健身房塑造肌肉最佳動作top10，你都會練嗎？

07-03

平板杠鈴卧推

目標肌肉：胸肌

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健身房使用頻率最高的器械&動作，胸肌鍛煉必備動作。平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

仰卧杠鈴屈臂伸

目標肌肉：三頭肌

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鍛煉三頭肌最基礎、有效的動作。注意感受大臂三頭肌發力。身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

杠鈴划船

目標肌肉：背闊肌

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發達背部肌肉的主要動作之一，因軌跡似划船而得名。練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

硬拉

目標肌肉：背部肌群

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一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔細感受背部發力。雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

引體向上

目標肌肉：背部肌群

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背部鍛煉最基礎，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

深蹲

目標肌肉：股四頭肌

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鍛煉大腿肌肉的王牌動作，而同時還調動了多部分肌肉發力，對減脂同樣有效果。抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。

做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。

腿舉

目標肌肉：股四頭肌

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增大股四頭肌圍度，有它就夠了，同時也能提高全身多個部位的肌肉&力量。將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

鬆開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。

啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌

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三角肌鍛煉基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。練習者背部挺直坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。動作過程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動作完成時呼氣，重複。

杠鈴提拉

目標肌肉：斜方肌

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斜方肌鍛煉的基本動作，注意仔細感受斜方肌發力，初期不必採用過大負重！

練習者雙腳與肩同寬，直立站立並持有杠鈴桿放置在你的大腿上方，雙手握距可較寬。掌心向下(這個時候成為正手)，握住杠鈴桿。保持你膝蓋不鎖定(也就是略微彎曲)，同時你的頭部正直，還有腹肌收緊。

收縮你的雙肩，並且向上拉起杠鈴桿，直到達到你的下巴，讓你的雙肘抬得更高。在整個訓練過程中保持杠鈴桿貼近你的身體向上。維持你身體脊柱的自然共度，同時你的上身軀幹也應該在整個過程中保持直立。在動作到達頂端，你的雙肘應該高高抬起，雙肘指向你身體的兩側。頂端時保持這個動作停頓一下，然後再緩慢放下至初始狀態。

雙杠屈臂伸

目標肌肉：肱三頭肌、胸肌

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雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

動作的過程為雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

- END 好就點

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