一天最多可以吃幾個雞蛋？

西希，協和醫生/公眾號"西希營養學"創作者/

之前回答過一個問題「一天吃幾個雞蛋比較好？」，我的結論是「每天可以吃很多個雞蛋，蛋白尤其沒有限制，但是烹飪方法很重要！避免油炸、黃油炒、蛋黃醬這些方式，而煮雞蛋、卧雞蛋、蛋白蛋卷這些烹飪方法是沒有問題的。」

但是大家對於上限還是非常糾結，非要知道一天「最多」能吃幾個雞蛋。所以今天就再來回答「最多「吃幾個的問題。

1）」雞蛋「是什麼：首先還是必須來了解，雞蛋里的營養成分到底有哪些？

還拿出之前的圖片，可以看到把雞蛋分解了之後它的碳水化合物成分很少，基本是蛋白質和脂肪

蛋白=蛋白質，蛋黃=蛋白質 + 脂肪

2）從蛋白質的角度談雞蛋的」上限「

對於蛋白質的部分，雞蛋中的蛋白質屬於」完全蛋白「含有 9 種必需氨基酸，是比較優質的蛋白，基本可以隨便吃，但是如果一定要給這個」隨便吃「設一個」適合「的個數，根據《2013 年中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年和老年人，每日蛋白質的推薦攝入量（RNI）是女性 55g，男性 65g，如果你一天僅靠雞蛋來提供蛋白質的話，一個雞蛋含 6.5g 蛋白質，女性可以攝入 8.4 個，男性可以攝入 10 個，但是推薦攝入量並不是上限，很多增肌或者訓練消耗很大的年輕成人每日的蛋白攝入量可以達到 1.2-1.5g/kg，也就是說如果你有 70kg，每天可以攝入 84-105g 蛋白質，也就是 13-16 個雞蛋。

3）從膽固醇的角度談雞蛋的」上限「

大家之所以對於雞蛋這麼優質的食材總有些」膈應「就是因為雞蛋黃中含有的脂肪，而且自 1977 年開始，美國農業部及衛生部對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝入量不應超過 300mg。」，一個雞蛋黃中的膽固醇含量 184mg，吃兩個雞蛋就超出了全天膽固醇攝入的上限，所以大家自然」談蛋黃色變「。

那時對於膽固醇的限制是因為研究發現，」血液中的膽固醇含量「與」心臟病的風險「相關，血液中膽固醇越高，心臟病風險越大，所以大家都對雞蛋黃敬而遠之。但是這個推薦忽略了邏輯中非常重要的一環，那就是」血液中的膽固醇「與」膳食中的膽固醇「是不是有關？

結果研究發現，」血液中的膽固醇「和」膳食中的膽固醇「並沒有直接的關係，實際上人體內 85%的膽固醇是自身合成的，只有 15%的膽固醇是從食物中獲得的，而與人體內膽固醇含量最相關的食物成分是飽和脂肪酸而不是膽固醇

所以 2015 年最新出台的《美國膳食指南》[1]取消了每日 300mg 膽固醇的上限大規模的流行病學研究結果：沒有證據支持食物中膽固醇攝入量和心血管疾病有直接聯繫[2][3]，而中國的膳食指南也提出」吃雞蛋不棄蛋黃「。

4）從飽和脂肪酸的角度談吃雞蛋的」上限「

膽固醇雖然被正名了，但細心的讀者已經看到，」飽和脂肪酸「仍然屬於吃多了對人健康有害的營養成分。所以對」飽和脂肪酸「的攝入是有要求的，根據膳食指南的建議[1]，每日食用的飽和脂肪酸最好不要超過總熱量的 10%。

對於正常成人，每日總熱量按 2000kCal 計算（一個中等活動量的體重 70 公斤的人維持目前體重所需的攝入量），10% 就是 200kCal，1 克脂肪產熱量為 9kCal，那麼你一天攝入的飽和脂肪酸不能超過 200/9 = 22 克。1 個雞蛋黃含飽和脂肪酸 1.6g，那麼 22/1.6≈13，也就是說如果你每天不吃其他的飽和脂肪（肉、奶製品、油炸食品、調味醬等），每天最多能吃 13 個雞蛋（含蛋黃）。

一個均衡的膳食除了雞蛋之外總還需要吃其他蛋白質和脂肪的，所以建議大家也不要每天真的去吃 13 個雞蛋，希望大家知道，營養學對於很多問題的認識還是在不斷修正和進步的，但是不要走極端，每天只能吃 1 個雞蛋和每天吃 13 個雞蛋都不可取，均衡的膳食才最重要。

參考文獻：

[1]http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015.asp#overview

[2]Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.J Am Coll Nutr. 2016 Oct 6:1-13. DOI:10.1080/07315724.2016.1152928

[3]US guideline may drop cholesterol limits but keep link between dietary saturated fats and trans fats and heart disease, BMJ 2015; 350 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.h835