同樣是啞鈴和杠鈴，為什麼別人能練出40cm 手臂？

你的手臂現在多少cm?

每一個小夥伴去健身房都是那麼雄心壯志，但是訓練效果卻有可能是超級大的差距。就拿手臂來說，雖然圍度不是唯一，但是練出形狀和線條就是訓練中的技術活，新一年新進步，這裡有最全的手臂訓練技巧，我們就想幫你早日達標！

那種訓練技巧最適合三頭肌？

單關節或者多關節動作：

令人驚訝的是，在比較單關節和多關節動作中，研究人員發現三頭肌的活性是在相似的水平的。

杠鈴好過啞鈴：

在許多情況下，杠鈴和啞鈴動作其實是非常相似的，除了手臂訓練。啞鈴卧推和啞鈴推舉的效果不能和杠鈴練法媲美，可能是因為啞鈴動作對負重存在一定的限制。

使用略微下斜或者平板：

杠鈴卧推是複合三頭動作之王。在下斜或者平板卧推中，三頭肌受到的刺激要比上斜角度顯著。

窄距：

相比起寬距卧推，三頭肌在窄距動作中受到的刺激會更加顯著。

你應該如何訓練三頭肌？

由於力量舉選手的三頭肌普遍比較發達，因此你不難發現三頭肌可以在卧推中受到非常強烈的刺激。大重量卧推可以產生三頭肌的最佳EMG振幅，先不談個人手臂結構。

你可以通過窄距來增強卧推對三頭肌的刺激，因為這種練法促進了三頭肌的參與。

你也可以強調頂端的收縮。例如，練半程卧推。你還應該對抗多種阻力來練卧推，例如使用彈力帶或鏈條。

接下來練一些孤立動作

在卧推之後，你需要練一或兩個重量較小且高次數孤立動作。下列是一個訓練案例作為參考：

窄距木板卧推 6x3

仰卧啞鈴臂屈伸 6x3

彈力帶直臂下壓 4x12

雖然這裡沒有什麼革命性的改變。但是這種類型的訓練是根據經驗和科學總結而出。

肱二頭肌：健身發燒友的技巧

健身發燒友知道應該以大重量訓練肱二頭肌。由於相比起肱三頭肌，二頭肌II型肌纖維含量更加高（至少有60%個），當使用大重量時，它們更容易生長。

那種訓練技巧最適合肱二頭肌？

選擇大重量：每次增加負重（從30－90%的1RM）會給二頭肌帶來更加顯著的刺激。這意味著，如果你想得到充分收縮，使用大重量。

引體向上：

不論你怎麼練二頭肌，你也不能否認反握引體向上是一個非常高效的額頭動作。事實上，實驗發現，在反握引體向上中，二頭肌的肌肉活性趨於最高值。

轉到力竭：

二頭肌隨著手臂的屈伸而旋轉前臂。當你強迫二頭肌做這些的時候，二頭肌其實也獲得了最強烈的刺激，特別是短頭。

坐下並且拉升：

坐姿上斜啞鈴彎舉是非常獨特的短頭動作。超伸肩部位置可以拉伸你的長頭，也就是說短頭必須要進行額外的訓練。

肩膀向前：

當你在站姿動作中讓肩膀稍彎曲和向前移動，長頭會受到非常強烈的刺激。由於力量曲線，在中點的時候你會有一個頂峰收縮，這正好與它的最強位置。不要把杠鈴舉得太高，因為肌肉受到的刺激會被明顯的削弱。

那麼你該怎麼練二頭肌呢？

考慮到所有這些技術，你應該用複合動作來轟炸你的二頭肌，然後在訓練中稍微調整和選擇以專項刺激兩個頭。

使用重物最大限度地激活肱二頭肌和訓練II型肌纖維。在大多數動作的訓練中都用3-8 RM的負重。

你也應該用反握引體向上來訓練二頭肌。隨著時間的推移，你可以穩步增加負重，並據此標記你的進步。

站姿杠鈴彎舉刺激肱二頭肌的長頭。一定要舉到至少90度的手肘彎曲高度然後充分擠壓二頭肌。讓你的肩膀自然彎曲，不要夾緊手臂來限制你的負重。

最後，用啞鈴練上斜彎舉。手掌面對座椅開始，並在捲曲時旋轉手腕。

接下來是兩個二頭肌訓練案例：

反握引體向上 5x3

站姿杠鈴彎舉 3x6

坐姿上斜旋轉啞鈴彎舉 3x8

如果你選擇一起練二頭肌和三頭肌，那麼就把兩種案例結合在一起：

窄距木板卧推 6x3

仰卧啞鈴臂屈伸 4x8

反握引體向上 3x6

站姿杠鈴彎舉 3x6

彈力帶直臂下壓 4x12

坐姿上斜啞鈴旋轉彎舉 3x8

同樣是啞鈴和杠鈴的訓練，原來有還有這樣的設計，更多時候我們應該告別千篇一律的訓練，學好基礎的同時，就要讓訓練效果最大化，雖然這樣說有點小打擊，但是40cm+的手臂也許是健身達人的入門線哦！