸活動範圍在無不適的情況下儘可能大。

2、頭頸活動如出現不適，活動範圍要小，或不做。

3、頸椎曲度反向的人，頭頸前屈應避免。

第三節 聳降肩部

目的：活動肩關節，放鬆頸椎關節。

1、 端坐位，雙手置雙股部，肩部放鬆。或站立位，雙上肢在體側自然垂直。

2、 第1、2個8拍：雙側肩關節按節拍同時聳起（1拍），回到起始位並順勢下沉（1拍），然後至起始位置，重複2個8拍。

3、 第3、4個8拍：雙側肩關節按節拍同時向前搖轉並回到起始位（1拍），連續8拍，回到起始位置。共2個8拍。

4、

注意事項：肩部儘可能放鬆，不要縮頸部，活動幅度儘可能到最大範圍。

第四節 展擴胸廓

目的：活動頸肩胸背部肌肉

1、 端坐位或坐立位。

2、 雙手虎口向上叉於腰部，雙側肩後伸（1拍），回至起始位（1拍）；然後雙肩向前縮（1拍），回至起始位（1拍）。

3、 重複4個8拍。

注意事項：雙肩部腰充分後伸、前縮。

第五節 頸部環繞

目的：活動頸部肌肉

患者站位或坐位，頭頸部放鬆，將頭坐順時針方向緩慢的、大幅度的旋轉動作3-5圈，再改為逆時針方向旋轉3-5圈，交替進行。